前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
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那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
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那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
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1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
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1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
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1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
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1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
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那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，放鬆脊柱，身體前屈
- 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統
8、孩童式
前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，放鬆脊柱，身體前屈
- 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統
8、孩童式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體前屈向下，前額在墊面上
- 雙手放在身體兩側
疏通經絡：脾經、腎經、胃經與膀胱經
益處：放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛
9、懸掛式
前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，放鬆脊柱，身體前屈
- 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統
8、孩童式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體前屈向下，前額在墊面上
- 雙手放在身體兩側
疏通經絡：脾經、腎經、胃經與膀胱經
益處：放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛
9、懸掛式
練習方法：
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣，脊柱完全的放鬆
- 從頭部開始向前向下捲動前屈
- 頭部自然垂落，雙手互抱手肘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內臟，延緩心率，幫助脊神經恢復活力
10、鹿式
前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，放鬆脊柱，身體前屈
- 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統
8、孩童式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體前屈向下，前額在墊面上
- 雙手放在身體兩側
疏通經絡：脾經、腎經、胃經與膀胱經
益處：放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛
9、懸掛式
練習方法：
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣，脊柱完全的放鬆
- 從頭部開始向前向下捲動前屈
- 頭部自然垂落，雙手互抱手肘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內臟，延緩心率，幫助脊神經恢復活力
10、鹿式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 將左腳向後，右腳靠近左大腿
- 坐骨坐實墊面
- 脊柱立直或者也可以向右扭轉
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膽經、肝經、腎經
益處：打開髖部，促進消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期症狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。
11、龍式
前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，放鬆脊柱，身體前屈
- 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統
8、孩童式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體前屈向下，前額在墊面上
- 雙手放在身體兩側
疏通經絡：脾經、腎經、胃經與膀胱經
益處：放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛
9、懸掛式
練習方法：
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣，脊柱完全的放鬆
- 從頭部開始向前向下捲動前屈
- 頭部自然垂落，雙手互抱手肘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內臟，延緩心率，幫助脊神經恢復活力
10、鹿式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 將左腳向後，右腳靠近左大腿
- 坐骨坐實墊面
- 脊柱立直或者也可以向右扭轉
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膽經、肝經、腎經
益處：打開髖部，促進消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期症狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。
11、龍式
前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，放鬆脊柱，身體前屈
- 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統
8、孩童式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體前屈向下，前額在墊面上
- 雙手放在身體兩側
疏通經絡：脾經、腎經、胃經與膀胱經
益處：放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛
9、懸掛式
練習方法：
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣，脊柱完全的放鬆
- 從頭部開始向前向下捲動前屈
- 頭部自然垂落，雙手互抱手肘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內臟，延緩心率，幫助脊神經恢復活力
10、鹿式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 將左腳向後，右腳靠近左大腿
- 坐骨坐實墊面
- 脊柱立直或者也可以向右扭轉
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膽經、肝經、腎經
益處：打開髖部，促進消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期症狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。
11、龍式
前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，放鬆脊柱，身體前屈
- 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統
8、孩童式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體前屈向下，前額在墊面上
- 雙手放在身體兩側
疏通經絡：脾經、腎經、胃經與膀胱經
益處：放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛
9、懸掛式
練習方法：
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣，脊柱完全的放鬆
- 從頭部開始向前向下捲動前屈
- 頭部自然垂落，雙手互抱手肘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內臟，延緩心率，幫助脊神經恢復活力
10、鹿式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 將左腳向後，右腳靠近左大腿
- 坐骨坐實墊面
- 脊柱立直或者也可以向右扭轉
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膽經、肝經、腎經
益處：打開髖部，促進消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期症狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。
11、龍式
練習方法：
- 山式站立，左腳向後一大步
- 右小腿垂直墊面，雙手放在右大腿上
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈手肘在身體的前側
- 或者加上脊柱扭轉
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：胃經、肝經、膀胱經、腎經
益處：深度打開腹股溝和髖部，伸展髖部屈肌和股四頭肌，有效改善坐骨神經痛。
12、青蛙式
前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，放鬆脊柱，身體前屈
- 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統
8、孩童式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體前屈向下，前額在墊面上
- 雙手放在身體兩側
疏通經絡：脾經、腎經、胃經與膀胱經
益處：放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛
9、懸掛式
練習方法：
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣，脊柱完全的放鬆
- 從頭部開始向前向下捲動前屈
- 頭部自然垂落，雙手互抱手肘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內臟，延緩心率，幫助脊神經恢復活力
10、鹿式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 將左腳向後，右腳靠近左大腿
- 坐骨坐實墊面
- 脊柱立直或者也可以向右扭轉
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膽經、肝經、腎經
益處：打開髖部，促進消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期症狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。
11、龍式
練習方法：
- 山式站立，左腳向後一大步
- 右小腿垂直墊面，雙手放在右大腿上
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈手肘在身體的前側
- 或者加上脊柱扭轉
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：胃經、肝經、膀胱經、腎經
益處：深度打開腹股溝和髖部，伸展髖部屈肌和股四頭肌，有效改善坐骨神經痛。
12、青蛙式
練習方法：
- 跪立在墊面上，軀幹前屈
- 雙手在身體前側支撐
- 將雙腿緩慢而有控制的向兩側打開
- 曲手肘，或者手臂向前伸展
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、脾經、腎經
益處：深度伸展腹股溝和大腿內側，打開髖部，促進消化，改善經期痙攣
13、快樂嬰兒式
前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，放鬆脊柱，身體前屈
- 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統
8、孩童式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體前屈向下，前額在墊面上
