足底筋膜炎是引起足跟部疼痛的一種常見原因，比較容易出現在用腳過多的人身上。這也是跑步愛好者很容易碰到的傷病。它可以發生在一隻腳，也可能兩隻腳同時存在。足底筋膜炎比較傾向於訓練過度、忽視小腿拉伸和坡度與速度訓練過多的跑者。
所以，足底出現異常不適感的跑者平時一定要注意預防。足底筋膜炎越早發現治療，結果就越好。今天小編就給大家講解一下，遇到足底筋膜炎該怎麼處理和平時該如何預防足底筋膜炎吧~
什麼是足底筋膜炎呢？
腳後跟骨下脂肪墊覆蓋了一層筋膜，稱為跖筋膜。它連接著腳趾和跟骨，能夠緩衝足跟著地時的撞擊力，也是維持足弓的重要結構。當足底筋膜持續受到牽拉，則會發生輕微的撕裂，進而腫脹，站立或行走時足底部就會出現疼痛，這就是足底筋膜炎。
其實，足底筋膜炎其實並非真正的炎症，而是由於反覆的細微損傷、過度緊張引起足底筋膜的勞損和退化。加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏彈性，當足底筋膜受到很大作用力，比如跑步帶來的持續高強度牽拉，難免會導致結構受損。
足底筋膜炎會有哪些表現？
大多數足底筋膜炎患者，在起床時下地第一步或久坐後開始行走的第一步都容易感到疼痛，接下來的幾步有些僵硬和疼痛。如果得不到正確的治療和休息，這些疼痛會漸漸加重，而且在爬樓梯或長時間站立後疼痛加劇。
更可怕的是如果病情進一步發展，足跟疼痛逐漸惡化，患者可能會導致腳、腿、臀部或者背部的不適和疼痛。日常活動或運動可能會變得更加受限，無法從事跑跳類運動，這對於跑步愛好者來說是一種災難。
足跟特定部位按壓疼痛和晨起下床足跟痛，是判斷足底筋膜炎的重要依據。此外，跑友可以通過一個被稱為“捲揚機試驗”的測試來進行自我診斷。採用坐位，握住大腳趾，將大腳趾用力背伸，如果誘發疼痛，很有可能是足底筋膜炎。
哪些因素會導致足底筋膜炎？
1. 扁平足和高足弓
扁平足本身是一種正常現象，也稱為腳外翻。如果過度外翻會導致足底筋膜受到更大的負重應力而容易誘發足底筋膜炎。高足弓又稱為弓形足，也是足底筋膜炎的危險因素，所以足弓的正常很重要，過高過低都不利。
2. 勾腳尖幅度不夠
如果勾腳尖幅度不夠，被認為是導致足底筋膜炎最重要的風險因素。你可以坐在床上，雙腳併攏同時用力勾腳，觀察自己的傷腳和健康一側腳的勾腳幅度是否相同。如果勾腳尖不足的話，你的小腿和跟腱會比較緊。
3. 突然增加跑量
除了上面提到的先天因素之外，足底筋膜炎也往往會容易發生在近期突然增加跑量和提高跑步強度的跑友身上。突然地加大訓練量會讓腳步緊繃，容易誘發足底筋膜炎。因此，循序漸進仍然是跑友們應該遵循的基本訓練原則。
4. 過於肥胖或超重
超重或者肥胖人群由於體重較大，使得人體最低處的足底承受了非常大的壓力。自然足底筋膜由於受到過大的體重的牽拉，從而導致勞損的情況出現。因此，希望通過跑步減肥的體重較大的朋友需要注意這個問題。
5. 運動方式不恰當
當你運動方式不當或一下子運動量過大的時候，也很容易導致足底筋膜炎的症狀出現。比如，長時間走路、站立或跑步，特別是走在堅硬的地面上和陡峭的山坡上運動時，會有更高的概率引發足底筋膜炎。
足底筋膜炎該如何治療？
1.筋膜拉伸
把腳趾向上靠在牆上，保持腳弓和腳跟平直，拉伸腳趾部位。保持姿勢10秒鐘，重複10次。每天可進行3到4次。
2.小球按摩
拿一個網球或高爾夫球，在腳部從前往後進行按摩。注意應用力按壓到每一個部位，中間部分和邊緣部分都要按摩，並在每一塊按壓區域停留15秒左右。也可以將球踩在腳下，在疼痛比較明顯的區域可以加力按壓。
3. 腳抓毛巾
抓毛巾訓練是足底筋膜炎康復的經典方法，因為這一動作可以增強足底肌肉扒地能力，從而維持足弓，減少筋膜負荷。注意動作要領是先張開腳趾，下壓毛巾再用力抓起毛巾，動作速度不可過快。
4. 墊足弓墊
如果條件允許，可購買一塊足弓墊墊在鞋內，撐起足弓部位，減少足弓在運動過程中的變形衝擊，同時也可以為腳部提供更好的支撐。不僅在跑步時，平時行走時也可以使用這一方法，這對足底筋膜炎和跟腱炎都有一定效果。
5.夜間夾板
由於在晚間睡眠時，足底筋膜炎患者會發生足底筋膜攣縮，這是導致第二天早上晨起下床時，足底劇痛的直接原因。因此，採用特製的夜間夾板可以防止睡眠時足底筋膜攣縮。
如何才能預防足底筋膜炎？
要學會照顧好你的腳，穿具有足弓支撐和後跟緩衝的鞋子，保持與你的身高一致的健康體重，平時起床時穿上運動鞋下地，長時間站立工作時最好站在厚橡膠墊上來減少腳底的壓力。
建議每天做點拉伸或是按摩運動，養成良好的鍛鍊習慣，在跑跳運動之前一定要拉伸足跟後方的跟腱，逐漸增加運動水平。對於跑步愛好者來說，如果能夠將跑步與其他運動結合起來進行，就不太會導致足底筋膜炎的發生。
強有力的小腿和足踝肌肉，不僅可以增加跑步的推進力，讓你跑得更輕鬆，也可以充分發揮肌肉在騰空落地時的緩衝作用，減少對於足底筋膜的過度牽拉。
你都學會了嗎