波姐語錄：這樣練瑜伽好簡單，體式要點都列出來了，跟著做沒錯的
腰痠背疼是現在社會人的常態，長期一個動作趨勢的保持，會讓自己的腰背僵硬，很多人選擇用瑜伽去緩解自己的腰背疼痛，但是初期沒有老師一對一指點的情況下去習練瑜伽，會讓自己該製造腰背空間的地方受到擠壓，原本受到擁堵和僵硬的位置再次擠壓的話，不能緩解反而會加重病症。今天分享幾組舒展腰背部，在練習的過程中不正確還會傷害腰椎的體式，沒有一對一指導，這些要點能避免二次傷害！
1.貓伸展式
貓伸展式，一個平衡的體式，舒展肩頸腰背，讓身體打開更多的空間，增加脊柱的靈活和延展.
練習注意事項：
•抬起延展的手臂力量向前，與向後延展的腿形成兩股拉力，感覺有人在前後拉扯著自己；
•脖子也就是頸椎，與北部，臀部腿一條直線，眼睛看向正下方的地面，後面伸展的腿要保持大腿力量向提收緊；
•腹部核心收緊，按實的地面的手臂手腕在肩部正下方，肩部上推不可以將手臂力量丟掉；
2.雲雀式
拉伸大腿外側和前側，旁側的肌肉，舒展腿部，美化雙腿的曲線！
練習注意事項：
•後腿理直，腳背貼地，腳趾指向身體的正後方，後側大腿的肌肉內旋，讓後大腿前側著地；
•保持雙髖一個水平面，將屈膝的一側髖部上提，另一側髖部向下壓；
•雙肩保持一個水平面，不可以出現高低肩，那樣脊柱也會出現側彎的現象，身體向上延展，不要擠壓腰背部；
3.幻椅式
鍛鍊腿部，腳踝力量，美化背部線條，減少背部贅肉.
練習注意事項：
•雙膝蓋不可以超過腳趾間，這樣膝蓋的受力會大，傷害到膝蓋；
•雙腳腳後跟用力向後壓，雙大腿發力向後，腹部核心收緊，臀部不可以上翹，腰部會受到擠壓感；
•雙手臂向後向上延展，背部是一條斜直線，不能弓背，雙膝蓋保持齊平；
4.上犬式
上犬，後彎的基礎體式，也是練習的基礎體式之一，看似簡單的一個體式，注意點真的是非常的多！
練習注意事項：
•胸腔打開，頸椎處延展，不可以擠壓頸部，讓整條脊柱順暢；
•腹部核心收緊，腹部上提，雙肩外旋向後，上背部菱形肌向內收，前推，腰部延展不擠壓；
•腳背用力下壓，雙腿用力，大腿上提，身體的力量向上；
5.輪式
輪式是一個標準的後彎體式，初級會員建議在瑜伽老師的正切口令下進行輔助練習，以免受傷
練習注意事項：
•雙膝分開與髖部同寬，雙腳腳趾指向身體的正後方，雙腳平行，不要外八字；
•起輪式，雙大腿用力向上推，保持雙腿用力不要外展；
•雙手肘用力向下，不可以外展，後腦勺是脊柱的延長線；
後彎的一些體式，切忌注意身體的力量和肌肉走向，否則很容易擠壓腰背，在練習的過程中，腰部出現代償，不僅解決不了腰背的病灶，還會加重，所以在練習的時候，一定避開上面提到的注意事項
正確練習，終得福報！