- 雙手放在身體兩側
疏通經絡：脾經、腎經、胃經與膀胱經
益處：放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛
9、懸掛式
練習方法：
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣，脊柱完全的放鬆
- 從頭部開始向前向下捲動前屈
- 頭部自然垂落，雙手互抱手肘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內臟，延緩心率，幫助脊神經恢復活力
10、鹿式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 將左腳向後，右腳靠近左大腿
- 坐骨坐實墊面
- 脊柱立直或者也可以向右扭轉
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膽經、肝經、腎經
益處：打開髖部，促進消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期症狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。
11、龍式
練習方法：
- 山式站立，左腳向後一大步
- 右小腿垂直墊面，雙手放在右大腿上
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈手肘在身體的前側
- 或者加上脊柱扭轉
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：胃經、肝經、膀胱經、腎經
益處：深度打開腹股溝和髖部，伸展髖部屈肌和股四頭肌，有效改善坐骨神經痛。
12、青蛙式
練習方法：
- 跪立在墊面上，軀幹前屈
- 雙手在身體前側支撐
- 將雙腿緩慢而有控制的向兩側打開
- 曲手肘，或者手臂向前伸展
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、脾經、腎經
益處：深度伸展腹股溝和大腿內側，打開髖部，促進消化，改善經期痙攣
13、快樂嬰兒式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙腿打開略大於髖部
- 雙手握住雙腳，保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經和肝經
益處：有效的按摩和放鬆下腰背部，打開髖部，滋養腹部器官。
14、臥扭轉
前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，放鬆脊柱，身體前屈
- 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統
8、孩童式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體前屈向下，前額在墊面上
- 雙手放在身體兩側
疏通經絡：脾經、腎經、胃經與膀胱經
益處：放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛
9、懸掛式
練習方法：
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣，脊柱完全的放鬆
- 從頭部開始向前向下捲動前屈
- 頭部自然垂落，雙手互抱手肘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內臟，延緩心率，幫助脊神經恢復活力
10、鹿式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 將左腳向後，右腳靠近左大腿
- 坐骨坐實墊面
- 脊柱立直或者也可以向右扭轉
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膽經、肝經、腎經
益處：打開髖部，促進消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期症狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。
11、龍式
練習方法：
- 山式站立，左腳向後一大步
- 右小腿垂直墊面，雙手放在右大腿上
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈手肘在身體的前側
- 或者加上脊柱扭轉
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：胃經、肝經、膀胱經、腎經
益處：深度打開腹股溝和髖部，伸展髖部屈肌和股四頭肌，有效改善坐骨神經痛。
12、青蛙式
練習方法：
- 跪立在墊面上，軀幹前屈
- 雙手在身體前側支撐
- 將雙腿緩慢而有控制的向兩側打開
- 曲手肘，或者手臂向前伸展
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、脾經、腎經
益處：深度伸展腹股溝和大腿內側，打開髖部，促進消化，改善經期痙攣
13、快樂嬰兒式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙腿打開略大於髖部
- 雙手握住雙腳，保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經和肝經
益處：有效的按摩和放鬆下腰背部，打開髖部，滋養腹部器官。
14、臥扭轉
前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，放鬆脊柱，身體前屈
- 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統
8、孩童式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體前屈向下，前額在墊面上
- 雙手放在身體兩側
疏通經絡：脾經、腎經、胃經與膀胱經
益處：放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛
9、懸掛式
練習方法：
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣，脊柱完全的放鬆
- 從頭部開始向前向下捲動前屈
- 頭部自然垂落，雙手互抱手肘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內臟，延緩心率，幫助脊神經恢復活力
10、鹿式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 將左腳向後，右腳靠近左大腿
- 坐骨坐實墊面
- 脊柱立直或者也可以向右扭轉
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膽經、肝經、腎經
益處：打開髖部，促進消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期症狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。
11、龍式
練習方法：
- 山式站立，左腳向後一大步
- 右小腿垂直墊面，雙手放在右大腿上
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈手肘在身體的前側
- 或者加上脊柱扭轉
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：胃經、肝經、膀胱經、腎經
益處：深度打開腹股溝和髖部，伸展髖部屈肌和股四頭肌，有效改善坐骨神經痛。
12、青蛙式
練習方法：
- 跪立在墊面上，軀幹前屈
- 雙手在身體前側支撐
- 將雙腿緩慢而有控制的向兩側打開
- 曲手肘，或者手臂向前伸展
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、脾經、腎經
益處：深度伸展腹股溝和大腿內側，打開髖部，促進消化，改善經期痙攣
13、快樂嬰兒式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙腿打開略大於髖部
- 雙手握住雙腳，保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經和肝經
益處：有效的按摩和放鬆下腰背部，打開髖部，滋養腹部器官。
14、臥扭轉
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部
- 身體向左扭轉，左手放在右大腿上
- 轉頭看向右手指尖的方向
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈左膝，右手握住左腳
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經、膀胱經
益處：深度放鬆脊柱，有助於恢復神經系統的平衡和釋放緊繃緊張的脊柱，緩解坐骨神經痛。
15、駱駝式
前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，放鬆脊柱，身體前屈
- 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統
8、孩童式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體前屈向下，前額在墊面上
- 雙手放在身體兩側
疏通經絡：脾經、腎經、胃經與膀胱經
益處：放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛
9、懸掛式
練習方法：
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣，脊柱完全的放鬆
- 從頭部開始向前向下捲動前屈
- 頭部自然垂落，雙手互抱手肘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內臟，延緩心率，幫助脊神經恢復活力
10、鹿式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 將左腳向後，右腳靠近左大腿
- 坐骨坐實墊面
- 脊柱立直或者也可以向右扭轉
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膽經、肝經、腎經
益處：打開髖部，促進消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期症狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。
11、龍式
練習方法：
- 山式站立，左腳向後一大步
- 右小腿垂直墊面，雙手放在右大腿上
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈手肘在身體的前側
- 或者加上脊柱扭轉
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：胃經、肝經、膀胱經、腎經
益處：深度打開腹股溝和髖部，伸展髖部屈肌和股四頭肌，有效改善坐骨神經痛。
12、青蛙式
練習方法：
- 跪立在墊面上，軀幹前屈
- 雙手在身體前側支撐
- 將雙腿緩慢而有控制的向兩側打開
- 曲手肘，或者手臂向前伸展
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、脾經、腎經
益處：深度伸展腹股溝和大腿內側，打開髖部，促進消化，改善經期痙攣
13、快樂嬰兒式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙腿打開略大於髖部
- 雙手握住雙腳，保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經和肝經
益處：有效的按摩和放鬆下腰背部，打開髖部，滋養腹部器官。
14、臥扭轉
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部
- 身體向左扭轉，左手放在右大腿上
- 轉頭看向右手指尖的方向
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈左膝，右手握住左腳
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經、膀胱經
益處：深度放鬆脊柱，有助於恢復神經系統的平衡和釋放緊繃緊張的脊柱，緩解坐骨神經痛。
15、駱駝式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
- 小腿腳背貼地，呼氣身體後彎
- 雙手依次放在瑜伽磚後者腳上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：心包經、胃經、脾經，大腸經
益處：拉伸髖部屈肌和股四頭肌，打開胸腔，刺激甲狀腺，有助於緩解情緒緊張，釋放壓力。
16、鞍式
前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，放鬆脊柱，身體前屈
- 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統
8、孩童式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體前屈向下，前額在墊面上
- 雙手放在身體兩側
疏通經絡：脾經、腎經、胃經與膀胱經
益處：放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛
9、懸掛式
練習方法：
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣，脊柱完全的放鬆
- 從頭部開始向前向下捲動前屈
