'養姨媽經驗分享：歷時三年半，現已養回來且穩定三個月，我做對了哪些事？'

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基本情況：身高158，體重除冬天外常年保持在95斤左右，超負荷運動後體重最低也才92斤（體重降幅不大，感覺姨媽出走的非常冤且不值），養姨媽後今年春節達到峰值104，現回落到95左右，並保持6.7.8.9四個月姨媽穩定。（注：6月是因為姨媽半年未到，口服黃體酮刺激後恢復了不知是不是所謂的撤退性出血，即“假姨媽”）。7至9，三個月未曾依靠任何藥物輔助，每月30天左右的週期而至。此刻，正帶著鮮紅的9月姨媽和大家分享。

我沒有醫學經驗，也不會科學營養搭配，只是從感知自己身體的角度分享成功找回姨媽的經歷。如果你是因為超強度運動，或是攝入不足，又或者兩者兼具，希望此貼都有助於你參照自己的身體進行調整。

一、關於姨媽出走

超負荷運動（跑馬拉松），運動後不注意營養補給，常常牛奶、麵包打發。從姨媽提前到推後，再到最後出走至閉經，歷時三年半。前期口服黃體酮，姨媽如期而至。此時的身體已發出預警，但卻掉以輕心，繼續作shi,最後一次帶著第五天的姨媽跑完半馬後就再未自然而至。接著是三年半漫長的求醫之路，B超、卵泡監測、性六項激素、胰島素抵抗試驗、抗繆勒氏管激素等各種檢測，黃體酮、克齡蒙、中藥等各種藥物干預，再或者按摩、推拿以及低碳飲食，基本嘗試了所有的治療方式。就我個人而言，超負荷運動或者攝入不足是導致姨媽出走最根本、直接的原因，所以僅從個案分析，不排除常年跑馬或者過午不食仍保持良好姨媽週期的小仙女。

二、關於運動

為了滿足喜好美食的嘴，即使姨媽出走，我也從未停下邁開的腿。三年半，從前半年跑拉鬆，逐漸過渡到僅練瑜伽和KEEP。期間，基本保持每週3—4次的頻率，每次70m左右瑜伽，或者20m HIIT/20m有氧操+40m瑜伽。常年堅持飯後站立或走動，至少半小時不坐不躺，晚上睡前有時會邊玩手機邊做瑜伽“坐角式”5-10m。

運動強度大幅降低後，身體會有一個體重回升期，但不明顯。相信每個小夥伴都有一顆要瘦要美的心，所以真心不允許自己的體重增幅太大，即使無數次告誡自己在養姨媽，仍表示做不到。所以在運動降低後，我的飲食也跟著減少。接下來就談談飲食。

三、關於飲食

前期為穩定自己的體重，減運動強度的同時也減少了飲食攝入。腦子裡常常會想，今天沒運動或只練了瑜伽，消耗太少，那就一定得少吃甚至減少一餐不吃。從以前毫無顧慮吃喝的我，開始糾結每一餐要不要吃，怎麼吃，吃多少，什麼該吃什麼不該吃，要怎麼糾結怎麼糾結。然後，走上了間歇暴食和催吐的路。看了無數的微博分享和求助，發現自己和大多暴食的姐妹們一樣，正餐各種剋扣，油膩不吃、白米不沾，接著暴起蛋糕、麵包、餅乾等精製碳水來，一口氣3、5個麵包，幾包餅乾卻不在話下。完全是機械性飲食，胃已漲的疼，卻還是忍不住往嘴裡塞，塞到自己吐，塞到自己哭，塞到自己各種自責和悔恨，並且會在次日以高強度運動或者少吃來彌補，以求心理安慰。內分泌已嚴重紊亂，身體被自己折騰的已經不知飢飽，不知缺什麼、需要什麼。

四、關於身體

前期內膜厚度還可以，黃體酮刺激後能順利來姨媽。後面的三年，內膜一直超薄，雌激素低，只能依靠服用克齡蒙，每次三個月，前後不止三次去建立人工週期。即使這樣，也難逃“服藥就來，停藥不來”的循環。期間，做胰島素抵抗試驗，血清胰島素峰值常人較空腹血糖應在10-12倍，而我卻超標50多倍，同時，卵泡增多，醫生已初步診斷呈多囊性卵巢綜合徵。我的胰島素抵抗和長期暴食麵包、蛋糕等甜食有很大的關係。自此，開始進入低碳飲食，保證蛋白質和優質脂肪的攝入，減少碳水，特別是精製碳水。期間，一直關注@芙蓉營養師@小山山@把日子過成小森林的微博，每天都注意核桃、牛奶、雞蛋的攝入，一日三餐一頓不落下，每餐都吃夠吃好，即使是強力抵抗的白米飯也會在午餐時吃上滿滿一碗，晚餐會白米+粗糧的組合或者是紅薯、南瓜、山藥之類，即使是粗雜糧但也保證了量的充足。就這樣，我用了近一年的時間，去體會和實踐@芙蓉營養師的“好好吃飯”，並同步參照老師的餐盤和其他姐妹的分享。慢慢地，我減少了暴食，減少了零食，減少了精製碳水的攝入，感覺只有每餐正經的吃菜、飯，身體才會舒服和滿足，並且在三餐正常飲食的前提下，身體對其他食物也不再有強烈的需求。身體開始感受到穩定的飲食狀態，一日三餐都很滿足，不會上頓狂吃下頓飢餓。即使體重增幅了近10斤，在今年春節時達到峰值104。但我也不曾退縮和放棄，時刻想到老師所說的身體已經紊亂，談何減肥談何健康。待身體迴歸正軌，激素分泌正常後，該掉的肉自然會掉，長圓的腰腹自然會瘦。另外，在剋扣、糾結飲食期間，精神也極度焦慮，每月都會盼著姨媽到訪，卻每月都失望，睡眠也嚴重受影響，長期晚上失眠，早上卻又早醒，去年近半年每天睡眠時長僅5小時左右。即使睡不著也不允許自己玩手機，每晚就這樣乾熬2、3個小時，熬到睡著。

