長期吃煮的蔬菜，不吃炒的蔬菜，會對身體造成什麼樣的影響？

本期作者：趙力超 曾麒霖 | 美編：陳敏樺 趙力超

現代文明社會的大魚大肉，讓一部分人先胖了起來，帶動了更大一部分人的發胖。很多人在與減肥和各種文明病作鬥爭的過程中，採取了各種各樣的方法。其中一個非常極端的做法就是長期只吃水煮菜，不沾油腥。該方法真的是好方法麼？長期吃煮的蔬菜，不吃炒的蔬菜，會不會對身體有什麼副作用呢？

首先，能問出這個問題的人，一定也是少吃肉類的人，起碼也是不吃煎炸爆炒肉類的人，要不然，只是吃水煮菜，但是額外吃幾個炸雞翅，能有什麼用？所以，我們先把問題稍微縮小一下範圍。長期吃煮的蔬菜，不吃炒的蔬菜，同時也不吃其他炒的“菜”，以及肥肉也少吃的人。

1、這類人長時間只吃煮的蔬菜可能會皮膚變差、身體器官功能失調、脂溶性維生素缺乏疾病也會發作，等等等等

眾所周知，蔬菜是營養素較為全面的一類食材，尤其是微量元素較為全面豐富，還含有大量的膳食纖維。經常吃蔬菜對補充水溶性維生素和幫助消化有重要的意義。但蔬菜的脂類含量是非常低的，所以經常大魚大肉的人群，突然改變飲食習慣，只吃素食，體重會明顯降低，三高也會下降。

但長期下來，反而會導致脂類物質攝入不足。脂類攝入少難道不好麼？答案是否定的。人體是需要一定量的脂類物質的。我們每日的膳食脂類攝入量應大概維持在20%-30%。什麼？需要這麼多的脂類攝入量？人體需要來幹嘛用呢？

脂類在人體內具有供給能量、構成機體組織、保護機體、潤滑皮膚等功能，如果長期攝入脂類不足，這些功能可能就會有所下降[1]。

◆ 首先說供給能量，如果長時間糖和脂肪攝入不足，人體內儲存的脂肪含量相對較少，人體在飢餓時會消耗我們肌肉組織中的蛋白質來滿足機體。肌肉被分解了，人就會變得四肢無力、面色暗淡無光。

◆ 其次，脂類還是多種組織和細胞的組成成分，如細胞膜是由磷脂、糖脂和膽固醇等組成類脂層。 腦髓和神經組織含有磷脂和糖脂，固醇則還是機體合成膽汁酸和固醇類激素的必需物質。所以，脂類攝入不足，身體各組織結構也會受到影響。

◆ 再次，食物中脂類的存在還能幫助必須脂肪酸的攝入和脂溶性維生素的吸收[2]。我們一起來複習一下必需脂肪酸和脂溶性維生素的定義：

必需脂肪酸：脂肪所含多不飽和脂肪酸中，有的是機體的必需脂肪酸。它們除了是組織細胞，特別是細胞膜的結構成分外，還具有很重要的生理作用。

脂溶性維生素：食物脂肪有助於脂溶性維生素的吸收，脂溶性維生素只有溶解於脂肪中才能被人體吸收。

所以，生活中一點油也不吃肯定是不行的，如果真的一點油也不攝入，以上脂類物質缺失導致的所有問題都會爆發，嚴重情況下會帶來很多疾病問題。例如，由於脂類攝入不足而造成維生素A的吸收障礙，長時間下來則有可能出現皮膚乾燥、角質化等症狀，愛美的女性可要注意。

2、煮蔬菜會使水溶性營養物質損失

我們大家都知道，生命中所需要的營養素按溶解性粗略的分，可以分為水溶性營養素和脂溶性營養素。蔬菜中的水溶性營養素是非常多的。所以，吃煮蔬菜，如果不把湯都喝完，水溶性營養素會大部分流失掉。但我想能做到這一點的人很少。

營養素流失程度和煮的時間長短以及溫度高低都有關係。例如，在煮菜過程中，一些水溶性維生素如維生素C、維生素B類極容易溶水損失，此外，還有一部分會熱分解損失；礦物質和一些水溶性的多酚類抗氧化物質等，在煮菜的過程中也比較容易進入菜湯[3]。

有些人就不服氣了：難道炒菜就不會損失麼？炒菜溫度也高啊！

超哥解釋一下，炒菜的溫度雖然比較高，但是相對於煮菜來說烹飪的時間短而且不加入水，因此造成的可溶性營養素損失較小。尤其是掛漿油炸，反而有鎖住水分、鎖住營養素的功能。

如果一個人平時不怎麼吃一些含維生素C的食物，但又經常吃煮的蔬菜的話，就會比較容易出現維生素C缺乏。當維生素C嚴重缺乏時會引起壞血病，皮膚毛囊會出現血點、傷口難以癒合等症狀。

好的，我們來總結一下：長時間吃煮的蔬菜，不吃炒的菜有可能會導致脂類攝入不足、一些水溶性的營養物質也會獲取不足。從而進一步導致脂類缺乏的疾病、脂溶性物質缺乏疾病、以及水溶性營養物質缺乏疾病。總之就是各種疾病。所以，在日常飲食中還是要杜絕極端吃法，要吃不同種類的食物，多嘗試不同製作方法下的食物，這樣營養攝入才會全面，身體才能更棒！

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參考文獻

[1]孫遠明.食品營養學[M].北京：中國農業大學出版社，2010：194

[2]李藝. 不同預處理方式對四種常見蔬菜營養品質的影響研究[D].西北農林科技大學,2015.

[3]戚浩彧. 烹飪對蔬菜中功能成分及其營養評價的影響[D].河南工業大學,2016.

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