- 頭部自然垂落，雙手互抱手肘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內臟，延緩心率，幫助脊神經恢復活力
10、鹿式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 將左腳向後，右腳靠近左大腿
- 坐骨坐實墊面
- 脊柱立直或者也可以向右扭轉
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膽經、肝經、腎經
益處：打開髖部，促進消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期症狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。
11、龍式
練習方法：
- 山式站立，左腳向後一大步
- 右小腿垂直墊面，雙手放在右大腿上
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈手肘在身體的前側
- 或者加上脊柱扭轉
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：胃經、肝經、膀胱經、腎經
益處：深度打開腹股溝和髖部，伸展髖部屈肌和股四頭肌，有效改善坐骨神經痛。
12、青蛙式
練習方法：
- 跪立在墊面上，軀幹前屈
- 雙手在身體前側支撐
- 將雙腿緩慢而有控制的向兩側打開
- 曲手肘，或者手臂向前伸展
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、脾經、腎經
益處：深度伸展腹股溝和大腿內側，打開髖部，促進消化，改善經期痙攣
13、快樂嬰兒式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙腿打開略大於髖部
- 雙手握住雙腳，保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經和肝經
益處：有效的按摩和放鬆下腰背部，打開髖部，滋養腹部器官。
14、臥扭轉
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部
- 身體向左扭轉，左手放在右大腿上
- 轉頭看向右手指尖的方向
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈左膝，右手握住左腳
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經、膀胱經
益處：深度放鬆脊柱，有助於恢復神經系統的平衡和釋放緊繃緊張的脊柱，緩解坐骨神經痛。
15、駱駝式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
- 小腿腳背貼地，呼氣身體後彎
- 雙手依次放在瑜伽磚後者腳上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：心包經、胃經、脾經，大腸經
益處：拉伸髖部屈肌和股四頭肌，打開胸腔，刺激甲狀腺，有助於緩解情緒緊張，釋放壓力。
16、鞍式
前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，放鬆脊柱，身體前屈
- 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統
8、孩童式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體前屈向下，前額在墊面上
- 雙手放在身體兩側
疏通經絡：脾經、腎經、胃經與膀胱經
益處：放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛
9、懸掛式
練習方法：
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣，脊柱完全的放鬆
- 從頭部開始向前向下捲動前屈
- 頭部自然垂落，雙手互抱手肘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內臟，延緩心率，幫助脊神經恢復活力
10、鹿式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 將左腳向後，右腳靠近左大腿
- 坐骨坐實墊面
- 脊柱立直或者也可以向右扭轉
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膽經、肝經、腎經
益處：打開髖部，促進消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期症狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。
11、龍式
練習方法：
- 山式站立，左腳向後一大步
- 右小腿垂直墊面，雙手放在右大腿上
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈手肘在身體的前側
- 或者加上脊柱扭轉
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：胃經、肝經、膀胱經、腎經
益處：深度打開腹股溝和髖部，伸展髖部屈肌和股四頭肌，有效改善坐骨神經痛。
12、青蛙式
練習方法：
- 跪立在墊面上，軀幹前屈
- 雙手在身體前側支撐
- 將雙腿緩慢而有控制的向兩側打開
- 曲手肘，或者手臂向前伸展
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、脾經、腎經
益處：深度伸展腹股溝和大腿內側，打開髖部，促進消化，改善經期痙攣
13、快樂嬰兒式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙腿打開略大於髖部
- 雙手握住雙腳，保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經和肝經
益處：有效的按摩和放鬆下腰背部，打開髖部，滋養腹部器官。
14、臥扭轉
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部
- 身體向左扭轉，左手放在右大腿上
- 轉頭看向右手指尖的方向
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈左膝，右手握住左腳
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經、膀胱經
益處：深度放鬆脊柱，有助於恢復神經系統的平衡和釋放緊繃緊張的脊柱，緩解坐骨神經痛。
15、駱駝式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
- 小腿腳背貼地，呼氣身體後彎
- 雙手依次放在瑜伽磚後者腳上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：心包經、胃經、脾經，大腸經
益處：拉伸髖部屈肌和股四頭肌，打開胸腔，刺激甲狀腺，有助於緩解情緒緊張，釋放壓力。
16、鞍式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳分開略大於髖部
- 雙腿分開與髖同寬
- 呼氣臀部坐在雙腳之間
- 身體仰臥在墊面上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經和腎經
益處：深度打開伸展髖部屈肌和股四頭肌，刺激甲狀腺系統，加強膝蓋和腳踝
17、蝸牛式
前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，放鬆脊柱，身體前屈
- 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統
8、孩童式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體前屈向下，前額在墊面上
- 雙手放在身體兩側
疏通經絡：脾經、腎經、胃經與膀胱經
益處：放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛
9、懸掛式
練習方法：
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣，脊柱完全的放鬆
- 從頭部開始向前向下捲動前屈
- 頭部自然垂落，雙手互抱手肘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內臟，延緩心率，幫助脊神經恢復活力
10、鹿式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 將左腳向後，右腳靠近左大腿
- 坐骨坐實墊面
- 脊柱立直或者也可以向右扭轉
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膽經、肝經、腎經
益處：打開髖部，促進消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期症狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。
11、龍式
練習方法：
- 山式站立，左腳向後一大步
- 右小腿垂直墊面，雙手放在右大腿上
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈手肘在身體的前側
- 或者加上脊柱扭轉
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：胃經、肝經、膀胱經、腎經
益處：深度打開腹股溝和髖部，伸展髖部屈肌和股四頭肌，有效改善坐骨神經痛。
12、青蛙式
練習方法：
- 跪立在墊面上，軀幹前屈
- 雙手在身體前側支撐
- 將雙腿緩慢而有控制的向兩側打開
- 曲手肘，或者手臂向前伸展
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、脾經、腎經
益處：深度伸展腹股溝和大腿內側，打開髖部，促進消化，改善經期痙攣
13、快樂嬰兒式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙腿打開略大於髖部
- 雙手握住雙腳，保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經和肝經
益處：有效的按摩和放鬆下腰背部，打開髖部，滋養腹部器官。
14、臥扭轉
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部
- 身體向左扭轉，左手放在右大腿上
- 轉頭看向右手指尖的方向
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈左膝，右手握住左腳
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經、膀胱經
益處：深度放鬆脊柱，有助於恢復神經系統的平衡和釋放緊繃緊張的脊柱，緩解坐骨神經痛。
15、駱駝式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
- 小腿腳背貼地，呼氣身體後彎
- 雙手依次放在瑜伽磚後者腳上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：心包經、胃經、脾經，大腸經
益處：拉伸髖部屈肌和股四頭肌，打開胸腔，刺激甲狀腺，有助於緩解情緒緊張，釋放壓力。
16、鞍式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳分開略大於髖部
- 雙腿分開與髖同寬
- 呼氣臀部坐在雙腳之間
- 身體仰臥在墊面上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經和腎經
益處：深度打開伸展髖部屈肌和股四頭肌，刺激甲狀腺系統，加強膝蓋和腳踝
17、蝸牛式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬雙腿向上向後
- 雙手臂向下壓墊面
- 伸直雙腿，腳尖點地
- 保持1-2分鐘，身體條件還不錯的伽人
- 可以屈雙膝，雙腿靠近肩膀
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經
益處：深度釋放脊柱的壓力，放鬆心臟，更多的血液流向頭部，滋養面部，按摩腹部器官
18、人面獅身式/海豹式
前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，放鬆脊柱，身體前屈
- 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統
8、孩童式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體前屈向下，前額在墊面上
- 雙手放在身體兩側
疏通經絡：脾經、腎經、胃經與膀胱經
益處：放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛
9、懸掛式
練習方法：
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣，脊柱完全的放鬆
- 從頭部開始向前向下捲動前屈
- 頭部自然垂落，雙手互抱手肘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內臟，延緩心率，幫助脊神經恢復活力
10、鹿式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 將左腳向後，右腳靠近左大腿
- 坐骨坐實墊面
- 脊柱立直或者也可以向右扭轉
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膽經、肝經、腎經
