'瑜伽10個動作教你放鬆肩頸'

1. 肩部延展練習

• 雙手抱頭；
• 抬頭——吸氣，手臂後方盡力延展；
• 低頭——呼氣，手臂收向中間；
• 重複三次

2. 手臂延展練習

• 雙手交叉，置於胸前，手臂垂落；
• 吸氣——手臂向前伸直至90度、145度、180度；
• 呼氣——手臂回到胸腔位置；
• 每個角度重複3次

3.胸腔延展練習

• 雙手向前端平；
• 吸氣——手臂向後方盡力打開，拉伸胸部；
• 呼氣——手臂收回中心，分別抓對側的肩胛骨；
• 重複三次

4.脊柱延展練習

• 雙腿呈金剛坐；
• 吸氣——腰部挺直；
• 呼氣——腹部、胸腔、頭依次向下貼向墊子；
• 吸氣——腹部、胸腔、頭依次離開墊子；
• 呼氣——迴歸本位；
• 重複5-8次

5. 貓伸展

• 吸氣——向前脊柱延展、胸腔打開；
• 呼氣——弓背、低頭、眼睛看向肚臍；
• 重複5-8次

6. 起跑式動作之一

• 右腿在前時，進行右手練習；反之亦然
• 吸氣——手向上打開盡力延伸；
• 呼氣——手向下從胸前穿過，盡力延伸；
• 重複3次

7. 腿後側伸展與髖部靈活練習

• 將臀部坐在腳跟處；
• 吸氣——臀部抬起，將重心轉移至頭部；
• 呼氣——臀部回落；
• 重複5-8次後，返回至嬰兒式放鬆

8. 肩部延展練習

• 肩部延展練習有兩種練習方式：
• 第一種：伸直手臂，將瑜伽磚放至小臂位置；
• 第二種：互抱手肘，瑜伽磚放至肘部靠上位置；
• 持續5-10個呼吸

9. 背後十指交扣練習

• 將雙手置於背後，嘗試碰觸並十指相扣；
• 交換雙手的方向與位置，再次嘗試；
• 每次相扣重複5-10次呼吸

10. 進階開肩練習（需輔助）

注：必須可以完成第九個練習，便可進行此練習；肩膀有病痛的人禁忌練習

進行輔助的人將練習者拉起，引導練習者雙手手臂進行外圈迴環。重複多次後，為練習者進行肩部放鬆​​​​