幫助你改善下半身循環的“陰瑜伽”

什麼是陰瑜伽？

陰瑜伽（Yin Yoga）是美國瑜伽導師保羅·葛瑞裡（Paul Grilley）在1979年創立的一個流派。他本人是醫學博士。結合自己瑜伽修習經驗和在醫學方面的優勢，與日本數位學者精心研究了人體的結締組織，以中國經絡理論為基礎，糅合中國道教和武術的精粹，同時又結合印度瑜伽的體式所形成的一個新穎的流派，通過特定姿勢來刺激體內氣的流動來活絡身體能量、肝膽經。

傳統的陰瑜珈大約90%都在於延展、促進下半身循環、增加下半身肌力。在陰瑜珈的世界裡，下半身屬陰，上半身屬陽，下半身的關節結締組織較多而且密集，因此傳統經脈陰瑜珈裡上半身的動作很少。

保羅在1979年時開始學習瑜伽、解剖學，並且開始練習八肢瑜伽與熱瑜伽。過了一段時間之後，他在電視上看到道家瑜伽老師保羅·辛（Paul Zink）的受訪節目。所謂的道家瑜伽，就是將中國道家氣功與瑜伽動作結合並延伸發展。

保羅發現辛的柔軟度相當驚人，於是便登門拜師開始學習道家瑜伽。到了1990年，他又開始向日籍的本山博士（Dr. Hiroshi Motoyaama）學習脈輪和經脈，之後他將自己之前所學的解剖學、道家瑜伽和經脈理論融會貫穿成了陰瑜伽的主軸。

跟其它派系相比，陰瑜伽的動作都為靜態的，停留較多，且常用一些輔助工具，像是瑜伽磚、瑜伽枕、毛毯等。陰瑜伽的練習都採用被動的方式，每個姿勢約停留3-5分鐘，初學者可酌量減少至1-3分鐘。但如果想要達到更好的效果並使結締組織柔軟、刺激身體氣的流動，則至少要停留3分鐘的時間。

對於大部分尚未有靜坐經驗的初學者或是一般人來說，一下子進入長時間的靜坐練習，很容易會因為經脈不通而導致身體部位疼痛。在陰瑜伽中，由於每個動作體式只會停留3-5分鐘，相較於一般的靜坐停留時間短暫，並且在動作轉換時，能給予身體舒展的機會。1小時的陰瑜伽練習約有7-10個動作體式，比起維持單一的靜坐動作1小時，對身體和心智來說都容易得多。

陰瑜伽適合族群

陰瑜伽適合任何初學者、工作壓力大、肌肉緊繃和關節需要滋養的練習者、下半身力量欠缺、下半身容易水腫的人。練習陰瑜伽能夠幫助放鬆身心、治癒身體創傷、增加身體延展性。

在練習陰瑜伽時，可以同時穿插其它瑜伽，像是八肢瑜伽、流瑜伽、熱瑜珈等，這樣的練習方式能讓瑜伽練習達到一個平衡狀態。

一般來說，陰瑜伽通常增強的是那些延展性差或很難鍛鍊的地方，還能增強肌肉彈性、力量，尤其是臀部、骨盆、腰、後腿肌肉，這些平常不易伸展到的部位。

3種基礎的陰瑜伽體位練習

以下是3種基礎的陰瑜伽體位練習，對於初學者，可以通過這些簡單練習來調息身心。

嬰兒式

步驟1：跪坐在瑜伽墊上，雙腳打開，將瑜伽枕放置在大腿中間。

步驟2：趴在瑜伽枕上，停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）。

橋式

步驟1：面向天花板，仰躺在瑜伽墊上，雙腳曲膝，腳掌踩地，將瑜伽墊放在臀部後。

步驟2：肩膀往後旋開，雙手掌心向上延伸擺在身體兩側。

步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）。

毛毛蟲式

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腿伸直微張開，將瑜伽枕放置在小腿中間。

步驟2：將上半身往前傾並將額頭靠在瑜伽枕上，雙手打開放在身體兩側。

步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）。

不論在進行任何瑜伽前，練習呼吸都是非常重要的一個環節。練習陰瑜伽時配合呼吸法，體內的經脈也會越來越通暢，專注力也能更集中，如此慢慢地就能開始嘗試練習較久的靜心或靜坐練習了。