健身知識：值得收藏，練好背肌的5個絕佳建議

練好背肌是多少健身愛好者的心願。寬闊挺拔的倒三角才是健身房最亮眼的身影，不過對於很多人來說背肌訓練確實一個難題。練好背肌不僅需要花很多心血和努力，同時還要做對事情，只有把汗水揮灑在正確的地方，才會獲得你想要的果實。而今天要分享一些非常棒的背部訓練技巧給大家。這些技巧掌握之後能夠讓你更好的提升背肌的感受度，同時幫助你打造又寬又厚實的背肌。一起來看看吧。

1.練背前放鬆胸肌

很多人在進行划船訓練時常常會出現活動度不足，背肌無法完全收縮的情況，有很大一部分原因是出在緊繃的胸肌以及含胸駝背的姿勢上。

在我們身體中肌肉也會成雙成對，主要完成動作的肌肉稱為主動肌(Prime mover)；配合放鬆以完成動作的肌肉稱為拮抗肌(Antagonist)。主動肌與拮抗肌彼此角色相反，兩者之間必須協調合作才能產生動作。例如手臂的三頭肌和二頭肌，以及今天的主角“胸肌和上背（斜方肌菱形肌）”即為一對。

背部訓練中，當主動肌（背肌）收縮時，拮抗肌（胸肌）必須伸展以幫助我們完成肩膀的運動，但是：拮抗肌群如果太緊，太活躍，無法正常的配合主動肌伸展會怎麼樣？答案就是主動肌的功能被抑制！無法發揮正常的功能！換句話說就是胸肌太緊會限制背肌的收縮！

在日常生活中久坐駝背或訓練中，很多人都有胸肌緊繃的狀況！所以建議是，在背部鍛鍊前先進行胸肌的放鬆和伸展，以幫助你的背部更好的完成工作！你可以採用網球來按摩胸肌，然後再進行胸肌拉伸。

2.正式訓練前激活背肌

多數人背部訓練時最常出現的問題就是“背肌感受度不明顯”其中很大的原因是肌肉和神經的連結比較弱，身體所有的肌肉都和神經相連結，再連結到大腦。不過，有些連結會“失效”，原因來自於你太少使用這些連結，或是太常使用其他連結。日常生活中怎麼“動”，會決定肌肉神經的發展模式。

大部分人生活中都比較習慣手臂用力，鮮少用到背肌，久而久之背肌的神經連結自然會變弱！這時候為了促進、喚醒神經與背部肌群的連結，讓身體肌肉、神經正常運作，建議你在背肌訓練前做一些小動作來激活你的背肌，以便於接下來的訓練更高效。這些熱身的小動作可以是單關節的肩伸展，肩水平外展，肩胛骨的運動。

3.平衡搭配訓練

背肌訓練的框架以及動作模式主要是圍繞著“拉”的動作，其中按運動方向又分為“水平拉”以及“垂直拉”。水平拉的動作包括，各式划船（俯身划船，反向划船，坐姿划船）；垂直拉的動作包括引體向上，下拉；

水平拉的動作更針對中背部肌群，而垂直拉的動作則是背闊肌主導！在安排背肌訓練時，很多人常常會出現的錯誤是：一個課表中四個訓練動作，全部都是引體向上或下拉這一類“垂直拉”動作，而水平方向拉的動作卻安排太少，導致背部的發展不完全。建議你在安排訓練計劃時要考慮到：水平拉的動作以及垂直拉的動作要平衡，假如是四個動作，那就垂直和水平2種動作交替執行。

4.變化把手以及改變握法

健身訓練很奇妙，往往稍微有些改變就會獲得不一樣的感受！這樣的奇效在背部訓練中尤為突出。寬握的引體以及下拉訓練背闊肌內收肩膀的能力；窄握反握的引體，下拉訓練背闊肌伸展肩膀的能力還能更好的強化肱二頭肌，利用中立握法（對握）的握法進行引體，划船對肩膀更友好；拋去啞鈴槓鈴，換成纜繩訓練器能夠幫助你迅速改變訓練角度，更換負重：同時各種橫槓，V把，D形把手都會有不同的是使用體驗！所以不要再一成不變了！讓小改變給你的肌肉帶來不同的刺激。