益處：打開髖部，促進消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期症狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。
11、龍式
練習方法：
- 山式站立，左腳向後一大步
- 右小腿垂直墊面，雙手放在右大腿上
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈手肘在身體的前側
- 或者加上脊柱扭轉
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：胃經、肝經、膀胱經、腎經
益處：深度打開腹股溝和髖部，伸展髖部屈肌和股四頭肌，有效改善坐骨神經痛。
12、青蛙式
練習方法：
- 跪立在墊面上，軀幹前屈
- 雙手在身體前側支撐
- 將雙腿緩慢而有控制的向兩側打開
- 曲手肘，或者手臂向前伸展
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、脾經、腎經
益處：深度伸展腹股溝和大腿內側，打開髖部，促進消化，改善經期痙攣
13、快樂嬰兒式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙腿打開略大於髖部
- 雙手握住雙腳，保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經和肝經
益處：有效的按摩和放鬆下腰背部，打開髖部，滋養腹部器官。
14、臥扭轉
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部
- 身體向左扭轉，左手放在右大腿上
- 轉頭看向右手指尖的方向
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈左膝，右手握住左腳
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經、膀胱經
益處：深度放鬆脊柱，有助於恢復神經系統的平衡和釋放緊繃緊張的脊柱，緩解坐骨神經痛。
15、駱駝式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
- 小腿腳背貼地，呼氣身體後彎
- 雙手依次放在瑜伽磚後者腳上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：心包經、胃經、脾經，大腸經
益處：拉伸髖部屈肌和股四頭肌，打開胸腔，刺激甲狀腺，有助於緩解情緒緊張，釋放壓力。
16、鞍式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳分開略大於髖部
- 雙腿分開與髖同寬
- 呼氣臀部坐在雙腳之間
- 身體仰臥在墊面上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經和腎經
益處：深度打開伸展髖部屈肌和股四頭肌，刺激甲狀腺系統，加強膝蓋和腳踝
17、蝸牛式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬雙腿向上向後
- 雙手臂向下壓墊面
- 伸直雙腿，腳尖點地
- 保持1-2分鐘，身體條件還不錯的伽人
- 可以屈雙膝，雙腿靠近肩膀
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經
益處：深度釋放脊柱的壓力，放鬆心臟，更多的血液流向頭部，滋養面部，按摩腹部器官
18、人面獅身式/海豹式
前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，放鬆脊柱，身體前屈
- 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統
8、孩童式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體前屈向下，前額在墊面上
- 雙手放在身體兩側
疏通經絡：脾經、腎經、胃經與膀胱經
益處：放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛
9、懸掛式
練習方法：
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣，脊柱完全的放鬆
- 從頭部開始向前向下捲動前屈
- 頭部自然垂落，雙手互抱手肘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內臟，延緩心率，幫助脊神經恢復活力
10、鹿式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 將左腳向後，右腳靠近左大腿
- 坐骨坐實墊面
- 脊柱立直或者也可以向右扭轉
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膽經、肝經、腎經
益處：打開髖部，促進消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期症狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。
11、龍式
練習方法：
- 山式站立，左腳向後一大步
- 右小腿垂直墊面，雙手放在右大腿上
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈手肘在身體的前側
- 或者加上脊柱扭轉
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：胃經、肝經、膀胱經、腎經
益處：深度打開腹股溝和髖部，伸展髖部屈肌和股四頭肌，有效改善坐骨神經痛。
12、青蛙式
練習方法：
- 跪立在墊面上，軀幹前屈
- 雙手在身體前側支撐
- 將雙腿緩慢而有控制的向兩側打開
- 曲手肘，或者手臂向前伸展
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、脾經、腎經
益處：深度伸展腹股溝和大腿內側，打開髖部，促進消化，改善經期痙攣
13、快樂嬰兒式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙腿打開略大於髖部
- 雙手握住雙腳，保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經和肝經
益處：有效的按摩和放鬆下腰背部，打開髖部，滋養腹部器官。
14、臥扭轉
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部
- 身體向左扭轉，左手放在右大腿上
- 轉頭看向右手指尖的方向
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈左膝，右手握住左腳
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經、膀胱經
益處：深度放鬆脊柱，有助於恢復神經系統的平衡和釋放緊繃緊張的脊柱，緩解坐骨神經痛。
15、駱駝式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
- 小腿腳背貼地，呼氣身體後彎
- 雙手依次放在瑜伽磚後者腳上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：心包經、胃經、脾經，大腸經
益處：拉伸髖部屈肌和股四頭肌，打開胸腔，刺激甲狀腺，有助於緩解情緒緊張，釋放壓力。
16、鞍式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳分開略大於髖部
- 雙腿分開與髖同寬
- 呼氣臀部坐在雙腳之間
- 身體仰臥在墊面上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經和腎經
益處：深度打開伸展髖部屈肌和股四頭肌，刺激甲狀腺系統，加強膝蓋和腳踝
17、蝸牛式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬雙腿向上向後
- 雙手臂向下壓墊面
- 伸直雙腿，腳尖點地
- 保持1-2分鐘，身體條件還不錯的伽人
- 可以屈雙膝，雙腿靠近肩膀
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經
益處：深度釋放脊柱的壓力，放鬆心臟，更多的血液流向頭部，滋養面部，按摩腹部器官
18、人面獅身式/海豹式
練習方法：
- 俯臥在墊面上，曲手肘
- 小臂壓墊面，大臂與地面垂直
- 進入人面獅身式，保持1-2分鐘
- 雙手臂向前伸展，胸腔打開
- 進入海豹式，保持1-2分鐘
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經和腎經
益處：非常深度的放鬆腰椎，尤其是對第2-3腰椎，有非常好的幫助。
19、方形式
前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，放鬆脊柱，身體前屈
- 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統
8、孩童式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體前屈向下，前額在墊面上
- 雙手放在身體兩側
疏通經絡：脾經、腎經、胃經與膀胱經
益處：放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛
9、懸掛式
練習方法：
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣，脊柱完全的放鬆
- 從頭部開始向前向下捲動前屈
- 頭部自然垂落，雙手互抱手肘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內臟，延緩心率，幫助脊神經恢復活力
10、鹿式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 將左腳向後，右腳靠近左大腿
- 坐骨坐實墊面
- 脊柱立直或者也可以向右扭轉
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膽經、肝經、腎經
益處：打開髖部，促進消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期症狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。
11、龍式
練習方法：
- 山式站立，左腳向後一大步
- 右小腿垂直墊面，雙手放在右大腿上
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈手肘在身體的前側
- 或者加上脊柱扭轉
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：胃經、肝經、膀胱經、腎經
益處：深度打開腹股溝和髖部，伸展髖部屈肌和股四頭肌，有效改善坐骨神經痛。
12、青蛙式
練習方法：
- 跪立在墊面上，軀幹前屈
- 雙手在身體前側支撐
- 將雙腿緩慢而有控制的向兩側打開
- 曲手肘，或者手臂向前伸展
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、脾經、腎經
益處：深度伸展腹股溝和大腿內側，打開髖部，促進消化，改善經期痙攣
13、快樂嬰兒式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙腿打開略大於髖部
- 雙手握住雙腳，保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經和肝經
益處：有效的按摩和放鬆下腰背部，打開髖部，滋養腹部器官。
14、臥扭轉
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部
- 身體向左扭轉，左手放在右大腿上
- 轉頭看向右手指尖的方向
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈左膝，右手握住左腳
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經、膀胱經
益處：深度放鬆脊柱，有助於恢復神經系統的平衡和釋放緊繃緊張的脊柱，緩解坐骨神經痛。
15、駱駝式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
- 小腿腳背貼地，呼氣身體後彎
- 雙手依次放在瑜伽磚後者腳上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：心包經、胃經、脾經，大腸經
益處：拉伸髖部屈肌和股四頭肌，打開胸腔，刺激甲狀腺，有助於緩解情緒緊張，釋放壓力。
16、鞍式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳分開略大於髖部
- 雙腿分開與髖同寬
- 呼氣臀部坐在雙腳之間
- 身體仰臥在墊面上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經和腎經
益處：深度打開伸展髖部屈肌和股四頭肌，刺激甲狀腺系統，加強膝蓋和腳踝
17、蝸牛式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬雙腿向上向後
- 雙手臂向下壓墊面
- 伸直雙腿，腳尖點地
- 保持1-2分鐘，身體條件還不錯的伽人
- 可以屈雙膝，雙腿靠近肩膀
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經
益處：深度釋放脊柱的壓力，放鬆心臟，更多的血液流向頭部，滋養面部，按摩腹部器官
18、人面獅身式/海豹式
練習方法：
