很多人留言說，如何才能讓前屈更深入，還有人問練瑜伽也有一段時間了，但是前屈的進步很小。今天我們就來聊一聊，站立前屈。

第一部分：認識站立前屈

先來認識一下體式：站立前屈式，下圖

我們先來看練習方法：

• 山式站立
• 吸氣，延伸脊柱雙手向上舉過頭頂。
• 呼氣，手臂帶動上身，以髖為折點，向前向下摺疊。
• 保持

站立前屈的功效有很多，可以使人平靜；可以滋養面部肌膚，使膚色透亮紅潤；可以增加腿後側的柔韌性，美化腿型和臀型；可以鍛鍊大腿前側和腹部肌肉力量；輕柔按摩腹部臟器；可以靈活髖關節

第二部分：站立前屈中，容易出現的兩個誤區。

口令聽起來很簡單，動作本身也不復雜。但是很多初學者卻做不好這個動作，為什麼呢？是因為大家對戰立前屈的練習和認識存在誤區。

1、練習中出現的誤區：對口令執行不到位。

大家都知道，做這個體式，最容易出現的錯誤是弓背和聳肩。那為什麼會出現這樣的錯誤，就是沒有按照以髖為折點這句口令來做動作，或者說你聽到了這句口令，但是沒有嚴格執行，還是按照自己的習慣彎腰向下。

以腰椎部位為折點來做這個動作，就會出現下背部拱起來的情況；以胸椎的位置為折點，就會出現上背部拱起的狀況。這個動作的口令是以髖為折點。為了讓大家能夠明白，我自己拍了三張動圖，跟大家演示一下這三種不同向前摺疊的方法出現的不同後果。

錯誤示範1、以胸椎為折點做前屈

大家看一下我做的錯誤示範，一開始做動作的時候，就生怕手夠不到腳，所以就會試著聳肩把手臂往前伸。潛意識裡可能覺得，這樣就會增加肩膀手臂的長度更容易碰到腳吧。

錯誤示範2、以腰椎為折點做前屈

所有的意識都在腰椎的位置，是腰椎像下彎帶的髖關節略微動了下，這兒腰椎是主動，髖關節是被動向前向下，是被腰椎拉下來的

正確示範、以髖為折點做前屈

從大腿根部髖關節開始摺疊。脊柱是由於骨盆的前傾所以向前下，這兒髖關節前屈骨盆做前傾是主動，帶著脊柱向前向下。

2、對體式認識存在誤區：對體式理解太片面。

正確認識體式，才能正確的完成並且加深體式

很多人在提到站立前屈的時候，首先想到的一定是身體柔韌性。然後做不好這個體式的時候，第一反應是大腿後側比較緊。當然這個反應沒有錯，但是太片面。

為什麼說他片面？我們知道，瑜伽練習需要身體的柔韌性和力量共同合作來完成動作。除了陰瑜伽，所有的瑜伽體式都應該啟動肌肉力量，保護關節的同時，也可以幫助我們更深入的進入體式。站立前屈也一樣

站立前屈，如果你只關注大腿後側的柔韌性。當然也可以做。但是你想要更深入。就必須要啟動大腿前側和腹部的肌肉力量。這就是很多人練了很久的瑜伽，但是還是總是喊核心沒有力量，手臂沒有力量，腿部沒有力量，為什麼？因為你在練習的時候，根本就沒有使用肌肉力量的習慣。

第三部分：具體怎麼做

1、先推臀部向後（解決對以髖為折點這句口令的誤區）

前面說過，在你前去特別容易犯的一個錯誤就是沒有從髖部摺疊。在摺疊前先推臀部向後可以讓骨盆先前傾。不要小看這個簡單的骨盆前傾動作，他相當於給下面的髖關節前屈做了一個引導，先給髖關節前肢鋪了一個運動軌道。

