我的肩膀太緊了，有沒有好的動作可以幫助開肩？

橫叉豎叉下不去，怎麼才能把髖打開輕鬆做到一字馬？

我的後彎做不好，輪式起不來，怎麼才能把胸腔打開？

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相信不管你練不練瑜伽，這樣的問題都再熟悉不過了。似乎大多數人都認為瑜伽就是拉伸，瑜伽就是開肩、開髖、開各種關節讓身體柔軟。

每次遇到問我該怎麼打開某個部位的問題，我都會很細心的告訴學員，身體是一個整體，關節也是整體，打開了前側，後側就會擠壓，平衡是瑜伽練習的前提。但是，他們並不會耐心聽我講完，只是關心哪個動作可以幫助他們打開。

為了能夠讓大家明白，今天我們會通過4個部分的內容，為大家講解瑜伽中的平衡：

1、關節穩定性和靈活性的平衡

2、伸和展的平衡

3、內和外的平衡

4、空間和結構的平衡

關節穩定性和靈活性的平衡

關節的平衡，我們以肩、髖為例。我們都知道，肩和髖都有6個活動方向，屈曲、伸展、外展、內收、外旋、內旋。

屈曲，即向前上方抬起的活動；

伸展，即向後上方抬起的活動；

外展，即向遠離身體的側面抬起的活動；

內收，即由外展的位置向身體靠近的活動方向；

外旋，即向側後方旋轉的活動；

內旋，即向內側旋轉的活動。

這六個方向負責穩定關節的上下、左右、前後，如果一味去打開某一個方向，那麼勢必會擠壓另一側，關節的平衡性就會遭到破壞。我們都知道，如果你的身體僵硬，肯定不是一件好事兒。但是，如果你的身體過於柔軟，也不是一件好事兒。

我們的關節分為了穩定性關節和靈活性關節，穩定性關節指的是僅能在1個平面上活動的關節，如膝關節、肘關節、趾關節和指關節等。靈活性關節指的是可以在3個平面上活動的關節，如髖關節、肩關節、腕關節等。

關節的平衡指的是兼具穩定性和靈活性，既能夠讓關節在動態或靜態中維持正常的位置，也能夠保證在關節可以活動的範圍內自由移動。

瑜伽的練習中，甚至所有運動中，都需要關節的平衡，兼具關節的穩定性和靈活性。所以，當你在一味開髖的時候，想想，你做過哪些閉髖的練習。

參考文章：《別隻開髖，你的短板可能是閉髖》

伸和展的平衡

在講伸展平衡的時候，很多人可能依然會以為，身體的柔性性是依靠拉伸韌帶來達到的，如果你也這麼認為，請先參考這篇文章：《瑜伽中的拉筋是什麼意思，有什麼好處？》

如何理解伸和展？以人體為例，伸指的是冠狀面的運動，簡單理解就是前後的運動，展指的是失狀面的運動，簡單理解就是左右的運動。

對應到肌肉，可以理解為伸是負責長度，展是負責寬度。如果只有伸沒有展，就會造成拉傷。安全習練的原則是建立在伸和展的共同作用上，兩者相互制約、相互協同。

舉個例子，很多人為了做到橫叉（瑜伽中並不看重你能不能做到橫叉），選擇各種開髖的體式，結果往往會造成大腿內側的拉傷。開髖是需要通過伸展大腿內側的肌肉來完成，如果能保證肌肉伸和展的平衡，瑜伽的練習才是安全的。

內和外的平衡

瑜伽體式中，有站立就有倒立，有前屈就有後彎，有左也有右，有外在也有內在。簡單理解下，什麼是瑜伽的內和外。

肉眼可見的為外，肉眼不可見的為內。比如，在瑜伽練習中，你很容易看到膝蓋的狀態，骨盆的狀態，體式的樣子等生理結構層面的，這都屬於外。能量的流動，呼吸的感覺，輕鬆穩定等，無法直觀看到的微觀細節，都屬於內。

瑜伽中內和外既需要平衡，也需要連接和循環。外在向內在的滲透，外在也是內在的反射。這就是為什麼現代瑜伽通過身體層面，即生理結構去找到內在的覺知，再通過內在覺知去引導身體的正位。

空間和結構的平衡

瑜伽中的空間有很多層含義，空間無處不在，血和肉之間、呼與吸之間、心和意之間，都屬於空間。空間的穩定即需要建立在結構的穩定基礎上。

以胸腔為例，作為人體主要腔體之一，胸腔是由肋骨、胸骨、胸椎圍成的一個類似籠子狀態的一個腔體。肋骨中間由肌肉來維持胸腔的活力，和動態的起伏變化。如果我們的肋間肌肉過於僵硬，那麼胸腔就會狹小，內臟器官也會受到擠壓。

很多人為了胸腔能夠打開，用了各種被動開胸的方法，比如躺在瑜伽磚上、硬拉等方式。胸椎本身的曲線是向身體後方凸起，只是依靠被動開胸的方式，結果會導致胸椎強直，肋骨外突。

真正的開胸，是胸腔容積的擴張，需要擴張肋間肌、延展背部肌肉、穩定整個胸腔的結構。擴大胸腔的容積需要胸腔結構穩定的基礎上進行，而不是損害胸腔本身的生理形態（即保持正常生理曲線，不是外推肋骨和胸骨）。

空間和結構的平衡在瑜伽中應用十分廣泛，在體式中覺知身體結構和內在空間的平衡，是瑜伽練習的基本要求。

瑜伽是一種平衡的藝術，在平衡的前提下，練習才會安全、有效。