- 俯臥在墊面上，曲手肘
- 小臂壓墊面，大臂與地面垂直
- 進入人面獅身式，保持1-2分鐘
- 雙手臂向前伸展，胸腔打開
- 進入海豹式，保持1-2分鐘
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經和腎經
益處：非常深度的放鬆腰椎，尤其是對第2-3腰椎，有非常好的幫助。
19、方形式
練習方法：
- 坐立在墊面上，屈雙膝
- 將右腿放在左腿上
- 呼氣，身體前屈向下
- 雙手放在身體的前側
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、腎經、膽經、膀胱經
益處：深度放鬆臀腿，改善坐骨神經痛。
20、鞋帶式
前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，放鬆脊柱，身體前屈
- 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統
8、孩童式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體前屈向下，前額在墊面上
- 雙手放在身體兩側
疏通經絡：脾經、腎經、胃經與膀胱經
益處：放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛
9、懸掛式
練習方法：
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣，脊柱完全的放鬆
- 從頭部開始向前向下捲動前屈
- 頭部自然垂落，雙手互抱手肘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內臟，延緩心率，幫助脊神經恢復活力
10、鹿式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 將左腳向後，右腳靠近左大腿
- 坐骨坐實墊面
- 脊柱立直或者也可以向右扭轉
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膽經、肝經、腎經
益處：打開髖部，促進消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期症狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。
11、龍式
練習方法：
- 山式站立，左腳向後一大步
- 右小腿垂直墊面，雙手放在右大腿上
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈手肘在身體的前側
- 或者加上脊柱扭轉
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：胃經、肝經、膀胱經、腎經
益處：深度打開腹股溝和髖部，伸展髖部屈肌和股四頭肌，有效改善坐骨神經痛。
12、青蛙式
練習方法：
- 跪立在墊面上，軀幹前屈
- 雙手在身體前側支撐
- 將雙腿緩慢而有控制的向兩側打開
- 曲手肘，或者手臂向前伸展
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、脾經、腎經
益處：深度伸展腹股溝和大腿內側，打開髖部，促進消化，改善經期痙攣
13、快樂嬰兒式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙腿打開略大於髖部
- 雙手握住雙腳，保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經和肝經
益處：有效的按摩和放鬆下腰背部，打開髖部，滋養腹部器官。
14、臥扭轉
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部
- 身體向左扭轉，左手放在右大腿上
- 轉頭看向右手指尖的方向
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈左膝，右手握住左腳
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經、膀胱經
益處：深度放鬆脊柱，有助於恢復神經系統的平衡和釋放緊繃緊張的脊柱，緩解坐骨神經痛。
15、駱駝式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
- 小腿腳背貼地，呼氣身體後彎
- 雙手依次放在瑜伽磚後者腳上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：心包經、胃經、脾經，大腸經
益處：拉伸髖部屈肌和股四頭肌，打開胸腔，刺激甲狀腺，有助於緩解情緒緊張，釋放壓力。
16、鞍式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳分開略大於髖部
- 雙腿分開與髖同寬
- 呼氣臀部坐在雙腳之間
- 身體仰臥在墊面上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經和腎經
益處：深度打開伸展髖部屈肌和股四頭肌，刺激甲狀腺系統，加強膝蓋和腳踝
17、蝸牛式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬雙腿向上向後
- 雙手臂向下壓墊面
- 伸直雙腿，腳尖點地
- 保持1-2分鐘，身體條件還不錯的伽人
- 可以屈雙膝，雙腿靠近肩膀
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經
益處：深度釋放脊柱的壓力，放鬆心臟，更多的血液流向頭部，滋養面部，按摩腹部器官
18、人面獅身式/海豹式
練習方法：
- 俯臥在墊面上，曲手肘
- 小臂壓墊面，大臂與地面垂直
- 進入人面獅身式，保持1-2分鐘
- 雙手臂向前伸展，胸腔打開
- 進入海豹式，保持1-2分鐘
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經和腎經
益處：非常深度的放鬆腰椎，尤其是對第2-3腰椎，有非常好的幫助。
19、方形式
練習方法：
- 坐立在墊面上，屈雙膝
- 將右腿放在左腿上
- 呼氣，身體前屈向下
- 雙手放在身體的前側
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、腎經、膽經、膀胱經
益處：深度放鬆臀腿，改善坐骨神經痛。
20、鞋帶式
前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，放鬆脊柱，身體前屈
- 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統
8、孩童式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體前屈向下，前額在墊面上
- 雙手放在身體兩側
疏通經絡：脾經、腎經、胃經與膀胱經
益處：放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛
9、懸掛式
練習方法：
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣，脊柱完全的放鬆
- 從頭部開始向前向下捲動前屈
- 頭部自然垂落，雙手互抱手肘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內臟，延緩心率，幫助脊神經恢復活力
10、鹿式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 將左腳向後，右腳靠近左大腿
- 坐骨坐實墊面
- 脊柱立直或者也可以向右扭轉
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膽經、肝經、腎經
益處：打開髖部，促進消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期症狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。
11、龍式
練習方法：
- 山式站立，左腳向後一大步
- 右小腿垂直墊面，雙手放在右大腿上
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈手肘在身體的前側
- 或者加上脊柱扭轉
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：胃經、肝經、膀胱經、腎經
益處：深度打開腹股溝和髖部，伸展髖部屈肌和股四頭肌，有效改善坐骨神經痛。
12、青蛙式
練習方法：
- 跪立在墊面上，軀幹前屈
- 雙手在身體前側支撐
- 將雙腿緩慢而有控制的向兩側打開
- 曲手肘，或者手臂向前伸展
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、脾經、腎經
益處：深度伸展腹股溝和大腿內側，打開髖部，促進消化，改善經期痙攣
13、快樂嬰兒式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙腿打開略大於髖部
- 雙手握住雙腳，保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經和肝經
益處：有效的按摩和放鬆下腰背部，打開髖部，滋養腹部器官。
14、臥扭轉
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部
- 身體向左扭轉，左手放在右大腿上
- 轉頭看向右手指尖的方向
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈左膝，右手握住左腳
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經、膀胱經
益處：深度放鬆脊柱，有助於恢復神經系統的平衡和釋放緊繃緊張的脊柱，緩解坐骨神經痛。
15、駱駝式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
- 小腿腳背貼地，呼氣身體後彎
- 雙手依次放在瑜伽磚後者腳上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：心包經、胃經、脾經，大腸經
益處：拉伸髖部屈肌和股四頭肌，打開胸腔，刺激甲狀腺，有助於緩解情緒緊張，釋放壓力。
16、鞍式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳分開略大於髖部
- 雙腿分開與髖同寬
- 呼氣臀部坐在雙腳之間
- 身體仰臥在墊面上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經和腎經
益處：深度打開伸展髖部屈肌和股四頭肌，刺激甲狀腺系統，加強膝蓋和腳踝
17、蝸牛式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬雙腿向上向後
- 雙手臂向下壓墊面
- 伸直雙腿，腳尖點地
- 保持1-2分鐘，身體條件還不錯的伽人
- 可以屈雙膝，雙腿靠近肩膀
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經
益處：深度釋放脊柱的壓力，放鬆心臟，更多的血液流向頭部，滋養面部，按摩腹部器官
18、人面獅身式/海豹式
練習方法：
- 俯臥在墊面上，曲手肘
- 小臂壓墊面，大臂與地面垂直
- 進入人面獅身式，保持1-2分鐘
- 雙手臂向前伸展，胸腔打開
- 進入海豹式，保持1-2分鐘
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經和腎經
益處：非常深度的放鬆腰椎，尤其是對第2-3腰椎，有非常好的幫助。
19、方形式
練習方法：
- 坐立在墊面上，屈雙膝
- 將右腿放在左腿上
- 呼氣，身體前屈向下
- 雙手放在身體的前側
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、腎經、膽經、膀胱經
益處：深度放鬆臀腿，改善坐骨神經痛。
20、鞋帶式
前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，放鬆脊柱，身體前屈
- 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統
8、孩童式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體前屈向下，前額在墊面上
- 雙手放在身體兩側
疏通經絡：脾經、腎經、胃經與膀胱經
益處：放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛
9、懸掛式
練習方法：
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣，脊柱完全的放鬆
- 從頭部開始向前向下捲動前屈
- 頭部自然垂落，雙手互抱手肘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內臟，延緩心率，幫助脊神經恢復活力
10、鹿式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 將左腳向後，右腳靠近左大腿
- 坐骨坐實墊面
- 脊柱立直或者也可以向右扭轉
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膽經、肝經、腎經
益處：打開髖部，促進消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期症狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。
11、龍式
練習方法：
- 山式站立，左腳向後一大步
- 右小腿垂直墊面，雙手放在右大腿上
