身體僵硬的問題在於過緊的肌肉,而非是過硬的骨頭。洛杉磯的名人健身教練Ashley Borden說:“當一組肌肉變得僵硬,就會阻礙其它肌群的正確鍛鍊。”
試一下這六個瑜伽拉伸動作,
你會驚喜看到你的柔韌性
在兩個星期內逐步的增強,
你的力量和耐力也會在一個月內有所提升。
鴿子式
目標:梨狀肌(深臀肌)
- 以半俯臥撐姿勢作為開始動作,掌心於肩膀下成一線。
- 彎曲左膝將右腳踝移動到右髖關節下方。(如圖)
- 把身體放低向前臂靠近,同時把右腿放下,右腳背貼地。
- 胸部上提,視線向下。
- 如果你韌性較好,讓胸部貼向地板,手臂向前自然伸直。
- 把腹部肚臍壓向脊柱,收緊骨盆肌肉,並觸碰右側髖部。
- 在壓迫腳掌於地上的同時蜷縮右腳趾於體下,把臀部向外推。
- 做五遍,然後換另一邊重複。
坐姿抱腿拱背
目標:下背部
- 坐在地上,膝蓋彎曲,腳放於離臀部前方30釐米處。
- 雙手交叉於腿腱後,手肘向外。
- 彎曲背部,收緊骨盆底,把肚臍拉向脊柱;把力量集中到下腹部,下頜向內緊貼,然後用鼻子吸氣。(如圖)
- 呼氣的時候,肚臍更加的收緊,抬起左腿伸展,拉伸背部,左腳跟向前,腳趾向天花板。
- 回到開始動作然後重複做5次,換另一邊腿重複。
眼鏡蛇
目標:腹部
- 面朝地俯臥於地上,曲手臂使拇指在肩部下,拉伸雙腿,腳背放於地上。
- 收緊你的肚臍,收緊臀部肌肉的同時用力把臀部往下卷壓。
- 肩膀用力往下並離開雙耳。
- 推理拇指和食指,抬起胸部並向前。
- 放鬆,重複做5次。
仰臥腿部伸展
目標:大腿
- 把一卷起的毛巾放墊於頭下,仰面躺在地板上,雙腿伸直,腳放鬆。
- 彎曲右膝向胸部靠近,雙手交叉於腿後,儘可能使之靠近腹股溝;注視你的胸部,保持下巴向下,頸部伸長。
- 收緊肚臍的肌肉,伸展大腿,拉伸腳跟,收緊股四頭肌。
- 放鬆然後重複5次。
- 然後再重複,大腿向外扭轉,腳跟向內,5次。
- 放鬆一下,再重複,大腿向內扭轉,腳跟向外,腳趾向內,做5次。
- 換腿,重複全部動作一共15下。
單腿前蹲
目標:股四頭肌,腓長肌
- 站姿,雙腳分開與肩同寬。右腳向前邁開30釐米。
- 曲起左腳趾,把重心平均的放於兩腳。雙手手指交叉放於肋骨下方。
- 收緊肚臍,壓緊腹部肌肉。
- 慢慢彎曲雙膝往下,停留3秒,左股四頭肌有拉伸的感覺。(如圖)
- 站直回到開始動作停留3秒。
- 做5次,然後換腿重複。
跪姿伸展肩部
目標:肩膀
- 跪姿,兩手腕於肩膀下成一線,膝蓋於臀部下,腳趾捲曲於地上。
- 額頭朝地左手小手指沿著地板向前滑行(保持右手手掌平放於地上)
- 肩膀用力向下壓,同時擠壓臀部。
- 用力向下按壓你的右手手掌,左手向你的肩膀滑行,回到開始姿勢
- 做5次,然後換另一邊重複。
相關推薦
'瑜伽初學者練什麼體式比較好?這9個體式每天都可以做'
"瑜伽不僅能塑形,還能靜心安神,培養氣質,那麼有沒有簡單的瑜伽動作適合初學的做呢?以下9個基礎的瑜伽體式,就很適合初學者,簡單的動作反覆練,效果也是很驚人的哦!關鍵要堅持!站立側彎山式,吸氣,右手臂體側上舉頭頂呼氣,身體向左側屈,轉頭向右保持8個呼吸,換邊牛式四腳跪姿,雙膝...
'身體裡面這個激素水平高了,男人更容易發怒?甚至更容易禿頭'
"歡迎來到這一期的健身食課,我是小編阿冰。導語:我們知道睪酮素比較高的男性擁有很多的好處,比如更加容易增肌,更容易減脂,骨架看起來更大,更加有男子氣概,所以很多健美運動員想自己的睪酮素更高,就能夠練出更多的肌肉,同時也更加容易增肌減脂。但其實睪酮水平高也有不好的地方,也是有...
'瑜伽,儀式感是非常重要的'
"正常的身心需要一定的儀式感。《小王子》裡說:儀式感就是使某一天與其他日子不同,使某一時刻與其他時刻不同。從某種程度來說,儀式感是一種生活方式,也是一種生活態度,儀式感讓我們更好的感受生活,讓平凡的日子裡有了光彩。生活要有儀式感瑜珈,亦如是都說鋪開瑜伽墊便是瑜伽的開始但事實...
'四肢已經瘦下來了,為何腹部贅肉還在?7個動作幫你緊緻腰腹線條'
"原創內容,擅自搬運者必究!最近身邊很多減肥的朋友為了抓住夏季的尾巴,抓緊時間的減肥。但在減肥的過程中發現,自己無論怎麼減肥,肚子上的贅肉一直都在。可是自己明明四肢已經瘦下來了,為何腹部的贅肉還在呢?那是因為身上的肚腩是最難減的部位,脂肪也會主動尋找這個位置,來進行存儲能量...
'盤點檢驗一下,瑜伽中這8種常見的坐姿你掌握了幾個?'
"在瑜伽中我們都知道山式是站姿中最常見的預備姿勢,而坐姿中最重要的預備姿勢又是有哪些呢?今天給大家盤點一下瑜伽練習中最常用的坐姿。這也是瑜伽的最基礎的知識,很多時候老師在上課的時候都不會再去講解這些基礎的坐姿,可能就一句口令。比如說:常坐在墊子上,然後…………如果你不知道什...
瑜伽
2019-09-16
'長期堅持跑步和健身的人,最後身體有哪些差距呢?'
"原創內容,擅自搬運者必究!隨著社會發展,越來越多人從只求溫飽,到現在追求身材。如果不是由於肥胖疾病逐年上漲,可能很多人都還沒有真正地意識到身體的健康狀況。而針對肥胖,常見的追求健康的方式就是運動了。隨著健身潮流的席捲,很多人都紛紛的加入了健身的行列,很多人選了跑步作為自己...
推薦中...