高溫天堅持跑步的都是真愛：勇氣無敵但更要講方法

大暑節氣已過，標誌著三伏天的開始，一年中最熱的日子已經到來，在接下來的這段日子裡，跑友們就要在熱環境中進行跑步了，大家準備好了嗎？一些跑友害怕在這個時節運動會導致中暑、脫水等等，一些意志薄弱的跑友，乾脆以天熱為理由放棄跑步了。那麼，夏季跑步真的很容易中暑嗎？在熱環境中跑步，身體會有怎麼的生理反應？熱環境中跑步有哪些注意事項呢？小編將為跑友一一做靠譜解答。

一、三伏天跑步身體會經歷哪些考驗

1、心臟功能和肌肉收縮受到一定抑制

在熱環境中運動一個突出矛盾就是：運動時骨骼肌需要足夠的血流量來運輸氧氣和營養。在適宜溫度下，心輸出量的80%會被送到肌肉中以滿足運動時的生理需求。然而，在高溫環境下，很大部分血液被運輸至皮膚表面用來散發熱量，這必然使得血流量被分流，導致肌肉血流量減少，肌肉工作能力顯著下降，乳酸堆積提前發生，乳酸產生也會更多。這是為什麼跑友夏季跑步會感覺腿腳無力的主要原因。此外，夏季跑步體內核心溫度更容易上升，使得高溫下有氧運動更具挑戰性。

當然高熱環境下運動，心臟收縮能力也會下降，這跟出汗增多，血容量更容易下降，心率加快等等因素都有關。因此，夏季運動你會感覺更累一些，疲勞也會更快到來。

2、大量出汗

在高溫中運動，出汗成為散熱的主要方式，運動開始後幾秒鐘就會出汗，雖然水的丟失比鹽的丟失多，但由於出汗量明顯增加，電解質也會產生一定丟失，從而有可能導致體內脫水和電解質紊亂，夏季運動汗液蒸發量可以達到3升/小時或者12升/天。

3、尿量減少

人體具有很強自我保護能力，當夏季運動大量出汗時，人體就會通過減少尿量來避免進一步丟失水。即使有少量小便，尿液顏色也較黃，這表明體內水分丟失，尿液被濃縮。因此，跑友可以通過尿液顏色來了解自己是否脫水，運動後尿液顏色從黃色重新變為透明清亮，表示補水充分。相反，如果運動後很長時間甚至運動後第二天小編仍然呈現較深顏色，表示你並沒有充分水合，體內仍然處於脫水狀態。

通過尿液顏色判斷脫水程度

4、耐力下降

不管是有訓練者，還是無訓練者，在高溫環境下運動時耐力都會下降，但有氧能力水平較高者在高熱環境下的耐力表現較無訓練者好，有訓練者在體溫39℃時出現疲勞，而無訓練者是38℃。

二、炎熱環境堅持運動10-14天，你的熱適應能力會顯著提高

研究發現，連續2周在熱環境下運動，人體就會逐步產生對於熱環境的適應，稱為熱習服（heat acclimatization），熱習服主要表現人體在體溫調節、水鹽代謝、心血管機能方面的改善，結果是產熱減少，散熱增加，那麼熱習服有哪些表現呢？

1、出汗閾值下降，出汗率增加，排汗能力增強

適應夏季訓練者最大出汗率由1.5升/小時增加為2.5-3升/小時，從而大大有利於散熱。此外。

• 不訓練、不適應熱環境者在體溫達到37.7℃才開始出汗

• 有訓練、不適應熱環境者在體溫達到37.5℃開始出汗

• 既有訓練又對熱環境適應者，在體溫達到37.2℃就開始出汗。

2、隨汗液丟失的鹽分減少

熱習服增加了腎臟和汗腺對於鹽分的重吸收，也就是說，汗液中鹽分減少，鹽分仍然保留在體內，這樣就不容易發生電解質紊亂。研究發現，訓練過和未訓練過的運動員他們汗液中的鈉、鉀等電解質濃度明顯不同。

3、心功能改善

熱適應後，心率在熱環境下就不會跳得那麼快，心臟收縮功能也得到增強，皮膚散熱增加但皮膚血流相對減少，肌肉血流量增加，這樣就有利於提高肌肉工作能力。

三、三伏天跑步的好處

經常在熱環境下跑步，身體的各項機能逐漸適應熱環境，大大降低身體發生中暑和脫水的風險。實際上，夏季跑步益處多多，為什麼這麼說呢？

1、為即將到來的秋季賽季做好身體上的準備

在運動員和教練員眼裡，夏季和冬季比賽較少，恰恰是大好的訓練備賽季，稱之為夏訓和冬訓，紮實的夏訓可以使整個人身體素質發生脫胎換骨的變化。9月份以後，下半年的馬拉松比賽都會在各大城市密集展開，等到天涼快一點再開始跑步？那時比賽已經很臨近了，臨陣磨槍也來不及了，而富有遠見、認真的跑友會充分利用好夏天進行必要的訓練和備賽。

