在跑步圈，對於“間歇訓練”一詞，跑友們已經熟悉的不能再熟悉，跑友們之所以如此嚮往和迷戀間間歇訓練，不僅僅因為間歇訓練能夠提高運動成績，更多的時候玩轉“間歇訓練”也是代表著運動能力高超的象徵。
那麼，對於跑步小白，是否也可以嘗試“間歇訓練”？當然可以，但是跑步小白的進行“間歇訓練”的時機選擇和訓練負荷（主要是訓練強度），和跑步大神們相比還是要區別對待。
間歇訓練法——是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學家萊茵德爾於20世紀40年代共同創造的，捷克的長跑巨星扎託皮克運用此方法創造了18項世界記錄。
目前，間歇訓練法不僅是中長跑教練員提高運動員運動成績的重要訓練手段之一，也是很多運動項目重要的訓練手段。
間歇訓練是指兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段，並且這個間歇階段的長短是通過測量運動員的心率來控制的。
間歇訓練的特點是機體通過較高負荷的心率刺激，使運動員機體抗乳酸能力得到提高。在運動員心率未恢復到安靜水平時，開始進行下一組練習。
雖然，間歇訓練時，運動員在間歇時間內運動器官（肌肉）得到休息可抗疲勞，但是心血管系統和呼吸系統的活動仍處於較高水平。
這樣多次重複刺激訓練，使運動員心臟收縮力量加強，心臟容積增加，提高了心輸出量，增強了心臟的泵血功能。
從而提高了血液循環功能，為肌肉運動提供了必要的能源物質。隨著心肺功能的增強，運動員的最大攝氧量水平也隨著明顯地提高，成績逐步提高。
那麼，跑步小白，如何科學玩轉“間歇訓練”？
注意：本文“間歇訓練”所提倡的訓練思路和運動負荷只是針對跑步小白。本文指的跑步小白是已經系統跑步訓練一年以上，已經完成半馬以上訓練或比賽距離，半馬水平在1小時45分~2小時左右；全馬水平在4小時~4小時30分左右的初級跑者。
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跑步小白，間歇訓練基本原則
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對於半馬2小時以內，全馬4小時30分以內的跑步小白，其訓練經歷和運動能力還是處於一個較低的水平，但是運動軌跡則是處於一個不斷上升階段。
所以，在進行間歇訓練時，還是要遵循以下基本訓練原則：
01
循序漸進性訓練原則：
運動訓練強調科學、系統和連貫，間歇訓練也是如此。
所以，在進行間歇訓練的前期訓練一定要保證訓練的系統性和連貫性，其次運動量和運動強度要保持循序漸進地增加和提升。
02
“低強度”訓練原則：
間歇訓練是機體通過較高負荷的心率刺激，其特點之一是強度大，經過重複性訓練刺激，運動員的心肺功能和最大攝氧量水平都會有明顯的提高。
對於運動基礎薄弱的跑步小白，前期間歇訓練的目的更多的是適應不同強度的訓練刺激，讓機體得到反覆刺激和適應，所以要適當降低訓練強度。
03
階段性訓練原則：
間歇訓練只是提高馬拉松運動成績的訓練方法之一，所以不能完全依賴於間歇訓練。
對於跑步小白來說，應該階段地選擇間歇訓練提升專項能力或激發訓練積極性。例如：夏天溫度高，難以進行長距離訓練時，可以適當進行間歇訓練。
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推薦三套“間歇訓練”方法
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第一套：慢跑6公里（心率140次/分）+2000米x3次（休息時間：8分鐘），強度：快於半馬PB配速10秒/公里。
第二套：慢跑10公里（心率140次/分）+1000米x6次（休息時間：5分鐘），強度：快於半馬PB配速20秒左右/個。
第三套：慢跑4公里（心率140次/分）+4000米+2000米x2次（休息時間：10分鐘+6分鐘），強度：（4000米快於半馬PB配速5秒/個，2000米快於半馬PB配速10秒/個）。
以上三套“間歇訓練”的運動總負荷並不大，特別是運動強度的要求也就是混氧訓練的強度，完成起來難度並不大。
之所以沒有提出更高的訓練強度要求，還是基於跑步小白的綜合運動能力還沒有達到挑戰大運動量、大強度的地步。
所以，接近於混氧訓練強度的間歇訓練更能達到預期的訓練效果，也是目前最安全的間歇訓練手段！