身體是靈魂的神殿，不管裡面供奉的是什麼，都要保持它的乾淨、強韌。

——村上春樹

我上大學時每天晚上跑步，那時體質很差，每天只能在操場上跑三五圈，運動量不大，但是風雨無阻。

從最開始的三五圈跑到十公里，從單一的跑步到力量訓練、高強度有氧間歇，不知不覺在運動中形成了高度自律的生活和精神上的優越感，比如我早上5點起床跑步，跑完回來洗個澡吃完早飯室友們還沒起床，1000米體測永遠第一名，每頓飯吃很多卻依舊苗條，精氣神好到走路腳下生風，皮膚好到不需要敷面膜。

但那時我不覺得運動有多重要，反而是停止運動的那段時間讓我深切體會到，生命在於運動。

工作後常年出差，運動被我擱置了一年多，一開始覺得沒什麼，可我漸漸意識到早起變得很難，睡得更久卻更容易疲憊，腰痠背痛肩頸痛的毛病通通出來了，身體似乎也不那麼熱衷於運動了，能坐著絕不站著，每天跑十公里彷彿是上輩子的事。

或許你從不運動，覺得這些才是常態，但我告訴你一個事實：那是因為你的身體太遲鈍了，遲鈍到感受不到“退化”。運動了四年的我能感受到身體最細微的變化，我知道它在走下坡路了，而且是個陡坡。當我驚覺這種變化時，幾乎毫不猶豫的重新開始了運動。

關於運動，我聽到的最多的是“我堅持不下去”，“我不喜歡”，但我覺得這都是因為你沒意識到它對你到底有多重要，就像女生用護膚品，每天塗塗抹抹的難道不麻煩、不無聊麼？為什麼還要數年如一日的堅持？因為她們知道做了就會更漂亮些。

所以，在你決定要不要運動之前，更重要的是先了解一下運動的本質是什麼。

亨利·洛奇和克里斯·克勞利共同創作的《明年更年輕：運動賦能篇》就能給你這個問題的答案，它是由世界級權威醫生聯合美國頂尖運動教練共同打造的運動手冊。

亨利·洛奇是一名醫學博士，是進化生物學領域的頂級專家，從醫20多年，是美國乃至全世界極其權威的醫生，《明年更年輕：運動賦能篇》中的專業知識都通過了他的醫學檢驗。克里斯·克勞利曾是亨利·洛奇的病人，通過運動，他在80歲時依然有一副中年人的體魄，可以無障礙參與各種野外運動，他就是《明年更年輕》這本書活生生的例子。

《明年更年輕：運動賦能篇》科學解釋了運動對身體機能的神奇作用，並對運動方式和運動計劃給出了權威的建議，這本書很輕便，適合運動者隨身攜帶。

一、除了減肥，運動還有什麼用？

我們一直認為衰老無法改變，人一旦開始衰老，就會出現皮膚鬆弛，體質下降，食慾減退，各種疾病也隨之出現，逐漸喪失活動能力，最後痛苦死去。

生老病死彷彿成了擺脫不了的宿命，可事實真是如此麼？我姥姥的身體很差，從頭到腳都是病，常年藥不離身，家裡人叫她“藥罐子”，爺爺比姥姥大幾歲，他在鄉下養了幾頭牛，每天早晚爬很高的山去放牛，平時還在家裡做各種農活，他在七十歲時還有清晰的腹肌，有一年我跟他一起爬山，他在前面健步如飛，我在後面追他，喘的像個哮喘病人似的。

也許有很多因素造成了他們之間的差距，但其中運動起到了很大作用。衰老是什麼？科學研究證明，我們身體中的細胞之間每時每刻都在傳播數以億計的簡單信號——生長或衰退。在我們小時候，這種信號默認是生長，所以我們所有的身體機能都在朝好的方向發展，但30歲之後，信號就開始轉向衰退，人逐漸出現生理老化。

但還有一個很有意思的事，我們可以通過運動有意識的向身體發送生長信號。過程是這樣的，運動其實是在輕微的損傷肌肉（這就是你做仰臥起做時疼痛的原因），這時身體會釋放細胞素，觸發生長信號，來修復你受損傷的細胞。