2、擺脫空調病，通過跑步出一身汗大大有利於健康

人類發明了空調，所以夏季不用再忍受酷熱，但隨之而來的問題就是對於熱環境適應能力下降。大家也許都有這樣的感慨，小時候家裡沒空調，搖扇子吹風扇夏天照樣過得很愜意，現在沒空調，大家已經沒法過日子了。雖然空調為我們營造了一個貌似舒適的環境，但如果一天從早到晚，你都待在空調環境裡，因空間相對密閉，空氣流通性差，且室內外溫差較大，一些人會出現各種不適，統稱“空調綜合徵”或“空調病”。

這時你需要一場跑步來讓自己好好出出汗，保證夏季出汗這一正常生理機能發揮作用。中醫自古也有“出汗養生治病”之說，也就是說人體要順應自然規律，保持夏季的正常出汗。所以，在此我們並不是反對大家夏季使用空調，而是建議大家不要一直貪圖涼快，適當讓自己通過跑步出出汗，絕對是大大有利於身體健康的。

3、磨練意志，做最強跑者

跑步是一項長時間高強度運動，本身對於意志品質就是一種磨練，夏季高溫環境下跑步，更是加劇了困難，能在三伏天堅持跑步的都是真跑友！而且，夏季跑完步，你會神奇地感覺周圍環境似乎都沒那麼熱了。

四、夏跑三伏的安全準則

雖然說人體可以適應熱環境中，夏季跑步對身體也是絕對有益的，但是不注意方法，發生脫水，中暑的風險仍然存在，因此在熱環境中跑步應注意以下幾點：

1、多補水

建議三伏天在跑步前1~2小時應一次性飲水500-800毫升，跑步前體內水合越充分，脫水發生風險也就越低。通過跑步腰包或者跑步背囊攜帶水，跑步過程中少量多次補水，每次喝水80-100毫升，1小時以內跑步補白水即可，超過1小時的跑步，需要補充含有電解質的運動飲料；同時運動後補水一定大於汗液的丟失量（相當於150%—200%汗液丟失量），可通過稱量運動前後體重進行補水量的依據。

2、跑前用“預冷”的方法讓你減少不適感

預冷是指在比賽前或者運動前，通過人為的降溫措施對機體進行局部或全身的冷刺激，降低機體的核心溫度和體表溫度，提高在高溫環境下身體機能和能力的一種強力手段。預冷降溫通過冷環境刺激來抵抗熱環境因素的侵襲，從而降低身體的核心溫度和體表皮膚溫度，增大機體從內部到體表的散熱梯度，減少用於散熱作用的外周血流，增加心臟的每搏輸出量，維持機體內環境的穩定性，提高機體在高熱環境中的運動能力。

預冷的方法包括三類：第一類是降低體表溫度，比如噴灑冷凝水霧，這在馬拉松比賽中經常使用；第二類是降低核心體溫，比如飲用冷水；第三類是將上述兩種方法疊加，比如水中浸泡與飲用冷水同時使用。

3、穿透氣、輕薄、速乾的短褲短袖

在熱環境中跑步衣服儘量選擇透氣、速乾的衣服，有助於散熱、降低體溫。

4、適當的減少運動量

在熱環境中運動量保持在日常運動量的70%~75%，比如說平常跑10公里，那麼在熱環境中只需要進行7~7.5公里的距離就可以。

5、重在保持心率而非保持配速

炎熱天氣下跑步心率會有所著上升，這跟心臟工作負擔加重，出汗等因素都有關，也就是說在同等速度下，心率會加快，心率加快後更容易出現引發疲勞，因此，重要的是保持心率，在穩定相同心率情況下，配速適當減慢是可以接受的。曾有研究得出：假設10攝氏度是最佳的跑步溫度，在32攝氏度的天氣下跑步，相對於其他季節，每公里配速會慢17秒左右，也就是這個道理。

6、運動後忌食冷飲

一些跑友喜歡在跑步結束後，立馬喝一瓶冰鎮的飲料，雖然痛快，但此時身體溫度較高，進食冷飲會造成腸道過度激惹，容易引起消化不良、腹瀉、腹痛等症狀，夏季跑步後喝常溫的白水或者運動飲料就可以了。

7、夏季跑步出現不適，首先想到可能發生中暑

在熱環境下跑步，能量消耗很大，人體各項機能都處在較為惡劣的環境中，如果出現頭痛、頭暈、嘔吐、肌肉抽筋等症狀，首先想到可能發生中暑，這時應當立即停止運動，並尋找陰涼通風處，迅速補水，保持冷靜，必要時撥打120或尋求幫助。

8、避開絕對高溫時間跑步

儘量選擇較為涼爽的早晨、傍晚、晚上進行跑步，避免中午或者下午最熱時間段跑步。

五、總結

夏季是人體新陳代謝最活躍的季節，只要注意運動方法，勞逸結合，就能達到較好跑步效果，同時提升身體素質，快樂的跑過整個夏季。三伏天，矯情的人都不跑了，真跑者哪有那麼多借口！