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈手肘在身體的前側
- 或者加上脊柱扭轉
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：胃經、肝經、膀胱經、腎經
益處：深度打開腹股溝和髖部，伸展髖部屈肌和股四頭肌，有效改善坐骨神經痛。
12、青蛙式
練習方法：
- 跪立在墊面上，軀幹前屈
- 雙手在身體前側支撐
- 將雙腿緩慢而有控制的向兩側打開
- 曲手肘，或者手臂向前伸展
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、脾經、腎經
益處：深度伸展腹股溝和大腿內側，打開髖部，促進消化，改善經期痙攣
13、快樂嬰兒式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙腿打開略大於髖部
- 雙手握住雙腳，保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經和肝經
益處：有效的按摩和放鬆下腰背部，打開髖部，滋養腹部器官。
14、臥扭轉
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部
- 身體向左扭轉，左手放在右大腿上
- 轉頭看向右手指尖的方向
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈左膝，右手握住左腳
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經、膀胱經
益處：深度放鬆脊柱，有助於恢復神經系統的平衡和釋放緊繃緊張的脊柱，緩解坐骨神經痛。
15、駱駝式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
- 小腿腳背貼地，呼氣身體後彎
- 雙手依次放在瑜伽磚後者腳上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：心包經、胃經、脾經，大腸經
益處：拉伸髖部屈肌和股四頭肌，打開胸腔，刺激甲狀腺，有助於緩解情緒緊張，釋放壓力。
16、鞍式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳分開略大於髖部
- 雙腿分開與髖同寬
- 呼氣臀部坐在雙腳之間
- 身體仰臥在墊面上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經和腎經
益處：深度打開伸展髖部屈肌和股四頭肌，刺激甲狀腺系統，加強膝蓋和腳踝
17、蝸牛式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬雙腿向上向後
- 雙手臂向下壓墊面
- 伸直雙腿，腳尖點地
- 保持1-2分鐘，身體條件還不錯的伽人
- 可以屈雙膝，雙腿靠近肩膀
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經
益處：深度釋放脊柱的壓力，放鬆心臟，更多的血液流向頭部，滋養面部，按摩腹部器官
18、人面獅身式/海豹式
練習方法：
- 俯臥在墊面上，曲手肘
- 小臂壓墊面，大臂與地面垂直
- 進入人面獅身式，保持1-2分鐘
- 雙手臂向前伸展，胸腔打開
- 進入海豹式，保持1-2分鐘
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經和腎經
益處：非常深度的放鬆腰椎，尤其是對第2-3腰椎，有非常好的幫助。
19、方形式
練習方法：
- 坐立在墊面上，屈雙膝
- 將右腿放在左腿上
- 呼氣，身體前屈向下
- 雙手放在身體的前側
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、腎經、膽經、膀胱經
益處：深度放鬆臀腿，改善坐骨神經痛。
20、鞋帶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 將右腳放在左側臀部外側
- 進入半鞋帶式，保持1-2分鐘
- 屈左膝，左腳放在右側臀部外側
- 脊柱立直或者前屈向下
- 進入鞋帶式，保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、脾經、膽經、膀胱經
益處：伸展腿部後側，放鬆腰背部，收髖，減輕坐骨神經痛
21、蜻蜓式
前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，放鬆脊柱，身體前屈
- 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統
8、孩童式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體前屈向下，前額在墊面上
- 雙手放在身體兩側
疏通經絡：脾經、腎經、胃經與膀胱經
益處：放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛
9、懸掛式
練習方法：
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣，脊柱完全的放鬆
- 從頭部開始向前向下捲動前屈
- 頭部自然垂落，雙手互抱手肘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內臟，延緩心率，幫助脊神經恢復活力
10、鹿式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 將左腳向後，右腳靠近左大腿
- 坐骨坐實墊面
- 脊柱立直或者也可以向右扭轉
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膽經、肝經、腎經
益處：打開髖部，促進消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期症狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。
11、龍式
練習方法：
- 山式站立，左腳向後一大步
- 右小腿垂直墊面，雙手放在右大腿上
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈手肘在身體的前側
- 或者加上脊柱扭轉
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：胃經、肝經、膀胱經、腎經
益處：深度打開腹股溝和髖部，伸展髖部屈肌和股四頭肌，有效改善坐骨神經痛。
12、青蛙式
練習方法：
- 跪立在墊面上，軀幹前屈
- 雙手在身體前側支撐
- 將雙腿緩慢而有控制的向兩側打開
- 曲手肘，或者手臂向前伸展
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、脾經、腎經
益處：深度伸展腹股溝和大腿內側，打開髖部，促進消化，改善經期痙攣
13、快樂嬰兒式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙腿打開略大於髖部
- 雙手握住雙腳，保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經和肝經
益處：有效的按摩和放鬆下腰背部，打開髖部，滋養腹部器官。
14、臥扭轉
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部
- 身體向左扭轉，左手放在右大腿上
- 轉頭看向右手指尖的方向
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈左膝，右手握住左腳
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經、膀胱經
益處：深度放鬆脊柱，有助於恢復神經系統的平衡和釋放緊繃緊張的脊柱，緩解坐骨神經痛。
15、駱駝式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
- 小腿腳背貼地，呼氣身體後彎
- 雙手依次放在瑜伽磚後者腳上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：心包經、胃經、脾經，大腸經
益處：拉伸髖部屈肌和股四頭肌，打開胸腔，刺激甲狀腺，有助於緩解情緒緊張，釋放壓力。
16、鞍式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳分開略大於髖部
- 雙腿分開與髖同寬
- 呼氣臀部坐在雙腳之間
- 身體仰臥在墊面上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經和腎經
益處：深度打開伸展髖部屈肌和股四頭肌，刺激甲狀腺系統，加強膝蓋和腳踝
17、蝸牛式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬雙腿向上向後
- 雙手臂向下壓墊面
- 伸直雙腿，腳尖點地
- 保持1-2分鐘，身體條件還不錯的伽人
- 可以屈雙膝，雙腿靠近肩膀
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經
益處：深度釋放脊柱的壓力，放鬆心臟，更多的血液流向頭部，滋養面部，按摩腹部器官
18、人面獅身式/海豹式
練習方法：
- 俯臥在墊面上，曲手肘
- 小臂壓墊面，大臂與地面垂直
- 進入人面獅身式，保持1-2分鐘
- 雙手臂向前伸展，胸腔打開
- 進入海豹式，保持1-2分鐘
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經和腎經
益處：非常深度的放鬆腰椎，尤其是對第2-3腰椎，有非常好的幫助。
19、方形式
練習方法：
- 坐立在墊面上，屈雙膝
- 將右腿放在左腿上
- 呼氣，身體前屈向下
- 雙手放在身體的前側
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、腎經、膽經、膀胱經
益處：深度放鬆臀腿，改善坐骨神經痛。
20、鞋帶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 將右腳放在左側臀部外側
- 進入半鞋帶式，保持1-2分鐘
- 屈左膝，左腳放在右側臀部外側
- 脊柱立直或者前屈向下
- 進入鞋帶式，保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、脾經、膽經、膀胱經
益處：伸展腿部後側，放鬆腰背部，收髖，減輕坐骨神經痛
21、蜻蜓式
練習方法：
- 坐立在墊面上
- 雙腿打開適當的距離
- 呼氣，脊柱完全放鬆前屈
- 雙手放在身體前側，曲手肘
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、腎經、膀胱經
益處：有效的拉伸雙腿後側及內側，打開髖部，滋養骨盆和膝蓋，刺激卵巢和子宮
22、天鵝式/睡天鵝
前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，放鬆脊柱，身體前屈
- 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統
8、孩童式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體前屈向下，前額在墊面上
- 雙手放在身體兩側
疏通經絡：脾經、腎經、胃經與膀胱經
益處：放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛
9、懸掛式
練習方法：
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣，脊柱完全的放鬆
- 從頭部開始向前向下捲動前屈
- 頭部自然垂落，雙手互抱手肘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內臟，延緩心率，幫助脊神經恢復活力
10、鹿式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 將左腳向後，右腳靠近左大腿
- 坐骨坐實墊面
- 脊柱立直或者也可以向右扭轉
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膽經、肝經、腎經
益處：打開髖部，促進消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期症狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。
11、龍式
練習方法：
- 山式站立，左腳向後一大步
- 右小腿垂直墊面，雙手放在右大腿上
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈手肘在身體的前側
- 或者加上脊柱扭轉
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：胃經、肝經、膀胱經、腎經
益處：深度打開腹股溝和髖部，伸展髖部屈肌和股四頭肌，有效改善坐骨神經痛。
12、青蛙式
練習方法：
- 跪立在墊面上，軀幹前屈
- 雙手在身體前側支撐
- 將雙腿緩慢而有控制的向兩側打開
- 曲手肘，或者手臂向前伸展
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、脾經、腎經
益處：深度伸展腹股溝和大腿內側，打開髖部，促進消化，改善經期痙攣
13、快樂嬰兒式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙腿打開略大於髖部
- 雙手握住雙腳，保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經和肝經
益處：有效的按摩和放鬆下腰背部，打開髖部，滋養腹部器官。
14、臥扭轉