五、關於感受

要想姨媽迴歸必須得建立良好的飲食、睡眠、運動習慣，還得放下“養姨媽”、“盼姨媽”的執念，放下焦慮放鬆心情，交給時間。

1、好好吃飯。從不知怎麼吃，吃多少開始，去參照食堂的標準餐盤，去看你的父母你身邊的朋友怎麼吃，他們沒有太多的糾結和焦慮，肥肉、白米，甚至冰淇淋、甜品他們都吃，但他們只會餓了吃，飽了停，即使再美味都不會暴食。不要去抵抗任何被健身餐摒棄的食物，沒有不好的食物，只有不好的量。通過找回正常的飲食模式，慢慢去填補掏空的身體，保障三餐的營養和充足的量，餓、饞的時候儘量選擇牛奶、核桃、堅果，少碰或不碰滿是精製碳水的甜點，他們不會給你滿足感，只會讓你停不下來惡性循環。期間，一直有將核桃、牛奶、雞蛋，牛油果，豆漿，亞麻籽油，芝麻醬，燕麥，五穀雜糧以及sunny姐的“迴歸正軌粥”融入三餐或加餐。你必須保障一日三餐正常飲食，先彌補虧空的身體，然後慢慢去感受身體，與它對話，除了負能量食品，其他身體想吃什麼一定是缺什麼，儘量去滿足。去和你的身體建立連接，慢慢找尋身體穩定、平衡的狀態。到現在，我已經不用電子稱，不用去想每天主食、脂肪、蛋白質分別多少g,佔比多少。我終於能像正常人一樣不用去考慮和糾結任何營養素的吃飯，只用遵照身體，飽了停、餓了吃，沒有完全禁止的食物，零食、冰淇淋、餅乾什麼都吃，但不會超量，很多時候食慾穩定後對負能量食品的需求不大。有時會覺得甜或者膩，淺嘗輒止。

2、適量運動。大多姨媽出走的仙女都是超自律，並且對自己高標準、嚴要求。“養姨媽”要多吃，還要完全停止運動，我們是絕對過不了心裡這關的。其實運動和飲食是可以並行的，前期你的攝入一定得遠遠大於你的基礎代謝，因為身體的虧空需要營養需要時間去彌補。運動以身體舒適為主，保持頻率，根據身體的狀況作出調整。我日常正常飲食運動基本以瑜伽為主，若吃了火鍋、烤肉、自助餐之類的，當日的運動會在瑜伽前＋20分鐘左右的HIIT或者有氧。並且也不會再暴食後暴運動，但會增加一點運動的強度或次日減食一點。除了姨媽期前三天基本以散步為主，其他時間基本都保持每週3、4的頻率。有時狀態好的時候也會做40m左右有氧，再20m瑜伽拉伸。

3、放鬆心情。這三年半以來，我無時無刻不在焦慮“姨媽”，總是會想它來不來，什麼時候來；無時無刻不在衡量今天吃了多少碳水、脂肪、蛋白質，糾結到電子稱必須剛剛好，多少一克都不行；無時無刻都像個神經病，正餐糾結著不敢吃，卻在正餐後暴各種負能量食品······各種焦慮，各種執著，各種糾結。

今年年初，我決定放飛自我，愛吃啥吃啥，想怎麼睡就怎麼睡，抱著放棄姨媽的心態不再去期盼。就這樣持續了半年，可惜姨媽還是沒來，這一停又是半年。6月，無奈又去就醫服用黃體酮。近三個月卻突然穩定了,我也就納悶了。現在回觀這三年半，其實不是這三個月就突然穩定了，而是經過前期一系列的折騰，找尋，摸索，身體已回到了最初始、最平衡的狀態，它不再擔憂有上頓沒下頓，它不用缺什麼卻得不到補充，它不用關閉生育功能去保障其他機能的運行，它不再為了減少我暴食後的負罪感而用超負荷運動去彌補，它不再被強迫、被壓制、被緊張，它想要的我都給它，慢慢地量變到質變，它也回饋了我所想要的。

最後，最重要的還是要先去正規醫院進行系列檢查，一邊遵醫囑，一邊好好吃飯、適量運動、放鬆心情。感謝幫助我的醫生，鼓勵我的親人朋友以及積極調整的自己！希望所有姨媽出走的仙女們終有一天姨媽能洶湧而至，並不再遠離。