美味的食物離不開油的調和，可是你是不是也發現，現在買油越來越難了？
菜籽油、花生油、橄欖油、大豆油、亞麻籽油……哪種油最健康？特級初榨橄欖油、1:1:1的調和油、高油酸的花生油，還是富含亞麻酸的亞麻籽油？
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這麼多種油，到底哪種最合適我們？五花八門的製作工藝，被誇得天花亂墜的養生功效，究竟值不值得我們多花錢？看完今天這篇文章，就全明白了！
植物油還是動物油？
按來源分，食用油可以分為兩大類：植物油和動物油。它們的主要成分都是脂肪：飽和脂肪、不飽和脂肪。這兩種脂肪對身體的作用大不相同。
飽和脂肪
飽和脂肪的名聲一直不好，研究曾顯示，它會升高膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白(壞膽固醇)。美國在1958年到1973年的一項有關心腦血管疾病的大型實驗顯示，用玉米油替代黃油等其他含有大量飽和脂肪的油之後，人體內的膽固醇水平顯著降低。
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由於當時美國人民對心臟病高發率，這份報告立即被美國農業部奉為聖經，在官方出版的膳食指南里建議美國人民降低飽和脂肪的攝入量。同時，這也是我國人民一直耳熟能詳的“肥肉對心臟不好的”的說法的由來。
但近年來，這個研究已經被證明：不靠譜（註釋1）。飽和脂肪並不是那麼壞，它確實能讓低密度脂蛋白升高，但同時也會使高密度脂蛋白(好膽固醇)升高。（註釋3）同時飽和脂肪也是大腦脂肪的主要組成，並能幫助骨骼吸收鈣質，是不可或缺的營養素。另外，飽和脂肪提供的飽腹感更強，對健身、減肥的人都有好處。
但對於飽和脂肪的研究目前仍然沒有確定結論，即使不那麼壞，也不是你大吃肥肉的理由。
不飽和脂肪
相比飽和脂肪，不飽和脂肪的名聲一直很好：它能降低血液中的低密度脂蛋白，也就是壞膽固醇的水平，降低心腦血管疾病的風險。這個大前提下，不同的不飽和脂肪，還有不同的作用。
①單不飽和脂肪
單不飽和脂肪，也叫油酸，也就是Omega-9(也寫作ω-9)，對人體好處非常多。有些研究說，地中海飲食之所以是最健康的飲食方式，就是因為它會使用富含油酸的橄欖油。
但油酸屬於非必須脂肪酸，人體可以自己合成，所以食用過量也不好。市面上那些高油酸花生油、高油酸葵花籽油，不一定更健康。
②多不飽和脂肪酸
多不飽和脂肪酸是必須脂肪酸，人體不能自己合成，所以通過飲食補充是非常重要的。多不飽和脂肪有兩種：
ω−3多元不飽和脂肪和ω−6多元不飽和脂肪。
食用油廣告裡經常出現的亞麻酸，就是ω−3多元不飽和脂肪的一種。但強調亞麻酸的好處，只是廣告的宣傳手法，成人每天攝入量為1-2克（註釋6），一勺亞麻籽油就足夠，高價售賣的高亞麻酸完全沒有必要。而且，對人體好處多多的不只是亞麻酸，而是ω−3多元不飽和脂肪這一個大類。
/資料來源4、5/
食用油廣告裡常常說到的亞油酸，就是ω−6多元不飽和脂肪中的一種。
2016年《中國居民膳食指南》建議，每日攝入的食用油量是25-30克。根據需求來選擇油的種類，並把每日用量控制在這個範圍之內，就不用再被食用油的廣告迷惑了，畢竟適合的，才是最好的。
如果還擔心營養不夠全面，也可以把最適合的當成主要食用油，再搭配其他油，輪換著吃，基本就可以保證營養攝入了。因此我們還根據美國農業部的食物營養成分數據庫，製作了各種食用油的營養成分，保存下來，就可以隨時查詢啦。
/心腦血管疾病患者推薦選擇橄欖油和亞麻籽油。/
五花八門的食用油
市面上食用油的種類越來越多，你能分清嗎？不同的製作工藝，誰才最高級？幾個簡單的小問答，就能揭開謎題！
1|色拉油是什麼油？茶油是什麼油？玉米胚芽油是什麼油？米糠油是什麼油？
色拉油：英文名為Salad oil，直譯為色拉油、沙拉油，可能是精煉的大豆油、花生油、橄欖油，或者是幾種植物油混合的調和油。這是一個過時的名詞，如果在菜譜上看到，直接用植物油替代就可以了。
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茶油：又叫山茶油、苦茶油，是從山茶科山茶屬植物的種子裡提煉出的天然油，單元不飽和脂肪酸含量最高達80%以上，遇熱仍可保持穩定狀態、不易變質。
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玉米胚芽油：簡稱玉米油，是從玉米的胚芽中提煉的植物油，含有豐富的不飽和脂肪酸（以油酸和亞油酸為主）、維生素E及多酚類物質；不含膽固醇。冒煙點比較其他的食油低，不適合於高溫煮炸。
