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今天和大家談談糖尿病患者運動治療的主要方式——有氧運動。

糖尿病患者都知道運動的重要性，作為糖尿病綜合治療的重要環節，運動能夠給大家帶來很多好處，通過運動可以預防糖尿病，可以使處於糖尿病前期的患者發生逆轉，不進展為糖尿病，對於已經患上糖尿病的患者，運動可以改善胰島素的敏感性，全面提升大家的生活質量，還能預防和治療糖尿病的併發症。

既然運動有如此多的好處，大家肯定都希望動起來，接下來就面對一個實際的問題，糖尿病患者到底應該如何動呢？

針對糖尿病患者的運動，我國的糖尿病專家特地編撰了一本指南，就是《中國糖尿病運動治療指南》，這部指南包括三部分，分別是糖尿病治療的理論，運動治療的實施，和運動治療的特殊問題。這部指南既是醫務人員為糖友提供整體性運動指導的參考，也可以作為有一定糖尿病知識的患者進行自我管理實踐的指導。

《中國糖尿病運動治療指南》這樣建議：從目前關於運動和糖尿病的研究成果來看，有氧運動和抗阻訓練是糖尿病患者運動方式的良好選擇，建議糖尿病患者運動的最佳方案為，有氧運動和抗阻訓練相結合。

今天我們主要講講有氧運動的問題，讓有意願動起來的糖友們有個參照。

首先什麼是有氧運動呢？有氧運動是指任何富有韻律性的運動，運動時間較長大約15分鐘或以上，運動強度在中等或中等偏上的程度。在這個定義裡有這樣幾個要素，這個運動有韻律性，運動的時間在15分鐘或以上，運動的強度一般在中等或中等偏上，常見的有氧運動有：散步、慢跑、騎自行車、游泳、健身操和球類運動等等。在定義當中有一個重要的問題就是運動的強度，運動強度掌握的合適也是制定和執行運動處方的關鍵，反應運動強度的生理指標有這樣幾個：運動時的心率，運動時的攝氧量佔最大攝氧量的百分數，運動時代謝率為安靜時代謝率的倍數。

聽起來有點複雜，大家可以用兩種比較簡單的方法來評估：

第一種是目標心率法，有這樣一個公式，運動強度應該保持的心率=（220—年齡）*運動強度佔最大心率的百分比。

對於糖尿病患者來講，適宜的強度是中等強度，這樣你的百分比就是60%-70%，也就是用（220—年齡）*0.6或0.7，我們看對於一個60歲的糖尿病患者來講，他運動強度在中等的情況下心率應該保持在（220-60）*0.6=96次/分，對於60歲的糖尿病患者來講當你運動時的心率在96次的時候就說明你處在中等強度的運動情形下。如果一個30歲的患者，這時候中等強度的運動心率就是（220-30）*0.6=11次/分，可見年輕的時候運動要達到一定的強度你需要達到的心率也是偏快的。

第二種方法就是主觀感覺法，也就是在運動實施的過程中，以自己的主觀感覺來評估到底現在是什麼樣的強度。

對於糖尿病患者來講運動強度以中等為宜，就是主觀感覺有點累到累了。累是一種什麼樣的感覺呢，就是感覺自己的呼吸加深了，那非常累就是感覺自己喘不過來氣，有點累就是感覺自己的呼吸開始加深了，患者可以在自己運動的時候憑藉這些感覺來判斷自己的運動強度。

糖尿病的患者以什麼樣的運動強度運動合適呢？

強度不同帶來的效果也不一樣，運動強度比較低的運動主要利用脂肪進行能量代謝，強度中等的運動可以明顯降低血糖，而高強度的運動對於人體來講是一種應激狀態，這個時候很多升高血糖的激素會升高，從而引起血糖的升高，而且還會激發交感神經的興奮導致心血管的意外，使我們的鍛鍊者處於危險之中，所以對於糖尿病患者來講，我們適宜選擇的強度是中等強度及以下的運動。

具體一點，糖尿病患者應該選擇哪種有氧運動呢？按照我們的指南建議，糖尿病患者適宜選擇中低強度的有節奏的、節律性的有氧運動，比如快步走、慢跑、騎自行車、游泳，還可以選擇全身肌肉都參與活動的有氧體操、健身操、木蘭拳、太極拳等等，也可以適當選擇娛樂性的球類，比如乒乓球、保齡球、羽毛球等等。

原來我們糖友可以進行的運動有這麼多。那麼是不是有那種運動形式特別好，它的降糖效果非常顯著呢？研究發現，不同運動方式，對糖尿病患者運動前後的血糖和血糖差值沒有顯著性的差異，也就是說，只要能量消耗是相等的，運動降低血糖的效果都相同。

糖尿病的患者在一天當中什麼時候運動最好呢？

有研究發現，如果糖尿病的患者在血糖峰值時間前30分鐘開始以低強度的運動持續40分鐘可以使我們餐後血糖峰值顯著降低。另外在餐後一個半小時和餐後一個小時、半個小時運動相比，發現餐後一個半小時運動對餐後即時的血糖高峰控制作用最強。這些結果都提示，糖尿病患者如果想達到良好的降糖效果，飯後運動比較好，飯後一個半小時是普遍推薦的時間，而且對於糖尿病患者來講，飯後運動也比較安全，對於應用胰島素或者促進胰島素分泌的降糖藥的患者，飯後運動就不容易誘發運動後大低血糖。

接下來我們談談時間的問題，糖尿病患者一週運動幾天好？

這是一個關於運動頻率的問題，糖尿病患者一週運動的頻率一般以3-7天為宜，如果每次的運動量較大，可以間隔一兩天，但間隔千萬不要超過三天，因為有研究發現如果運動的間歇超過了三天，已經通過前面的治療獲得的胰島素敏感性就會降低，運動產生的降糖效果就會打折扣。如果每次運動量較小，身體的情況允許的情況下還是建議大家堅持每天運動一次，這樣的效果最為理想。

具體到每次運動我們應該怎樣安排時間呢？

就每次運動來講，大家要注意一個問題，要給人體一個預熱和放鬆的過程，在我們運動前要預熱，運動後要放鬆。每次運動前要有5-10分鐘的準備活動，這個時候主要是進行一些慢步走，提示我們的身體要進行運動狀態了，真正在運動當中我們要保持有效的心率，也就是剛才交給大家的應用公式來計算的心率，有效心率保持的時間要達到10-30分鐘。由於運動時間和運動強度配合，當運動強度較大的時候運動時間可以相應的縮短，運動強度較小的時候運動時間可以相應的延長。但是不建議大家有氧運動時間超過30分鐘，因為這樣容易增加關節損傷的概率，在每次運動後我們需要5分鐘的放鬆活動。糖尿病患者至少每週進行中等強度的有氧運動150分鐘。

最後我們來進行一下總結，我們糖尿病患者的有氧運動應該是這樣的：採取中等強度，每週至少3次，間隔不能超過3天的運動，每次注意保持運動的有效心率時間不低於20分鐘，注意不包括準備活動和放鬆活動時間，運動適宜在飯後一個半小時進行，每種運動形式降糖效果沒有太大差異，都可以進行，可以選擇多樣性和趣味性的運動。

希望大家都可以動起來，讓我們的身體得到更多益處。

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