10個瑜伽私教老師才會教你的開肩動作，強烈推薦！（收藏級）

跟開髖一樣，開肩在瑜伽練習中的地位也不言而喻。關於開肩的好處，伽人們都非常清楚，比如緩解肩頸疼痛，調整圓肩駝背等。今天給大家準備了10套開肩的瑜伽體式序列，趕緊收藏起來，練習吧！

▊動作1：

• 對於很多肩部僵硬緊張圓肩駝背的伽人
• 要打開肩部，首先需要靈活胸椎
• 坐立在椅子上或者墊面上
• 將胸椎段靠在椅背或者椅面稜角上
• 雙手互抱手肘或者向後握住椅子
• 雙手臂也可以套伸展帶

▊動作2：

• 很多伽人肩部緊張會比較注重拉伸的練習
• 但事實上肩部的力量練習也同樣重要
• 背對牆跪立在墊面上，雙手側平舉
• 掌心朝外雙手背向後推住瑜伽磚
• 保持20-30秒，換掌心推
• 然後雙手一側向上舉，一側推磚，交叉練習
• 這個練習可以很好的改善肩關節的外展功能

▊動作3：

• 大多數肩關節受限或者僵硬的伽人
• 胸部的肌肉尤其是胸小肌會比較緊張僵硬
• 因此，要提高肩關節的靈活性
• 除了靈活胸椎，胸部肌肉的拉伸也很重要
• 伽人們可以根據自己的身體條件
• 選擇以上適合自己的練習

▊動作4：

• 這個動作不僅可以拉伸胸部肌肉
• 還可以拉伸肩部外側的肌肉
• 俯臥在墊面上，雙手側平舉
• 身體像翻書一樣向右側打開
• 初學者前期不用做雙腳的動作

▊動作5：

• 很多伽人做開肩經常會忽視肩部後伸的練習
• 跪立在墊面上，雙手臂向後伸展
• 雙手夾磚，脊柱延展中立位
• 胸腔打開，保持20-30秒，重複練習2-3次

▊動作6：

• 肩部的內旋抗組練習
• 簡易坐或者牛面腿坐立
• 大臂內旋向後，貼住瑜伽磚
• 保持20-30秒，換另一側
• 重複以上的練習，慢慢依次向上

▊動作7：

• 肩部的內旋及外旋動態練習
• 山式站立，雙腳打開與肩同寬
• 左手臂向上舉過頭頂，屈手肘向後
• 手掌握住彈力帶放在肩胛骨之間
• 右手臂內旋向後伸展
• 屈手肘貼脊柱向上抓住彈力帶
• 左手固定不動，右手向下拉彈力帶，伸直手肘
• 然後還原，動態的抗組練習5-8組，換另一側

▊動作8-10：

• 肩部的多平面多方位動態練習
• 俯臥於瑜伽墊上
• 前額放在一塊摺疊的毛巾上
• 使頸部保持在中立的位置上
• 雙臂置於兩側，手掌朝下
• 整個身體形成“A、T、Y”型
• 手和大拇指朝上指向天花板
• 重複練習15次

注意以上的練習，一定要遵從自己的身體，儘量去做，但不需要做到自己身體的極限，以身體的感受到舒適為主。