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部
- 身體向左扭轉，左手放在右大腿上
- 轉頭看向右手指尖的方向
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈左膝，右手握住左腳
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經、膀胱經
益處：深度放鬆脊柱，有助於恢復神經系統的平衡和釋放緊繃緊張的脊柱，緩解坐骨神經痛。
15、駱駝式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
- 小腿腳背貼地，呼氣身體後彎
- 雙手依次放在瑜伽磚後者腳上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：心包經、胃經、脾經，大腸經
益處：拉伸髖部屈肌和股四頭肌，打開胸腔，刺激甲狀腺，有助於緩解情緒緊張，釋放壓力。
16、鞍式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳分開略大於髖部
- 雙腿分開與髖同寬
- 呼氣臀部坐在雙腳之間
- 身體仰臥在墊面上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經和腎經
益處：深度打開伸展髖部屈肌和股四頭肌，刺激甲狀腺系統，加強膝蓋和腳踝
17、蝸牛式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬雙腿向上向後
- 雙手臂向下壓墊面
- 伸直雙腿，腳尖點地
- 保持1-2分鐘，身體條件還不錯的伽人
- 可以屈雙膝，雙腿靠近肩膀
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經
益處：深度釋放脊柱的壓力，放鬆心臟，更多的血液流向頭部，滋養面部，按摩腹部器官
18、人面獅身式/海豹式
練習方法：
- 俯臥在墊面上，曲手肘
- 小臂壓墊面，大臂與地面垂直
- 進入人面獅身式，保持1-2分鐘
- 雙手臂向前伸展，胸腔打開
- 進入海豹式，保持1-2分鐘
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經和腎經
益處：非常深度的放鬆腰椎，尤其是對第2-3腰椎，有非常好的幫助。
19、方形式
練習方法：
- 坐立在墊面上，屈雙膝
- 將右腿放在左腿上
- 呼氣，身體前屈向下
- 雙手放在身體的前側
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、腎經、膽經、膀胱經
益處：深度放鬆臀腿，改善坐骨神經痛。
20、鞋帶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 將右腳放在左側臀部外側
- 進入半鞋帶式，保持1-2分鐘
- 屈左膝，左腳放在右側臀部外側
- 脊柱立直或者前屈向下
- 進入鞋帶式，保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、脾經、膽經、膀胱經
益處：伸展腿部後側，放鬆腰背部，收髖，減輕坐骨神經痛
21、蜻蜓式
練習方法：
- 坐立在墊面上
- 雙腿打開適當的距離
- 呼氣，脊柱完全放鬆前屈
- 雙手放在身體前側，曲手肘
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、腎經、膀胱經
益處：有效的拉伸雙腿後側及內側，打開髖部，滋養骨盆和膝蓋，刺激卵巢和子宮
22、天鵝式/睡天鵝
前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，放鬆脊柱，身體前屈
- 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統
8、孩童式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體前屈向下，前額在墊面上
- 雙手放在身體兩側
疏通經絡：脾經、腎經、胃經與膀胱經
益處：放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛
9、懸掛式
練習方法：
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣，脊柱完全的放鬆
- 從頭部開始向前向下捲動前屈
- 頭部自然垂落，雙手互抱手肘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內臟，延緩心率，幫助脊神經恢復活力
10、鹿式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 將左腳向後，右腳靠近左大腿
- 坐骨坐實墊面
- 脊柱立直或者也可以向右扭轉
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膽經、肝經、腎經
益處：打開髖部，促進消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期症狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。
11、龍式
練習方法：
- 山式站立，左腳向後一大步
- 右小腿垂直墊面，雙手放在右大腿上
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈手肘在身體的前側
- 或者加上脊柱扭轉
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：胃經、肝經、膀胱經、腎經
益處：深度打開腹股溝和髖部，伸展髖部屈肌和股四頭肌，有效改善坐骨神經痛。
12、青蛙式
練習方法：
- 跪立在墊面上，軀幹前屈
- 雙手在身體前側支撐
- 將雙腿緩慢而有控制的向兩側打開
- 曲手肘，或者手臂向前伸展
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、脾經、腎經
益處：深度伸展腹股溝和大腿內側，打開髖部，促進消化，改善經期痙攣
13、快樂嬰兒式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙腿打開略大於髖部
- 雙手握住雙腳，保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經和肝經
益處：有效的按摩和放鬆下腰背部，打開髖部，滋養腹部器官。
14、臥扭轉
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部
- 身體向左扭轉，左手放在右大腿上
- 轉頭看向右手指尖的方向
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈左膝，右手握住左腳
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經、膀胱經
益處：深度放鬆脊柱，有助於恢復神經系統的平衡和釋放緊繃緊張的脊柱，緩解坐骨神經痛。
15、駱駝式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
- 小腿腳背貼地，呼氣身體後彎
- 雙手依次放在瑜伽磚後者腳上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：心包經、胃經、脾經，大腸經
益處：拉伸髖部屈肌和股四頭肌，打開胸腔，刺激甲狀腺，有助於緩解情緒緊張，釋放壓力。
16、鞍式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳分開略大於髖部
- 雙腿分開與髖同寬
- 呼氣臀部坐在雙腳之間
- 身體仰臥在墊面上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經和腎經
益處：深度打開伸展髖部屈肌和股四頭肌，刺激甲狀腺系統，加強膝蓋和腳踝
17、蝸牛式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬雙腿向上向後
- 雙手臂向下壓墊面
- 伸直雙腿，腳尖點地
- 保持1-2分鐘，身體條件還不錯的伽人
- 可以屈雙膝，雙腿靠近肩膀
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經
益處：深度釋放脊柱的壓力，放鬆心臟，更多的血液流向頭部，滋養面部，按摩腹部器官
18、人面獅身式/海豹式
練習方法：
- 俯臥在墊面上，曲手肘
- 小臂壓墊面，大臂與地面垂直
- 進入人面獅身式，保持1-2分鐘
- 雙手臂向前伸展，胸腔打開
- 進入海豹式，保持1-2分鐘
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經和腎經
益處：非常深度的放鬆腰椎，尤其是對第2-3腰椎，有非常好的幫助。
19、方形式
練習方法：
- 坐立在墊面上，屈雙膝
- 將右腿放在左腿上
- 呼氣，身體前屈向下
- 雙手放在身體的前側
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、腎經、膽經、膀胱經
益處：深度放鬆臀腿，改善坐骨神經痛。
20、鞋帶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 將右腳放在左側臀部外側
- 進入半鞋帶式，保持1-2分鐘
- 屈左膝，左腳放在右側臀部外側
- 脊柱立直或者前屈向下
- 進入鞋帶式，保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、脾經、膽經、膀胱經
益處：伸展腿部後側，放鬆腰背部，收髖，減輕坐骨神經痛
21、蜻蜓式
練習方法：
- 坐立在墊面上
- 雙腿打開適當的距離
- 呼氣，脊柱完全放鬆前屈
- 雙手放在身體前側，曲手肘
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、腎經、膀胱經
益處：有效的拉伸雙腿後側及內側，打開髖部，滋養骨盆和膝蓋，刺激卵巢和子宮
22、天鵝式/睡天鵝
練習方法：
- 下犬式開始，將左腳向前一大步
- 屈左膝，左腳靠近髖部
- 吸氣，立直脊柱
- 進入天鵝式，保持1-2分鐘
- 呼氣，前屈向下
- 進入睡天鵝式
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經、胃經、膽經
益處：打開髖部，伸展股四頭肌和髖部屈肌，緩解腰背部疼痛
23、腳趾蹲坐式
前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，放鬆脊柱，身體前屈
- 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統
8、孩童式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體前屈向下，前額在墊面上
- 雙手放在身體兩側
疏通經絡：脾經、腎經、胃經與膀胱經
益處：放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛
9、懸掛式
練習方法：
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣，脊柱完全的放鬆
- 從頭部開始向前向下捲動前屈
- 頭部自然垂落，雙手互抱手肘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內臟，延緩心率，幫助脊神經恢復活力
10、鹿式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 將左腳向後，右腳靠近左大腿
- 坐骨坐實墊面
- 脊柱立直或者也可以向右扭轉
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膽經、肝經、腎經
益處：打開髖部，促進消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期症狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。
11、龍式
練習方法：
- 山式站立，左腳向後一大步
- 右小腿垂直墊面，雙手放在右大腿上
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈手肘在身體的前側
- 或者加上脊柱扭轉
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：胃經、肝經、膀胱經、腎經
益處：深度打開腹股溝和髖部，伸展髖部屈肌和股四頭肌，有效改善坐骨神經痛。
12、青蛙式
練習方法：
- 跪立在墊面上，軀幹前屈
- 雙手在身體前側支撐
- 將雙腿緩慢而有控制的向兩側打開
- 曲手肘，或者手臂向前伸展
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、脾經、腎經
益處：深度伸展腹股溝和大腿內側，打開髖部，促進消化，改善經期痙攣
13、快樂嬰兒式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙腿打開略大於髖部
- 雙手握住雙腳，保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經和肝經
益處：有效的按摩和放鬆下腰背部，打開髖部，滋養腹部器官。
14、臥扭轉
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部
- 身體向左扭轉，左手放在右大腿上
- 轉頭看向右手指尖的方向
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈左膝，右手握住左腳
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經、膀胱經