《明年更年輕》中說，每週6天，每天45到60分鐘的運動就能逆轉70％的機體衰退。雖然不能永葆青春，但長期運動的人衰老會減緩，甚至在80歲時還能有一副四五十歲的身體。

我知道你很驚訝，但除了延緩衰老以外，運動還有以下好處：

1）有氧運動（如跑步、游泳、跳繩、快走等）能有效降低炎症的發生，而世界上有50％的重大疾病源自自炎症，也就是說，你可以有效降低一半重病的發生概率。

2）運動過程中產生的多巴胺和內啡肽能讓人感到愉悅，可以有效緩解壓力和抑鬱。千萬不要小看這一點，很多疾病都是由壓力造成的，而且抑鬱症是全球第四大疾病，現在每年因抑鬱症自殺的人達到了數百萬。

3）機體老化過程中，人體每年會流失1％的骨質，更年期女性能達到2％，每10年會喪失12％的平衡性和協調性，40歲後每10年會失去10％的力量，也就是說，在不保養身體的情況下，五六十歲時你摔跤的可能性更大，而且很可能會骨折爬不起來，從此要依靠輪椅活動，我一點都沒有危言聳聽。

而力量訓練能增加你的肌肉含量，促進骨骼生長，鍛鍊身體的平衡性和協調性。

這些都是我建議你運動的原因，雖說人固有一死，但你一定不想在生命的最後幾年拄著柺杖、寸步難行，甚至是臥病在床吧！所以，你最好早早開始運動。

二、怎麼運動

在運動初期，建議你先從每個星期六次的有氧運動開始，跑步、跳繩、騎自行車、游泳、滑雪、快走都是很棒的有氧運動。有了一定的有氧基礎後，再調整為四天有氧運動加兩天力量訓練。

雖然運動有很多好處，但也不能忽略一個事實，錯誤的運動方法很容易對身體造成傷害，所以方法很重要。

首先，多大的運動強度合適呢？在有氧運動中，只需要把心率保持在最高心率的60％～70％，堅持40到60分鐘，一星期四次，就能達到很好的效果。可以買一個運動手環，能夠實時監測你的心率，只需要兩百塊左右。

最大心率=220－年齡。

對於缺乏動時間又想健身的人來說，有種效率很高的有氧運動叫做高強度有氧間歇，通過短時間的高強度運動快速將心率提升到最大心率的80％～90％，時長一般為1分鐘左右，再通過休息或者低強度的運動將心率降低到最高心率的65％～70％，同樣是一分鐘，這樣算完成一組，如此反覆，如果強度夠大，15分鐘就是很有效的運動了。

力量訓練很容易受傷，所以運動姿勢非常重要，《明年更年輕》中給出了很多力量訓練的方式，並且針對每個動作的要點都做了仔細講解，但如果有條件，建議你在運動初期請一個私教，掌握正確的運動方式再獨自練習。

關於有氧間歇和力量訓練，現在很多健身APP中的視頻做的很不多，推薦兩個我用的不錯的：FitTime 和火辣健身。

其次，永遠不要忽視熱身和拉伸的重要性，它能減少運動損傷的概率，提高運動效率，所有有經驗的運動者都是從熱身開始的。運動後的拉伸能讓你遠離肌肉痠痛，至少不會讓你第二天下不了樓梯。

最後，不管你有沒有運動經驗，有兩個規則必須遵守：

• 選擇適合自己的運動
• 循序漸進

拿跑步來說，它雖然很好，但不適合大體重基數以及膝蓋有傷的人。跑步時膝蓋承受的重量大約是體重的4倍，非常容易受傷，這種情況下就可以試著快走或游泳，畢竟你運動的初衷是讓身體更健康。

無論做什麼運動都要適可而止，我曾經過度運動，對身體造成了很嚴重的傷害，就算已經過了三年，但只要跑步超過三公里膝蓋就疼，可能要永遠告別最愛的跑步了。我用血的教訓告訴你，運動是一件值得堅持終身的事，不用要求速成，而且對有些事來說，慢慢來反而更快。

《明年更年輕：運動賦能篇》給了你很多運動方法，但更重要的是它告訴你為什麼運動。一個強健的身體能讓你的生活更有品質，至少身體不會成為你享受生活的負擔，運動能讓你的思維更敏捷，甚至得老年痴呆的風險都比別的老頭老太太低，你還有什麼理由不運動呢？