細菌不一定都是壞的。我們腸道中有數以萬億計的微生物，醫學上叫腸道菌群。越來越多的研究發現這些菌群對我們的健康非常有益。腸道菌群參與了食物的消化、吸收和代謝，甚至我們的心情和免疫系統的調節。這些菌群的數量和多樣性對上述這些環節有著重要影響。種類繁多的菌群可以更好地形成各種對機體生理有積極意義的維他命，酶和其他化合物。菌群的多樣性又取決於遺傳、環境，和疾病接觸，藥物服用，吸菸和飲食等很多因素。而飲食就是一個非常重要的因素。今天，我們就來盤點一下那些研究表明能夠改善腸道菌群的食物。
紅酒和咖啡有益於腸道健康
荷蘭格羅寧根大學的研究人員通過研究健康受試者的腸道菌群，找到它們和某些疾病之間的關係，並學習如何通過調節腸道菌群幫助人們減輕疾病的痛苦。研究人員收集了荷蘭參與該項研究測試的1135名健康參與者的排洩物樣本。在這之前他們還蒐集這些參與者中超過200項可能會影響他們腸道菌群相關因素的記錄，比如吸菸習慣，抗生素的使用，腸易激綜合徵的發病率，以及他們的飲食和其他習慣，通過對採集樣本進行研究和測試，觀察其中各種菌群、蛋白質和其他化合物和這些影響因素進行比對，結果發現其中有126個因素直接影響腸道菌群的組成和多樣性。
在飲食習慣這一方面，研究人員發現健康的腸道和某些食物和飲料之間有很強的相關性。水果、蔬菜、咖啡、酸奶、牛奶和紅葡萄酒與腸道菌群多樣性相關性隨之增強，但碳酸飲料和碳水化合物含量較高的食物之間的相關性則比較低。研究人員還發現，充足的證據顯示腸道菌群的組成和酒精之間的相關度很高，但中間還有些細微差別還沒有完全破解。從觀察來看，酒精產品會影響細菌數量和類型分佈，紅葡萄酒呈現出顯著的相關性，但白葡萄和桃紅葡萄酒的相關性則不明顯。咖啡和茶也顯示了高度的相關性，因此，研究人員認為紅葡萄酒、茶，咖啡和可可等食物中的多酚應該和腸道菌群的健康高度相關。
他們還發現，紅葡萄酒的飲用量和機體具有抗炎作用的柔嫩梭菌群（Faecalibacterium prausnitzii）相關。這種細菌的存在有助於預防炎症性腸道疾病。所以，繼續適量地喝你的紅酒和咖啡把，你腸道會跟你說謝謝哦。
果蔬汁的健康益處：腸道微生物的作用！
果蔬汁能提供多酚、寡糖、纖維和硝酸鹽（甜菜汁），從而誘發益生元樣的作用。以果蔬汁為基礎的飲食越來越流行。然而，它們的健康益處仍缺乏一個科學的證據來證明。《Scientific reports》雜誌上發表了一篇研究文章，研究人員假設果蔬汁為基礎的飲食引起的腸道微生物改變在它們的健康益處中發揮了重要作用。
研究人員納入二十名健康成年人，在3天中只攝入果蔬汁，並隨訪14天。在第4天，研究人員觀察到參與者體重和體重指數顯著降低，這個效應一直維持到第17天。第4天糞便中的厚壁菌門細菌和變形菌的比例顯著下降，擬桿菌門細菌和藍藻較基礎水平增加了，到第17天部分有所逆轉。第4天參與者血漿和尿液中一氧化氮含量分別提高了244%和450%，並且尿中脂質過氧化指標丙二醛含量相比於基礎水平下降了32%。研究結束時參與者總體幸福感評分有所增加。總之，為期3天的果蔬汁為基礎的飲食改變了腸道微生物，並與體重減輕、增加血管擴張劑一氧化氮，減少脂質氧化有關。
改善腸道菌群？也許可以試試橄欖油！
最近幾年，橄欖油越來越受人們歡迎，更多人熱衷於購買這種食用油。說到橄欖油，大家首先想到的是它有益心血管，不過有最近的研究發現，橄欖油裡的多酚和DMB可能還能改善我們的腸道菌群呢。