益處：深度放鬆脊柱，有助於恢復神經系統的平衡和釋放緊繃緊張的脊柱，緩解坐骨神經痛。
15、駱駝式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
- 小腿腳背貼地，呼氣身體後彎
- 雙手依次放在瑜伽磚後者腳上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：心包經、胃經、脾經，大腸經
益處：拉伸髖部屈肌和股四頭肌，打開胸腔，刺激甲狀腺，有助於緩解情緒緊張，釋放壓力。
16、鞍式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳分開略大於髖部
- 雙腿分開與髖同寬
- 呼氣臀部坐在雙腳之間
- 身體仰臥在墊面上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經和腎經
益處：深度打開伸展髖部屈肌和股四頭肌，刺激甲狀腺系統，加強膝蓋和腳踝
17、蝸牛式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬雙腿向上向後
- 雙手臂向下壓墊面
- 伸直雙腿，腳尖點地
- 保持1-2分鐘，身體條件還不錯的伽人
- 可以屈雙膝，雙腿靠近肩膀
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經
益處：深度釋放脊柱的壓力，放鬆心臟，更多的血液流向頭部，滋養面部，按摩腹部器官
18、人面獅身式/海豹式
練習方法：
- 俯臥在墊面上，曲手肘
- 小臂壓墊面，大臂與地面垂直
- 進入人面獅身式，保持1-2分鐘
- 雙手臂向前伸展，胸腔打開
- 進入海豹式，保持1-2分鐘
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經和腎經
益處：非常深度的放鬆腰椎，尤其是對第2-3腰椎，有非常好的幫助。
19、方形式
練習方法：
- 坐立在墊面上，屈雙膝
- 將右腿放在左腿上
- 呼氣，身體前屈向下
- 雙手放在身體的前側
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、腎經、膽經、膀胱經
益處：深度放鬆臀腿，改善坐骨神經痛。
20、鞋帶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 將右腳放在左側臀部外側
- 進入半鞋帶式，保持1-2分鐘
- 屈左膝，左腳放在右側臀部外側
- 脊柱立直或者前屈向下
- 進入鞋帶式，保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、脾經、膽經、膀胱經
益處：伸展腿部後側，放鬆腰背部，收髖，減輕坐骨神經痛
21、蜻蜓式
練習方法：
- 坐立在墊面上
- 雙腿打開適當的距離
- 呼氣，脊柱完全放鬆前屈
- 雙手放在身體前側，曲手肘
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、腎經、膀胱經
益處：有效的拉伸雙腿後側及內側，打開髖部，滋養骨盆和膝蓋，刺激卵巢和子宮
22、天鵝式/睡天鵝
練習方法：
- 下犬式開始，將左腳向前一大步
- 屈左膝，左腳靠近髖部
- 吸氣，立直脊柱
- 進入天鵝式，保持1-2分鐘
- 呼氣，前屈向下
- 進入睡天鵝式
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經、胃經、膽經
益處：打開髖部，伸展股四頭肌和髖部屈肌，緩解腰背部疼痛
23、腳趾蹲坐式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 腳前腳腳趾踩地，臀部坐在腳後跟上
- 雙手放在雙腿的前側
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、肝經、膽經
益處：打開腳趾和腳部的空間，伸展腳踝
24、大休息
前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽瑜伽，到底有什麼區別？》一文，很多伽人留言說：想要陰瑜伽全套24個體式的詳解。
那麼，今天就來給大家分享全套陰瑜伽24個體式，包括練習方法、疏通的經絡以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習方法：
- 四角跪姿在墊面上
- 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等
益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。
2、腳踝伸展式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體慢慢向後傾斜
- 雙手放在身體後側
- 或者雙手合十放在胸前
疏通經絡：脾經、胃經、心肺經
益處：有效的打開並強化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：膽囊經
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。
4、蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 或者微微分開
- 呼氣，脊柱完全放鬆
- 前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部
5、半蝴蝶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 屈左膝放在右大腿的根部
- 呼氣，放鬆脊柱身體前屈
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經
益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的部分，有助於緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 初學者可以藉助伸展帶套住右腳
- 呼氣，身體向左扭轉
- 屈左膝，右手握住左腳
- 左手握住右腳，保持1-2分鐘
- 換另一側
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經、腎經
益處：舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，放鬆脊柱，身體前屈
- 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：拉伸並放鬆整個身體後側、按摩腹部器官、增加消化系統
8、孩童式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 身體前屈向下，前額在墊面上
- 雙手放在身體兩側
疏通經絡：脾經、腎經、胃經與膀胱經
益處：放鬆脊柱、按摩腹內臟，促進消化，緩解腰背部疼痛
9、懸掛式
練習方法：
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣，脊柱完全的放鬆
- 從頭部開始向前向下捲動前屈
- 頭部自然垂落，雙手互抱手肘
疏通經絡：膀胱經、腎經
益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內臟，延緩心率，幫助脊神經恢復活力
10、鹿式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳併攏
- 將左腳向後，右腳靠近左大腿
- 坐骨坐實墊面
- 脊柱立直或者也可以向右扭轉
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膽經、肝經、腎經
益處：打開髖部，促進消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期症狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。
11、龍式
練習方法：
- 山式站立，左腳向後一大步
- 右小腿垂直墊面，雙手放在右大腿上
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈手肘在身體的前側
- 或者加上脊柱扭轉
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：胃經、肝經、膀胱經、腎經
益處：深度打開腹股溝和髖部，伸展髖部屈肌和股四頭肌，有效改善坐骨神經痛。
12、青蛙式
練習方法：
- 跪立在墊面上，軀幹前屈
- 雙手在身體前側支撐
- 將雙腿緩慢而有控制的向兩側打開
- 曲手肘，或者手臂向前伸展
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、脾經、腎經
益處：深度伸展腹股溝和大腿內側，打開髖部，促進消化，改善經期痙攣
13、快樂嬰兒式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙腿打開略大於髖部
- 雙手握住雙腳，保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經、腎經和肝經
益處：有效的按摩和放鬆下腰背部，打開髖部，滋養腹部器官。
14、臥扭轉
練習方法：
- 仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部
- 身體向左扭轉，左手放在右大腿上
- 轉頭看向右手指尖的方向
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以屈左膝，右手握住左腳
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經、膀胱經
益處：深度放鬆脊柱，有助於恢復神經系統的平衡和釋放緊繃緊張的脊柱，緩解坐骨神經痛。
15、駱駝式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
- 小腿腳背貼地，呼氣身體後彎
- 雙手依次放在瑜伽磚後者腳上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：心包經、胃經、脾經，大腸經
益處：拉伸髖部屈肌和股四頭肌，打開胸腔，刺激甲狀腺，有助於緩解情緒緊張，釋放壓力。
16、鞍式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腳分開略大於髖部
- 雙腿分開與髖同寬
- 呼氣臀部坐在雙腳之間
- 身體仰臥在墊面上
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經和腎經
益處：深度打開伸展髖部屈肌和股四頭肌，刺激甲狀腺系統，加強膝蓋和腳踝
17、蝸牛式
練習方法：
- 仰臥在墊面上，抬雙腿向上向後
- 雙手臂向下壓墊面
- 伸直雙腿，腳尖點地
- 保持1-2分鐘，身體條件還不錯的伽人
- 可以屈雙膝，雙腿靠近肩膀
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：膀胱經
益處：深度釋放脊柱的壓力，放鬆心臟，更多的血液流向頭部，滋養面部，按摩腹部器官
18、人面獅身式/海豹式
練習方法：
- 俯臥在墊面上，曲手肘
- 小臂壓墊面，大臂與地面垂直
- 進入人面獅身式，保持1-2分鐘
- 雙手臂向前伸展，胸腔打開
- 進入海豹式，保持1-2分鐘
疏通經絡：胃經、脾經、膀胱經和腎經
益處：非常深度的放鬆腰椎，尤其是對第2-3腰椎，有非常好的幫助。
19、方形式
練習方法：
- 坐立在墊面上，屈雙膝
- 將右腿放在左腿上
- 呼氣，身體前屈向下
- 雙手放在身體的前側
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、腎經、膽經、膀胱經
益處：深度放鬆臀腿，改善坐骨神經痛。
20、鞋帶式
練習方法：
- 坐立在墊面上，雙腿伸直
- 將右腳放在左側臀部外側
- 進入半鞋帶式，保持1-2分鐘
- 屈左膝，左腳放在右側臀部外側
- 脊柱立直或者前屈向下
- 進入鞋帶式，保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、脾經、膽經、膀胱經
益處：伸展腿部後側，放鬆腰背部，收髖，減輕坐骨神經痛
21、蜻蜓式
練習方法：
- 坐立在墊面上
- 雙腿打開適當的距離
- 呼氣，脊柱完全放鬆前屈
- 雙手放在身體前側，曲手肘
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：肝經、腎經、膀胱經
益處：有效的拉伸雙腿後側及內側，打開髖部，滋養骨盆和膝蓋，刺激卵巢和子宮
22、天鵝式/睡天鵝
練習方法：
- 下犬式開始，將左腳向前一大步
- 屈左膝，左腳靠近髖部
- 吸氣，立直脊柱
- 進入天鵝式，保持1-2分鐘
- 呼氣，前屈向下
- 進入睡天鵝式
- 保持1-2分鐘，換另一側
疏通經絡：肝經、腎經、胃經、膽經
益處：打開髖部，伸展股四頭肌和髖部屈肌，緩解腰背部疼痛
23、腳趾蹲坐式
練習方法：
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
- 腳前腳腳趾踩地，臀部坐在腳後跟上
- 雙手放在雙腿的前側
- 保持1-2分鐘
疏通經絡：脾經、胃經、肝經、膽經
益處：打開腳趾和腳部的空間，伸展腳踝
24、大休息
練習方法：
- 仰臥在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 雙手放在身體的兩側
- 身體完全的放鬆
- 用意識掃描全身各個部位
- 進入深度冥想5-8分鐘
疏通經絡：大休息在陰瑜伽的練習中，有助於全身經絡疏通後的能量吸收
益處：警醒大腦，促進身體水分的吸收以及能量的流動
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