划船是個練背的好動作,但是你真的做對了嗎?一起來學習下
如果你在健身房訓練,不追求效果那就是在耍流氓。每個人都希望自己的背部變寬變厚,所以我們可以在訓練中增加槓鈴划船。這個動作雖然常見,但並不是每個人都能做對的,而且做錯的情況還很常見。
痴迷於追求負重的朋友——他們非常痴迷於負重的極限,並且在借力的幫助下增加負重舉起槓鈴,然後只要觸碰腹部就放下槓鈴,所以肌肉收縮的時間非常短。
超級嚴格的朋友——他們會過分限制划船的重量,姿勢也很僵硬。他們認為其他人的姿勢都是不對的,並告訴其他人,如果他們不減輕負重,他們的背部就很容易受傷。
既然有問題,那應該如何調整呢?
在你開始划船之前,重新設定你的動作,為了讓你的身體做好準備,你的肌肉必須處於最安全和最穩定的姿勢。要做到這一點,你需要鎖定關節的角度,這樣拮抗肌肉才能發揮強大的等距作用。
穩定性非常重要,所以該怎麼做呢?
1、激活背闊肌和上背部肌肉。
向後轉動肘部,向下按壓肩胛骨,激活背闊肌和上背部。這樣做可以幫助你驅動背闊肌完成運動,幫助你更自然地呼吸,並保持脊柱穩定以配合你的呼吸。
2、深呼吸,吸入空氣。
呼吸會產生腹內壓力,這有助於你穩定腰椎。
此外,訓練者經常擔心什麼是最佳軀幹角度,你可以用槓鈴作為比較,找出最合理的軀幹角度和划船範圍。
在整個運動範圍的最低點,槓鈴應該在膝蓋以下的高度。
如果槓鈴的最低點是在膝蓋以上,那麼你是前兩個極端例子中的第二個。那麼你的划船基本上只是微微彎曲的聳肩的動作。此時,背闊肌和上背部的運動範圍非常有限,斜方肌將完成大部分訓練。
膝蓋以下的最低位置是一個合理的高度,你可以選擇一個適合的重量來完成8 - 12個完整的全程動作。事實上,槓鈴越低,背闊肌的拉長越明顯,但是如果你降得太低,你很可能需要驅動腰椎來協同完成整個划船運動。
相關推薦
'天天練引體向上,背部肌肉還是很薄?你真的做正確了嗎'
"通常把引體向上作為練習背部的主要運動,但這個動作的難度要求特別高,很多人都能做引體向上,但很難精確地訓練背部肌肉。很多的引體向上,當他們站起來的時候,背部肌肉並沒有完全受到刺激,而是因為手臂的補償,從而導致背部的訓練很弱。那麼,你如何用牽引來擊中背部肌肉呢?1.肘部的內...
體育
2019-08-18
'槓鈴划船是一個高效的練背動作,掌握這些知識點,會讓你事半功倍'
"你是否一直渴望擁有更寬更厚的背部?別再猶豫,今天我就帶你一起用槓鈴從零開始一步步地去訓練背部,使背部肌肉得到最大程度的增長刺激。眾所周知,槓鈴划船是鍛鍊背部最有效的訓練方式之一,它可以增加背部的厚度與寬度。因此,要想擁有寬厚的背部,你得掌握槓鈴划船要點。如果只選擇一種背部...
體育
2019-08-17
'6個理由,反握俯身槓鈴划船是最好的練背動作之一'
"一說練揹你可能會想到坐姿划船和引體向上,但實際上如果你要練背的厚度,俯身槓鈴划船可能是更好的選擇,而且反握的俯身槓鈴划船要比正握的俯身槓鈴划船效果還要好。想知道為什麼嗎?想知道正握和反握究竟有什麼區別嗎?今天我們就來告訴你答案提到練背,多數人的第一反應都是引體向上和坐姿...
體育
2019-08-14
'徒手訓練教程:你真的會做俯臥撐嗎?如何做一個標準的俯臥撐?'
"提到胸肌的訓練方法,很多人最先想到的訓練動作肯定就是俯臥撐了,相比現在器械健身的胸肌鍛鍊方式,最開始從學生時代就一直伴隨我們的俯臥撐,也是鍛鍊胸肌的標誌性動作之一,還記得學生時代,不管是互相攀比娛樂,或者是老師的懲罰也好,俯臥撐都是考驗一個男性是否體力合格的標準之一。同時...
體育
2019-08-11
'無論怎麼練,肌肉就是不長?你得重新覆盤這3點是否真的做到位了'
"健身是一件努力和收穫不成正比的事情。這話聽起來有點反雞湯,但事實就是如此。打個比方:當你在健身投入7分的努力時,可能只能收穫2分。而你投入4分的努力時,很有可能沒有收穫,就是這麼殘酷。我想有人又要提到天賦,是的,的確會有那麼少部分人是有健身天賦的,他們一練就噌噌往上長肉。...
深蹲你做對了嗎?動作錯誤可能會造成損傷,6個應該注意的細節!
只要進行過力量訓練的人都知道,深蹲是練大腿肌肉的主要動作之一,長期做深蹲,不僅可以保持下肢肌肉的活力,還能有助於新陳代謝,促進身體的健康,深蹲甚至被稱為最...
體育
2019-07-02
這一簡單的動作竟能讓寶寶變聰明、變好看,快讓你家寶寶做起來
輕輕鬆鬆簡簡單單地讓寶寶變強壯,變聰明,變健康,變漂亮的方法就是——多趴著!一、寶寶練趴需要什麼樣的環境趴的平面要稍微硬一點,最好是地上鋪個褥子,或者墊子...
會做俯臥撐嗎?俯臥撐你練對了嗎,一起學習一下
俯臥撐是最流行的徒手健身運動之一,它屬於一種更全面的運動方式。主要鍛鍊肱三頭肌、腹肌、胸大肌等肌群。經常做俯臥撐可以擴大肩膀,加強手臂、腹部、胸部的肌肉,...
餵養貓咪,你真的準備好了嗎?
餵養貓咪你真的準備好了嗎?每天都有貓咪進入一個新的家庭,也就意味著每天都有一個新的鏟屎官產生。那養貓隨便養養的話,不僅對喵星人不好,對貓主人也不好。可一直...
推薦中...