在運動健身發展的長河中，“減脂要多做有氧”這一觀念有著極其悠久的歷史，也成了大眾人群對於運動最基礎的認知之一。持續性的有氧運動簡單，容易上手，適合全民參與，比如跑步、單車、游泳等都是擁有龐大群眾基礎的運動，慢慢的，人們開始注意到了持續有氧的弊端，它佔據大量時間不夠負荷現代人的生活節奏，而且持續反覆的單一運動模式時間久了，難免乏味，於是人們開始尋找，有沒有其他運動形式比傳統有氧更省時，更有趣而又更利於減脂呢？

在本世紀初，HIIT出現在我們的視野，1994年，著名的Tremblay研究表明，HIIT在減脂方面的效果優於持續有氧訓練9倍。之後在其他實驗室做出的研究也發現，HIIT在線粒體功能、燃脂潛力和訓練後新陳代謝水平方面都具有優勢。

什麼是HIIT

HIIT（ 全稱叫做高強度間歇訓練，傳統上用於有氧訓練，經典應用是在田徑場上，比如直道加速、彎道放鬆訓練，也包含交替進行持續30s到5分鐘到高強度運動，運動組間或者休息或者進行低強度的運動。把HIIT的4個字母分開，分別對應的是高、強度、間歇和訓練，這種類型的訓練時間較短，但可提供與傳統中等強度穩態式訓練相同或者大部分時候更好的訓練結果。

在這個信息爆炸的時代，我們可以隨處見到各種與HIIT有關的視頻、動作教學，甚至還有波比跳、高抬腿、開合跳等等這些似乎是隨著HIIT火起來的動作專門的教學視頻，大部分人認為這些動作“短時、方便、非常累而且能使人大汗淋漓”，但是如果不懂HIIT的科學原理，只是往嗨往出汗練，很容易出現運動損傷，尤其是很多女性長時間處在久坐環境裡的膝關節需要特別注意，女性的自然生理結構，使得我們的膝關節很容易在這些跑跳的動作裡受傷。

什麼才算是高強度

相信很多人會有這樣的疑問，什麼樣的強度才算高強度，是出汗越多強度就越大？還是心率越高強度越大、或者是肌肉力竭才算高強度嗎？實際上，高強度的定義需要更具體和全面，有氧和無氧是兩個能量系統的功能表現，我們需要分開來討論。

有氧領域的高強度著重於對心肺系統的刺激，本質上是我們的身體在心肺系統活動為主的情況下以慢肌纖維主導為表現所進行的運動，這種刺激持續時間相對較長，會表現出明顯的心率提升，需氧量增加，循環系統壓力變大等。造成的疲勞會體現在我們的心肺層面，恢復時間短，比如3公里慢跑。

無氧領域的高強度反映的是訓練對我們神經肌肉對刺激，本質上是我們的身體在神經肌肉系統活動為主以快肌纖維主導為表現所進行的運動。這種刺激往往持續時間較短，強度極高，而且表現不出明顯的身體疲勞和心率增高，造成的疲勞體現於神經層面，疲勞恢復較慢，比如100米衝刺，1RM硬拉等。

從強度來看，算得上真正意義上的高強度，應該是無氧這種對神經系統造成足夠刺激的強度，但是由於神經系統的恢復時間相對較長，不太能滿足HIIT的間歇安排需求，持續去做只會使得強度變得越來越低而且效果不佳，因此HIIT的高強度，是一種介於有氧和無氧之間的狀態，既不會侷限於單純的心肺刺激，又由於有間歇不至於引起很大程度的神經系統疲勞。

什麼是間歇訓練

在短時間高強度的練習中運用多種多樣的訓練模式，結合短時間的恢復來發展體能和塑造身體形態，兩次練習之間的間歇時間嚴格規定，使身體處於不完全恢復的狀態下反覆進行訓練。

這種訓練安排用意廣泛，既可以有效提升心肺功能，也可以在力量訓練後使合成代謝激素分泌增加從而達到良好的增肌效果，又可以通過安排很好的模擬競技體育中不同項目的賽場節奏使運動員體能水平得到提升。可以看出，HIIT就是利用間歇訓練法所進行的高強度訓練，而我們則需要根據自己不同的需求和情況來做出偏重發展有氧或無氧能力系統的訓練排列組合。

要做好HIIT，我們需要注意這幾點

• 強度和時間

注意控制強度，要求在單位工作量之內全力以赴，勻速完成。

控制間歇時間，如果選擇30s左右的高強度訓練，建議練歇比控制在1:1到1:2之間，如果選擇1min以上的中等強度訓練，建議的練歇比在1:0.5以下甚至更短。

總訓練時間需要把握好，一般來說總的訓練時間建議在20-30min之間，不建議過久，HIIT本身是高強度訓練，很難長期保持，所以如果訓練的時間過長，動作質量、訓練效果都會大打折扣，也就會失去HIIT本來的意義了。