西班牙巴塞羅那馬爾醫院研究所同時也是中國首個IOC公佈實驗室顧問委員會成員的Fitó M教授發現，橄欖油中的多酚有獨特的抗氧化功能，能夠幫助促進腸道菌群的產生和生長，擴展和豐富腸道菌群的多樣性，可能有助於營養吸收和身體健康。而美國克利夫蘭診所細胞分子醫學研究所Hazen SL的研究團隊發現，在冷榨的特級初榨橄欖油中有一種叫做DMB（3，3-二甲基-1-丁醇）的物質。在動物研究中，科學家發現這種天然的化合物能夠阻止小鼠腸道菌對不健康食品的轉化，避免生成堵塞動脈的代謝副產品。當然，目前這些研究還很初步，還需要科學家的繼續探索，不過，橄欖油對於腸道健康的好處，還是值得期待的。
多吃芒果，有助於改善腸道菌群健康
一篇發表於《Journal of Nutrition》雜誌上的文章，首次證明了芒果對於腸道微生物的積極作用。通過小鼠實驗，證實芒果有助於防止高脂膳食引起的腸道有益菌的流失。
本研究中，選用了60只成年小鼠，根據膳食結構分為4組，實驗期為12周：對照組（飼料中脂肪供能佔10%）、高脂組（飼料中脂肪供能佔60%），另外還有飼料中高脂加入1%或10%芒果的實驗組。所有高脂飼料中的宏量營養素、鈣、磷、膳食纖維含量相近。實驗針對冷凍乾燥芒果肉漿與高脂飼料混合後，對於盲腸微生物菌群結構進行了研究，並測試膳食誘導小鼠肥胖模型相關的身體組成成分，脂代謝和糖代謝相關參數，短鏈脂肪酸（SCFA）水平，腸道炎症標誌物。結果發現，10%芒果（相當於1杯新鮮芒果塊）攝入能夠有效防止高脂飼料引起的腸道益生菌流失，同時體重沒有出現下降，體內脂肪沒有出現沉積。芒果補充還能調節腸道菌群結構，增加雙歧桿菌和Akk菌的比例，同時提高了SCFA的產量。SCFAs有非常多的促進健康的功效，例如抗炎特性。
核桃為何有益健康？原來與腸道細菌有關
核桃因富含omega-3脂肪酸、抗氧化劑等成分被稱為“超級食物”。食用核桃與很多健康益處有關，包括降低心臟病和癌症風險。近日，發表在《The Journal of Nutritional Biochemistry》雜誌上的一項研究發現，飲食中的核桃改變了腸道細菌的組成。
研究小組在齧齒動物模型中開展了這一研究。其中，一組動物的飲食中被添加了核桃，而另一組動物的飲食中不含核桃。之後，研究小組檢測了大鼠降結腸中腸道細菌的類型和數量。結果發現，核桃組大鼠的腸道細菌數量、種類以及功能都發生了變化。具體來說，食用核桃增加了厚壁菌門細菌的丰度，降低了擬桿菌門細菌的丰度；同時，飲食中添加核桃豐富了有益微生物的數量，包括乳桿菌屬（Lactobacillus）、瘤胃球菌科（Ruminococcaceae）和羅斯拜瑞氏菌屬（Roseburia）細菌。此外，核桃組大鼠腸道中的擬桿菌屬（Bacteroides）、厭氧棍狀菌屬（Anaerotruncus）和α-變形菌綱（Alphaproteobacteria）的細菌數量也降低了。
這一結果證明，飲食中的核桃能夠增加腸道細菌的多樣性。核桃對腸道微生物群的調節作用可能是其帶來健康益處背後的一種新機制。
參考文獻：
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本文資料來源：生物谷、梅斯醫學、果殼網、每日食品網和生物探索等
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