國民蔬果攝入不足影響健康，專家建議每天一斤蔬菜半斤水果，你達標了嗎？
今年全民營養周的主題為“合理膳食、天天蔬果、健康你我。”根據營養學會發布的相關數據，近年來我國居民總體蔬果攝入量不足，營養學會專家建議一個人每天應該吃夠一斤蔬菜和半斤水果。那麼日常生活中，我們又該如何飲食保證足夠的攝入量？
頓頓有蔬菜天天吃水果
溫州醫學院附屬第三醫院營養科主治醫生陳超解釋，營養學會專家提出的一斤蔬菜和半斤水果是指烹飪前的重量，經過烹飪後恰好只有填滿兩小碗的量。而半斤水果也是很容易達到的，我們平時常吃的水果，如香蕉、獼猴桃等，每個都有2到3兩重，只要吃2到3個就夠半斤了。事實上，每天一斤蔬菜和半斤水果其實並不難。
大家常把“頓頓有肉吃”作為自己的目標，但其實更健康的吃法應該是“頓頓有蔬菜”。陳超建議，要保證蔬菜的重量在每頓飲食中大約佔一半，這樣才能滿足我們在一天裡對蔬菜的數量需求。不過土豆、山藥、南瓜、藕這些雖然算蔬菜，但是碳水化合物含量較高，在很多時候可以代替主食，所以這些食物和主食不宜同時攝入過多。
認真挑選購買合理搭配烹飪
新鮮是挑選蔬菜和水果的首要條件，相比之下，應季的蔬菜和水果生長自然，水分含量比較高，營養豐富，味道清新。陳超提醒，買來的蔬果不宜存放太長時間，如果放的時間太長，水分容易丟失，營養價值損失，口感也會有所下降。此外，醃製的蔬菜要少吃，其中含有較多的鹽分會導致蔬菜本身營養降低。
在購買蔬菜和水果時，還要儘量選購多個品種。陳超表示，葉菜、油菜、西蘭花、甘藍等，營養比較豐富，蠶豆、豌豆、豇豆等，風味獨特，富含氨基酸、礦物質和維生素。各種蔬菜都各有特點，不同季節的水果也各有優勢，所以應該經常變換品種，享受豐富多彩的美食。
此外，烹飪是日常飲食中的一個重要環節，不恰當的烹飪方式可能會導致營養流失。有些蔬菜可以在洗乾淨以後直接生吃，比如黃瓜、西紅柿、生菜，但有些需要適宜的加工處理和烹調方法：先洗完菜以後再切菜。這樣可以減少水溶性維生素和礦物質的流失；縮短加熱時間，減少營養素損失；等水燒開後再把蔬菜下鍋，更容易保持營養；烹調好的蔬菜儘快吃掉，避免反覆加熱剩菜剩飯，不僅是因為營養物質會隨著儲存時間延長而丟失，而且時間長了以後亞硝酸鹽的含量會增加，影響身體健康。
實習生 蘇誓哲