肩胛提肌是構成“背部淺層肌群”的幾塊肌肉之一。由於肩胛提肌連接於肩胛骨上角和頸椎之間，所以會同時影響頸部活動、肩胛骨的位置和上背部的姿勢，因此我們有必要理解這塊肌肉的具體功能和鬆解方法。
肩胛骨是位於胸腔上端的扁平三角形的骨頭，肩胛骨有兩塊，分別位於背部脊柱的兩側。肩胛提肌起點位於第一至第四頸椎橫突，止點位於肩胛上角。
肩胛提肌使肩胛骨上抬，也就是上提的動作，它也可以使肩胛骨下回旋。通過從肩胛骨的內角向上拉向頸外部，也就是肩胛提肌附著的地方，這塊肌肉間接地使肩胛骨的底端向脊柱移動。這個過程就是上面提到的下回旋的動作。
肩胛骨的這些運動通常更多的是肩關節的屈曲和外展。當你將手臂向前然後向上指向天花板的時候就是屈，當你將手臂向外伸向側面的時候就是外展。在屈和外展動作時，肩胛提肌是在主動收縮的。肩胛提肌收縮會使頸部活動，它參與了頸部的側屈，迴旋或者扭轉活動。
頸肩部疼痛是辦公族、貨車司機和其他久坐人群中很常見的問題。當坐的板凳或者駕駛位不能給脊柱提供良好支撐時，疼痛症狀會更嚴重。設計不合理的辦公桌椅可能會導致慢性肌肉緊張、痙攣以及肌肉無力。肩胛提肌的一個主要作用就是保持肩胛骨的位置，保持頭部垂直於頸部上方，避免出現頭前傾的姿勢。但是肩胛骨的靈活性特別強，使它保持穩定來維持適當的頸部姿勢不是那麼容易的事。
為了理解肩胛骨活動過度會對肩胛提肌帶來哪些影響，你可以想象自己在海洋裡的一塊衝浪板上，手裡還拿著電子設備和其他的辦公用具，這種情況下需要你能夠打字、拿起手機，並在你身下水流湧動的情況下保持平衡。這時肩胛提肌可能沒有足夠的力量將肩胛骨保持在它應該保持的位置，不能使頭部在頸部上方保持良好姿勢。相反，它可能會變得過度緊張。
當肌肉被過度拉伸時，它們通常會繃緊以保持穩定，感覺像是肌肉收縮引起的肌肉緊張，但實際上這是兩種不同的情況。如果你彎腰駝背，腰部沒有支撐，你的桌子或方向盤太高或太低，情況可能會變得更糟，可能會迫使肩胛骨上移或者下移。
首先我們需要一個筋膜球或者網球；
我們把筋膜球放在肩胛骨上角的位置，向後頂在牆上，找到肩胛提肌下端的痠痛點緩慢的滾壓鬆解；
然後我們需要通過牽拉伸展鬆解肩胛提肌，如下圖所示，以左側為例，把左手抬起來向後摸到肩胛骨，讓肩胛骨處於上旋迴、肩胛上角向下移動的狀態，然後另一隻手輔助頭想對側傾斜旋轉，這時就會感覺到肩胛提肌上有強烈的牽拉感啦。
通常來說，如果感覺到頸部緊張、上背部疼痛、肩部沒有保持在正確的位置時，通過針對上半身肌肉進行自我筋膜鬆解就有可能會改善症狀。通過多種方法來增加身體的靈活性和柔韌性，進行筋膜鬆解通常只需要一個泡沫軸和一個筋膜球或花生球就可以了。
1、菱形肌的筋膜鬆解方法
菱形肌是使得肩胛骨和脊柱之間相連接的重要肌肉，它在脊柱後凸或駝背的體態中發揮著重要作用。通常這些肌肉變緊是由於它們的力量薄弱，但也有可能是因為肩部、頸部、手臂和頭部關節周圍肌肉的失衡造成的肌肉緊張。
菱形肌與肩胛提肌之間聯繫密切，所以當你對菱形肌進行筋膜鬆解時，可能會間接地影響到肩胛提肌。
可以用泡沫軸或者網球進行放鬆。如果使用泡沫軸的話，就躺在泡沫軸上，將泡沫軸縱向放於脊柱下方。雙臂交叉放於胸前，肘部放鬆地搭在一起，這樣雙手就能碰到對側肩部了。這個姿勢有助於肩胛骨向外移動離開脊柱。放鬆保持均勻呼吸幾分鐘。
可以在上面姿勢的基礎上，滾動泡沫軸，從肩胛骨一側的內緣開始，向脊柱方向滾動，然後向後滾動，在整個過程中都保持均勻呼吸。一側滾動15至30秒，再換到另一側。
如果想要更加精確地放鬆菱形肌的話，可以使用網球代替泡沫軸。
2、花生球鬆解枕骨下肌
仰臥於地面，屈膝，雙腳平放於地面。雙手放於體側或者交叉放於胸前，在自己感覺舒適的情況下進行練習。
3、使用筋膜鬆解方法提高胸椎靈活性
胸椎與肋骨相對應並提供連接點，能夠為頸部、肩帶和頭部重量提供支撐。它也可以協助對上背部的損傷進行預防和管理。
既然這樣的話，為什麼不保持這片區域的靈活性，合理發揮胸椎的作用呢？如果胸椎周圍肌肉緊張的話會限制身體活動，身體的扭轉、傾斜、屈伸都會受到影響。泡沫軸是非常好的筋膜鬆解工具，可以減緩這些肌肉的緊張。
仰臥於地面，將泡沫軸橫向水平放置於肩胛骨底端的水平處。屈膝，雙腳平放於地面，保持深呼吸放鬆，然後緩慢的上下移動身體，感受胸椎周圍的組織在泡沫軸上滾壓鬆解的感覺。
雖然筋膜鬆解在健身和理療中都是非常流行的，但是在一些特殊情況下是不合適的。如果你最近受傷了，或者是長期有纖維肌痛之類的慢性疼痛的症狀，那麼使用泡沫軸和網球鬆解放鬆的方法可能不適合你。最好的方法是諮詢專業的醫生或者物理治療師。如果有骨關節或者循環問題的話也不能使用筋膜鬆解方法。對於自己不確定的情況都要提前諮詢醫生或者理療師。
如果確定可以正確使用泡沫軸之後，那麼可以使用鬆解的方法減少手術後留下的疤痕組織，放鬆過度活躍的肌肉，提高身體姿勢，提高柔韌性和全身的靈活性。