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米糠油：又稱米油、稻米油，糙米加工成白米時脫去的米糠煉製。煙點254°C，適合炒及炸之用。米糠油有大量不飽和脂肪酸，其中單元不飽和脂肪酸佔47%，多元不飽和脂肪酸佔33%，還有豐富維生素E及其他抗氧化物，但因為精煉過程複雜，成本很高，因此生產和使用範圍都不是很廣。
2|特級、一級、二級，油的等級越高越好嗎？
除了橄欖油之外，其餘食用油都有一級、二級、三級、四級的等級劃分。但一級不代表營養價值最高，而是精煉程度最高。
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精煉可以去除油中容易造成腐敗氧化的物質，延長油的保質期，但同時，很多營養物質也會在精煉的過程中丟失。所以不一定是等級越高越好。
3|初榨、精煉、冷榨、壓榨、物理壓榨、古法小榨、5S一級壓榨，都是什麼意思？
冷榨、初榨、精煉：一般為橄欖油的製作工藝。冷榨是在室溫下榨取出來的 (也稱冷壓 Cold Press)。其中游離脂肪酸（破壞橄欖油味道的物質）不得超過0.8%。因為沒有經過溶劑提純，所以味道芳香。
初榨的榨取工藝和冷榨一樣，只是油品質量要差一些，允許1.5%的遊離脂肪酸。味道和香氣都差不多。
精煉是把遊離脂肪酸超標或者香氣味道有缺陷的初榨橄欖油用木炭、物理過濾或者化學方式淨化過，使得遊離脂肪酸的含量低於0.3%。
壓榨、物理壓榨：都是不使用化學溶劑，靠物理壓力把油脂直接從油料裡分離出來的工藝，不要因為前面有“物理”兩個字，就覺得它高級。
古法小榨：沒有查到“小榨”究竟是怎麼榨，但在相關頁面中，這個詞被神奇地替換成了“木榨”，用吊著的鐵餅撞擊厚木頭片，從而擠壓油料使其出油，是一種中國傳統的榨油方法。也沒有什麼特別的高級之處。
5S一級壓榨：5S是指選料(select)、焙炒(stir)，壓榨(squeeze)，過濾(seep)，存儲(store)五道工藝流程，因為這五個英文單詞的首字母是S開頭的，所以簡稱“5S”。一級就是前面所說的食用油等級。所以，它只是聽起來高級而已。
4|哪些油適合炒菜、那些油適合涼拌？
/理論上來說，發煙點高的食用油，更適合煎炒烹炸。口味上就需要靠個人選擇了。/
5|使用調和油，需要注意裡面飽和脂肪、不飽和脂肪的比例嗎？
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並沒有可靠的醫學研究機構推薦過什麼脂肪的黃金比例，不管1:1:1，還是16:9，都是胡扯。
6|油怎麼保存最放心？
動物油以及椰子油中含有的大多是飽和脂肪，性質穩定，只要在合適的溫度下，都不容易變質腐壞。
植物油因為含有大量不飽和脂肪，性質不穩定，容易產生氧化問題，因此在購買時應該儘量選擇小包裝，保存時要密封，遠離陽光、灶臺等熱源。
如果已經能聞到酸臭味，也就是俗話說的哈喇子味的話，就說明已經酸敗，別心疼趕緊扔！
7|豬油最不健康嗎？
如前所述，豬油裡含有的大多是飽和脂肪。但現在飽和脂肪導致心腦血管疾病的說法已經被證明不靠譜了，所以它沒有那麼壞。相反，豬油中的單不飽和脂肪高達45g/100g，適量食用不用擔心。（豬油炒青菜、豬油菜飯最好吃啦！）
8|芥酸是什麼？為什麼有些菜籽油、葵花籽油會特別標註“低芥酸”？
芥酸是單不飽和脂肪中的一種，1970年代的動物實驗發現，很多心臟問題與芥酸關係。但迄今為止，醫學界還並沒有證明芥酸能導致心臟疾病，二者只是有關係，但沒有明確證據證明是因果關係。不過保險起見，還是選低芥酸的吧。
9|幾種特別貴的油，核桃油、葡萄籽油、牛油果油、椰子油到底好在哪裡？
總而言之，沒有最健康的油，只有最合適的油。不要迷信廣告，根據需要來挑選，才是最好的。
資料來源
1. https://www.bmj.com/content/353/bmj.i1246
2.https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext
3.https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa021993
4.https://academic.oup.com/ajcn/article/100/suppl_1/443S/4576604
5.https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3#section4
6.http://pennstatehershey.adam.com/content.aspx?productId=107&pid=33&gid=000284
7.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E9%A3%9F%E7%94%A8%E6%B2%B9
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