嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。
習練瑜伽能夠讓人靜下來，心情愉悅起來，讓自己更加清醒的關注著自己，關注自我。堅持瑜伽還能夠改變人的體質，改變人的精神面貌和氣質等等，這是跑步，跳繩，足球等等其他運動都比了的。所以說，如果你還沒下決心要練瑜伽，從今天開始，你可以了。
今天熊為大家帶來的是比較簡單的初級瑜伽習練，就從今天開始，開始你的瑜伽之路吧。
簡易坐姿
練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上，頭、頸、軀幹保持在一條直線上，閉上眼睛，專注呼吸。在此停留3分鐘。
練習收益：有利於膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風溼或關節炎。
貓牛式
練習步驟：1，四腳板凳式於墊面上：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，雙腳繃直，平鋪墊面，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部儘量向上，呈弧形，從側面看向一座拱起的小橋。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部前側肌肉的伸展。貓式和牛式循環練習5組。
練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
山式站立
練習步驟：站立在墊子前端。大腳趾相觸，雙腳併攏，抬起十個腳趾，將十個腳趾呈扇形大大的鋪在墊面上，將身體的重量均勻的分佈在雙腳上，大腿前側肌肉收緊向上，同時帶動膝蓋骨上提，大腿內旋，尾骨內收，保持骨盆中正，收腹收肋骨，胸腔展開，脊柱延展向上，雙肩向後繞半圈下沉，雙臂放於身體兩側向下延展，掌心朝向正前方，脖頸放鬆，下巴微收，頭頂指向天花板，眼睛直視前方，在此保持10組呼吸。
練習收益：改善體態，強壯大腿，緩解背部疼痛
增延脊柱延展式
圖一
圖二
練習步驟及要點：從山式站立開始，呼氣，以髖關節為折點，俯身向前向下來到身體一半的高度，直到雙手放在雙肩的正下方（圖二），也可以將雙手放在大腿上，或者雙膝上，（圖一），還可以將雙手放在事先準備好的瑜伽磚上。3，吸氣，抬頭，伸直雙臂，胸腔展開，向前伸展，延展脊柱。如果感覺大腿後側肌肉很緊，可以手指尖點地，也可以將雙手放在小腿脛骨或者大腿上，直到找到自己舒適的位置，眼睛看向眉心。在這個體式上保持3組呼吸。
練習收益：拉伸、拉長腿筋、拉長脊柱
站立前屈式
練習步驟：1，從上個體式開始，呼氣，身體繼續向前向下摺疊，以腹股溝為身體的折點，直到將胸腹貼在大腿上，額頭輕觸到小腿的脛骨，保持雙腿的伸直，如果感覺雙腿後側肌肉太緊，可以微微屈膝，始終保持脊柱的延展，在這個體式上保持5個呼吸。
練習收益：有助於緩解抑鬱、焦慮、沮喪和激動情緒，使人頭腦清醒，呼吸順暢，從而消除疲勞。伸展脊柱，使脊柱神經得到補養和加強。強壯雙腎等腹部器官，增強性功能。減少女性月經期下腹與骨盆部位的疼痛。增強血液循環，健腦，養顏。
注意事項：高血壓、心臟病、頸椎疾病者小心練習腰椎有嚴重疾病者不宜練習
下犬式
練習步驟：1，從上個體式開始，將雙腿向後撤一小步，然後雙膝跪立在墊子上，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，雙腳繃直，平鋪墊面，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面，來到四角板凳式。2，呼氣，回勾腳尖，雙腳腳後跟向下踩，雙手使勁推地，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒“V”型。3，在這個體式中，腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。
練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，鍛鍊腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。
嬰兒式
圖一
圖二
圖三
練習步驟：從下犬式開始，雙膝跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，雙手臂重疊放在身體的前側，前額枕在雙臂上，脖子放鬆（圖一）。也可以將雙手放在身體的兩側向後伸直伸展（圖二），還可以將雙膝向外側打開，將胸腹放在雙腿之間，將額頭枕在手背上（圖三）。在這個體式保持5組呼吸。
練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
蛇式
圖一
練習步驟：1，從嬰兒式開始，吸氣，起身，調整雙腿和雙手之間的位置，來到四腳板凳式。慢慢將腹部，胸部，頭部慢慢的有控制的放在墊子上，俯身臥在墊子上。2，將雙手放於胸部兩側，按壓墊面，手指向前，指尖不要超過肩頭，雙肩自然下垂，手肘朝向正後方，肩胛骨向中間靠攏。3， 吸氣，抬頭，眼睛向上看，用脊背的力量支撐胸部離開墊面，收縮雙腿，臀部肌肉，腹部壓向地板的方向，肩放鬆，下沉，眼睛注視上方，（圖一）。4，再次呼氣時，慢慢將腹部抬離墊面，用脊椎的力量使背部向後彎曲，同時雙臂慢慢伸展開，壓腹向地板的方向，肩放鬆，下沉，眼睛注視上方，均勻呼吸，保持3組呼吸。
練習收益：練習眼鏡蛇式有助於緩解頸背部的緊繃僵硬；強健背部和臀部；增加脊柱彈性，減輕輕度背痛；增強甲狀腺功能；增加恥骨區域的血液循環，促進身體健康，激發身體活力。
從蛇式開始，慢慢將身體落向墊面，俯臥在墊子上，將雙手向後移動，推地起身，雙膝向前移動，然後推臀向後坐到腳後跟上，來到嬰兒式休息。
坐姿扭轉式
練習步驟：1，從嬰兒式起身，直角坐姿坐立在墊子上。2、抬右腿向上，曲右膝，將右腳放在左大腿的外側，屈左膝，將左腳放在右臀的外側，左腿緊貼在墊子上。注意臀部不要離開墊面。3、吸氣，胸腔上提，脊柱向上。4、呼氣，身體向右扭轉，左手臂抵在左膝蓋上，右手放在臀部後側，深長而舒適地呼吸3-5次。每次呼氣時，加深扭轉強度，整個過程要保持後背平直，眼睛看向右肩的延長線方向。吸氣，身體回正，伸直右腿，回到直角坐姿。然後換側同樣練習。
練習收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便祕、糖尿病、輕微的風溼症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；-緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫髮有輔助治療作用
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
仰臥手抱膝式
練習步驟：1，身體仰臥於墊面上，雙腿屈膝，兩腳併攏，腰背放平放鬆；手臂自然伸直放置體側，掌心向下。2，豎直舉雙腿至腹部正上方，大小腿儘量摺疊，腳尖微勾；雙手十指交叉環抱與膝關節正下方，勻速淺呼吸，也可以左右晃動，堅持5個呼吸。然後將雙腿向兩側分開，雙手分別放在膝蓋的上方，可以左右來回晃動，堅持5個呼吸。
練習收益：核心肌群、盆底肌群的基礎拉伸放鬆動作；放鬆脊柱，有體態糾正的效果；同時通過擠壓腹腔，有按摩內臟的功效。
注意事項：心臟病、高血壓、哮喘患者或劇烈運動剛結束（此時心率過快，血壓上升）不可訓練此動作。
攤屍式
練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。
練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑鬱症狀。6. 幫助治癒失眠
一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；
二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。
