只要6項指標達標，就可以預防8成的糖尿病！這是真的！

中國慢性病前瞻性一項為期7年，對50萬老人的數據隨訪顯示，只要堅持6種健康生活方式或指標，可預防近80%的2型糖尿病。

——《Adherence to a healthy lifestyle and the risk of type 2 diabetes in Chinese adults》

這6種個指標分別是：

1、保持正常的體重指數（BMI：18.5-23.9kg/m2）

2、腰臀比達標（男性<0.9，女性<0.85）

3、健康飲食（多吃蔬菜和水果，少吃紅肉和白米飯）

4、多運動

5、戒菸

6、限酒（<30g/d）

其實，這6項生活方式或者指標，你都可以做到！

1.體重指數18.5-23.9

體重指數和腰臀比超標在內，是增加國人糖尿病發病的最重要的危險因素，分別有43%和40%的糖尿病應歸因於這兩個指標。

當體重超標，甚至達到肥胖，或是體重像過山車一樣反覆時，體內的胰島素也會隨之發生劇烈的變化，可使胰島素的敏感性變差，就是出現胰島素抵抗，從而導致糖尿病的發生。

BMI=體重(kg)/身高的平方(m2)

中國成年人的標準：

18.5-23.9：適宜

24-27.9：超重

28以上：肥胖

2.腰臀比達標

脂肪多分佈在腰、腹等部位的肥胖者，這些人要格外當心糖尿病的造訪。

腰臀比是預測肥胖的一項指標，比值越小越健康。

一般女性比例值在0.85以下，

男性0.9以下，都屬於健康範圍。

但當比值大於1時，罹患糖尿病的風險會明顯增大。

3.健康飲食：記住5個一點

研究表明，增加全穀物、果蔬、魚、禽肉等膳食攝入，同時減少紅肉、加工食品、甜飲料及澱粉質食品的膳食攝入，可以降低II型糖尿病等慢性疾病的風險。預防糖尿病，飲食可以記住5個一點：

① 雜一點：甭管葷菜、素菜、粗糧、細糧，什麼都吃，而且種類越多越好；

② 淡一點：少鹽、少油、少麻辣，清淡飲食最養胃；

③ 鮮一點：食物越新鮮、越時令越好，多吃天然食物，少吃加工食品；

④ 素一點：青菜豆腐保平安，肉食的比例一定要降下來。

⑤ 少一點：一餐吃到7，8分飽就可以。

4.每週運動150分鐘

如果要達到預防糖尿病的效果，一週必須達到150分鐘的中等強度運動，如每週運動5天，每次30分鐘。

當然，成年人想要更好的預防糖尿病，還應該每週增加兩次阻力運動，即舉啞鈴、做拉力器運動等健身器械運動。只有配合這樣的運動才能增加肌肉能量，真正做到預防糖尿病。

所以，下班路上讓自己多走走吧~動就比不動強！

5.戒菸

華中科技大學同濟醫學院公共衛生學院的潘安教授與美國哈佛大學公共衛生學院、新加坡國立大學公共衛生學院的研究人員合作完成的一項研究顯示，與不吸菸人群相比，主動吸菸人群的糖尿病風險要高出37%；在不吸菸人群中，那些長期吸入二手菸的人患糖尿病的風險比不吸入二手菸的人高22%。

所以還是戒掉煙吧，為了周圍人健康，更為了自己！

6.限酒

過量飲酒會損傷身體器官、引發疾病，造成胰島的損害就是其中之一。胰島損害後，胰酶和胰島素釋放會受到影響，從而影響糖代謝，導致糖代謝紊亂，脂肪聚集，最終形成糖尿病。

研究中推薦飲酒酒精量少於30克每天，其實一般男性肝臟的承受能力是每天40克酒精，女性更少，在20克左右。40克的酒精，約相當於35度的白酒140毫升，啤酒1000毫升。

所以別再豪飲啦，傷身體！

本文參考資料：健康時報網《1億多國人患糖尿病，平均減壽9年》、《糖病預防飲食更為關鍵》、《吸菸增加糖尿病患病風險》，浙江日報《糖尿病越來越"年輕" 運動少、熬夜、抽菸喝酒是主因》，楊進剛《中國慢病研究：六項指標達標可預防八成糖尿病》等

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值班主任：楊小明　本期編輯：任璇