先向後推臀部，讓骨盆前傾 ，然後再沿著前傾的這個軌道做摺疊動作

同時把臀部往後推，身體會自然微曲膝蓋，給膝窩創造空間，避免膝蓋超伸

2、啟動腹部和大腿前側肌肉力量，讓腹部和大腿前側無限靠近（解決前屈不需要力量，只需要柔韌性的這個誤區）

啟動大腿前側肌肉，下圖

我們來想象一下。要想做好前屈，也就是說讓上半身和下半身摺疊在一起。相當於身體後側要拉長，身體前側要收緊。

後側拉長，等於是把骨盆往前往下推的力，所以我們會說尾骨向上推；

前側收緊，等於是把骨盆往前往下拉的力，所以我們說收緊腹部和大腿前側，讓腹部靠近大腿前側

啟動髂腰肌和腹肌，下圖

一個在後面推，一個在前面拉，兩股力量同時干預，而且勁往一塊使，自然可以讓前屈更深入。同時這樣的練習既鍛鍊了腿後側的柔韌性，也鍛鍊了大腿前側和腹部的肌肉力量，也增大了我們鍛鍊的效果和收穫。

那很多小夥伴可能因為力量弱或者說對肌肉控制力不夠，沒有辦法啟動腿部肌肉力量，可以在大腿上系一個伸展帶，幫助找到肌肉覺知。

第 四 部分讓腿後側的柔韌性和大腿前側、腹部力量相配合來做體式，不追求體式難度

當你使用肌肉力量的干預來完成前屈體式時，會出現2個有趣的現象。

現象1、柔韌性不好的，前期完全下不去的，使用這樣的方法練習前去會發現前進了一大步，比之前加深了

現象2、反過來柔韌性好的，之前前屈完全能夠下去。會發現前屈反而沒有之前幅度大了。因為一開始你在做前期的時候，完全用的是後側的柔韌性，身體的柔韌性。你使用力量來做的時候，其實你大腿前側和腹部的力量是不足以把骨盆向下拉到摺疊的程度。所以看上去你反而退步了。

怎麼理解和看待這種現象呢？現在我想大家應該都知道做前期需要兩個條件。後側柔韌性和前側力量。

現象1兩個條件勢均力敵，但是呢，一開始只使用了一個條件，另外一個條件根本都沒用。現在兩個條件都用了，所以他有了進步。

現象2，一個條件極其好，一個條件不好。之前只用極其好的條件，所以下去了。現在把不好的條件也用上了，兩個條件一平均，反而比原來差了。

我個人建議現象2的朋友在做前屈的時候更要加入肌肉力量的使用。我們一再強調體式做到什麼程度不重要，重要的有沒有鍛鍊到我們想要鍛鍊部位。其實我們國內在練瑜伽的時候，對柔韌性有點過度追求了。國外很多大師級別的瑜伽老師到中國來授課，都會對中國普通學員的柔韌性表示驚訝。身體需要平衡，力量和柔韌同樣重要，不能顧此失彼。

再補充一點，這是我自已在練習中發現的問題。

我們都知道在練前期的時候，首先是讓腹部靠近大腿。然後再讓胸部靠近膝蓋，再讓額頭靠小腿。

這是非常正確的，但是據我觀察。很多人在做讓腹部靠近大腿的時候。不知道為什麼，他會把背往後拉，然後試圖讓上腹部的位置靠近大腿，看上去感覺身體像捲起來成一個橢圓形。

看上去上腹部向大腿靠近了，但事實上是因為腰椎向後推，把身體捲起來，導致上腹部和大腿前側偏下的位子靠近。

大家可以閉眼想象一下，或者現在做一下這個動作。你讓上腹部靠近大腿，不自覺的背部就會往下往後拉，因為背向後上拉，上腹部就會靠近大腿，在這兒大家似乎自動忽略了下腹部的存在。往後一拉就拱背。所以你越努力越加深背拱的越厲害，天長日久就會讓腰椎造成損傷。

大家下次做前屈的時候，不要想著讓腹部靠近大腿，想著讓下背部靠近大腿試一試。發現你絕對不會拱背，身體會主動做出讓下腹部靠近大腿前側的動作。瑜伽老師在上課的也可以把口令換一換，試一試效果。

讓下背部靠近大腿，讓下腹部和大腿前側偏上的位置先靠近。這個可以幫助我們改善拱背。

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