瑜伽練習中，幾乎每節課都會遇到下犬式向前邁一隻腳到兩手中間的動作。很多人在做這個動作時只能向前邁一小步，然後再向前移動到雙手中間，或者乾脆用慣性甩過去。

今天我們來說一說這個向前邁步的動作到底應該怎麼做才能流暢優雅的一步到位。實在一步到不了位的，又應該選擇怎樣的版本來完成這個動作？讓整個練習保持流暢保持節奏，而且很安全。

雖然這只是一個很簡單的過渡動作，但是他幾乎需要全身的配合才能做到流暢連貫。

我們先來看一下這個動作，

從下犬向前邁步到雙手中間，下圖

• 從下犬式開始，
• 吸氣，抬起右腳，
• 呼氣，右腳向前邁到雙手中間

不管是看文字描述，還是看圖片，是不是覺得特別簡單？用腦袋想一想，或者用眼睛看一看，都覺得自已肯定會做，站到墊子上去做的時候就傻眼了。

下面我們就來逐一分解身體各部位，在這個動作當中需要如何運作，又是如何配合合作來完成動作的？

1、呼吸：呼氣向前邁腿。

我相信大家可能會遇到過有教程是吸氣向前邁腳的。這是一個過渡動作，其實呼和吸都可以。但是我建議初學者使用呼氣。

其一因為呼氣更容易讓核心收緊，更容易發力完成動作。

其二，呼氣邁過去以後，吸氣可以做下一個姿勢的預備動作，呼氣自進入下一個動作。這樣對於初學者來說，呼吸容易跟得上節奏。如果是吸氣邁腳，那麼呼氣就直接進入下一個動作了。對於初學者來說會出現很多問題。比如說身體不夠穩定，沒有時間來調整髖關節正位。用呼氣就多了一個吸氣時間，這些都可以在吸氣動作調整。

2、背部：拎背，重心向前移動。

我們看上面的圖，拱起背部，重心向前移動，感覺背部在天空中畫了一個優美的拋物線。這個主要是給向前邁步的那一條腿創造空間。

大家可以想一下，背向上拎得越高，相應的腿在邁的過程中就能抬的越高，抬的越高弧線越大，向前邁的距離就越遠。

這一點其實跟前面的呼吸也可以相聯繫，我們都知道在拎背時用呼氣更容易。呼氣的時候，排出氣體，胸腔和腹腔的體積都會變小，可以拎得更高，創造更多的空間。

3、右大腿：最大能力貼近腹部，又膝蓋靠近胸部。

這一點和拎背的道理是一樣的。在有限的空間內創造最大空間，畫最大的拋物線，向前邁的更遠。

4、左腳：蹬地；由腳後跟蹬地變成向前滾動到前腳掌蹬地。

首先腳要去推地，利用地回推的力把整個身體向前送，重心也跟著向前移。這是一組對抗的力。

在向前邁的過程中，隨著身體重心的前移，腳後跟逐漸的抬離地面，從腳後跟蹬地轉換到前腳掌蹬地，

雖然蹬地的部位在轉換，但蹬地的力道不變，同時蹬地的動作也可以讓左腳左腿的力量不會鬆掉，因為左腳也是根基之一。一旦左腿鬆掉，整個中心就會過度的向前衝，增加身體不穩定的因素。現在我們來總結一下，[畫重點]也是這篇文章的第1個重點：右腿向前邁步的同時：呼氣，拱背，右腿貼近腹部，左腳蹬地，重力向前移動。這些是同時進行的，所以說瑜伽練習時間長了，身體的協調性會變好。

當然很多初學者可能就算知道了方法，也沒辦法一步邁到雙手中間，為什麼呢？

最主要的原因有兩點：

1、屈髖能力弱，腹部核心無力

說白了就是沒辦法讓大腿靠近腹部。就相當於我們在做前屈時，大腿靠不到腹部一樣。靠不到是不是空間就變小了。

2、胸腔打開的不夠，胸椎不夠靈活。

不知道大家有沒有觀察過自己在做貓牛式時整條脊柱的狀態。呼氣拎背，按理說拎背的時候，後背應該是飽滿圓潤的但是很多人特別是上背部沒有辦法飽滿，肩胛骨中間的位置會往下陷一點，背部拱起的線條不夠圓潤。這就是胸椎不夠靈活沒有辦法完全打開的原因。在這胸椎沒有完全打開會影響向上拎背的幅度，從而影響腿向前邁的空間。

看到這兒我不知道大家有沒有發現一個問題。創造空間很重要。[畫重點] 這是這篇文章的第2個重點，要想辦法給腿創造空間。

那身體條件暫時還不夠的人怎麼辦呢 ？選擇最優的簡易版，而不是用慣性。

我們說瑜伽的每一個動作都有不同的難易版本供不同人群選。選擇適合你自己當前身體狀況的版本，是明智的，也是安全的。

我們來看看像前邁的簡易版版本。

先讓大家看兩個動圖。

1、腳先邁到墊子中間，再向前移到雙手中間。下圖

2、雙手向前移動，手掌撐地轉換成五指點地。下圖

3、用慣性把腿甩到前面去，這是錯誤的。

不管你用哪種方法，[畫重點]這是這篇文章的第3個重點：就是不要用慣性把腿甩到前面去。練瑜伽的目的是什麼？鍛鍊肌肉力量，鍛鍊身體的柔韌性，鍛鍊協調性，為了身心健康。用慣性是和瑜伽的練習方法和理念背道相馳的，也鍛鍊不到身體的力量，只是選擇了去投機取巧而已。

大家可以觀察上面的三幅動圖，都看不到慣性向前甩的影子。

我知道通常初學者都會選擇第1個方法，但事實上，第2種方法比第1種方法更優。所以我建議大家用第2種方法。

先來分解一下第2種方法：

如圖所示，在左腳向前邁的過程中，右手向前移動了差不多一個手掌的距離，左手從掌心落地自然的變成五指點地。手部這兩個動作，都是為向前邁動創造更多的空間，這個版本我給初學者試過，非常容易模仿而且效果很好，基本都能一步到雙手中間。還有一部分人右手用不著向前移動，在邁腳的過程中雙手都改為五指點地就可以了。

那肯定有朋友會問，為什麼說移動手比移動腳更好呢？

因為手向前移動，和身體中心向前移動腳向前邁的這個過程是同時發生的，。這樣的變化不影響整體節奏，不用另外的再加一組呼吸。雖然向前移動了手，但還是一個完整的動作。

而腳向前移動，事實上是：一個動作被分成了兩個動作。先是腳落在中間，然後腳再向前移動。很顯然移動手這個版本更優。

還有從兩個版本的動圖看，顯然第1個版本用手把腳向前搬很吃力不說，整個身體和核心也一下子鬆掉了。你要知道上面動圖中示範的人都沒辦法在向前搬腳的過程中收著核心更不要說我們初學者了

關於這個動作你還有什麼想補充或者想問的，可以在評論區留言。

在練習瑜伽中，如果有其他的困擾，也可以在評論區留言。一定在我能力範圍內給予解答，而且知無不言，言無不盡。當然有說的不對的，也歡迎大家在評論區指出。對於瑜伽，我也是初學者。

[畫重點]，這是這篇文章的第4個重點：關注凡一，共享健康和美麗。