跑步不練腿 早晚要後悔，跑者需要經常練習的4個動作

1、弓箭步

雙腳站立與肩同寬，腳尖朝前，一腿往前跨出呈前後弓箭步，手臂放鬆垂掛於身體兩側，上半身挺拔直立，彎曲雙腿下蹲，下蹲時兩膝關節角度約為90度，停頓約2秒再恢復弓箭步預備動作。下蹲與上提動作要慢，如果有落地鏡，可以對著鏡子進行練習，看看自己上半身是否直立、身體是否歪斜；可以從20下一組開始，連續3組。

當你對靜態弓箭步已駕輕就熟，可以嘗試進階版的行進弓箭步，原地站立為預備動作，一腳跨出下蹲呈弓箭步，左右腳交替跨步前進；雙手可以彎曲或抱頭以協助平衡，上半身可以隨跨步略為前傾，但要挺起上半身，目光看向前方，不要彎腰或後仰。

2、站姿蹲舉

兩膝關節距離略寬於肩膀站立，目光看向前方，收起小腹，隨著下蹲將臀部往後推；下蹲時膝蓋不超過腳尖，維持腹部與下背的穩定。雙臂彎曲約90度、於身體兩側協助動作平衡，將重心放在腳跟，而不是前腳掌，避免身體前傾；下蹲後停留5秒，恢復站立預備姿勢，重複動作20次為一組，共進行3組。

3、仰臥橋式挺臀

主要訓練的是臀部、下背、與腿後肌群。動作從仰臥開始，彎曲雙膝，讓腳掌貼地，接著挺起腰腹，儘量將臀部往上推並保持穩定。讓膝、臀、腰、肩呈一直線，雙手平放身體兩側，肩膀放鬆將注意力集中在臀部，保持深沉平穩地呼吸，維持動作30秒，重複3組。

4、彈力帶踢腿

這是一個利用彈力帶進行的腿後肌群訓練，將彈力帶綁在兩隻小腿末端，手扶著固定物，左腿伸直後襬，保持軀幹與骨盆穩定，不要隨腿後襬而跟著轉動，可以從較小的幅度開始，動作穩定後再加大後襬高度。注意膝蓋打直不要彎曲，單腿動作20下為一組，換腿進行，共做3組。