• 判斷自己是否適合

HIIT不是一般的訓練，在進行HIIT之前，需要先對自己進行體能儲備和運動技術方面的評估。體能儲備是決定我們是否能安全有效的進行HIIT的基礎，我們需要先確定自己的體能儲備是否充足，基本的力量、耐力是否足以支撐進行相應強度的訓練。

運動技術是訓練的承載，如果運動技術儲存不足，HIIT的動作選擇就會受限，要選擇適合自己的HIIT，明確我們做HIIT的目標是什麼，因為要達到不同的訓練目標，HIIT的訓練模式是不一樣的。以減肥為目標的HIIT會趨於輕重量而重循環，以全面體能發展為目標的HIIT會趨於大重量而重發力，這些都需要我們在實踐中去體驗。

• 避免連續的高強度動作

最高強度的HIIT可能就是單一動作間歇循環了，比如30S風阻自行車的1:1間歇訓練，這樣的訓練強度可以在3分鐘之內讓一個強壯的男性產生嘔吐的慾望，對於一般減脂的女性就更不用說了。這樣的訓練負荷任何人都難以維持較長的時間，對於想減脂的女性來說，高強度動作可以有，但一定不能連續，需要低強度的動作來稀釋整體的訓練強度。

比如風阻自行車、推阻力橇、甩戰繩這類動作都可以在極短時間內產生很高的強度，但是這樣的動作是不建議連續來做的，建議穿插一些較低強度的動作，比如一些基礎的動作，例如徒手深蹲、原地剪蹲等等。

• 避免連續刺激同一肌群

HIIT的原則之一就是要避免因肌肉過度疲勞而無法完成訓練，比如深蹲，就不太適合放在推阻力橇的前後，因為我們做HIIT的目的是消耗更多的能量，而不是單純的去追求累的感覺，過度的心肺壓力或是肌肉過於痠痛都會嚴重的影響訓練的進程，使得我們無法按計劃完成訓練量。

• 選擇自己能做的力量訓練動作

如果你是一個沒有規律運動經驗的人，又想要通過HIIT減脂的話，就需要判斷自己目前的運動能力，選擇自己能做的力量訓練動作，比如我們不能做標準俯臥撐或是卷腹的動作，那麼就不要把它們放在HIIT訓練計劃裡。

否則就可能出現剛剛完成了一個全力以赴的推車，趴在墊子上做俯臥撐，在30S的時間花了10S才推起來，然後花10S保持姿勢，最終只能完成一個不標準的俯臥撐，這個動作就失去了在計劃裡的訓練意義了。

練HIIT之前需要熱身嗎

大部分時候我們容易對自己的運動水平和能力估計過高，或者對一些可能會造成嚴重後果的症狀不在意。因此除了要在進行HIIT訓練之前準確的瞭解自己的健康狀況，一定要通過熱身運動來逐漸的提高心率、加快肌肉血液循環、集中注意力以及熟悉在高強度訓練中將要進行的動作來使身體做好準備。換句話說，熱身運動可以預防損傷和提升運動表現。

在進行HIIT訓練之前，一個有效的熱身運動包括以下幾步。首先，進行3-5分鐘各種類型的低強度有氧運動，達到提升心率和稍微出一些汗的程度就足夠了，例如慢跑400米。第二部，進行5-10分鐘全身靈活性練習，這些運動使全身活動起來，同時使肌肉和關節活動度達到最大；最後，按照從簡單輕鬆到困難的順序開始真正的訓練。

入門訓練計劃

如果你是一位想減脂但是又從來沒有規律地進行過鍛鍊的女性，可能會面臨不知道從哪開始進行練習的挑戰，那麼這裡給到大家一個4周的入門訓練計劃，能夠幫助我們從自重訓練開始逐步的提高體能，掌握正確的動作。練習之前要注意先確定自己沒有膝關節或肩關節損傷或疼痛，如果動作過程中有出現疼痛那麼就不要勉強。

計劃要求：每週兩次，持續四周去完成這個計劃，按照表格的練習順序進行，每個練習堅持20s，動作之間沒有間歇，完成所有練習之後，休息2分鐘，然後重複，每次訓練需要重複3次。完整練習視頻會發布在我的頭條個人主頁裡，有需要的朋友可以去看看哦！

HIIT訓練是一種有樂趣而且有效的訓練方法，它可以獨立進行或者作為其他訓練的補充，但是我們也需要根據自己的具體狀況來進行這種高強度的間歇訓練。先完成基礎入門練習，這種基礎可以保證將來安全成功的訓練，掌握安全訓練的基本技術，可以避免更多的損傷。