我們有些人健身的時候，膝蓋會很容易受傷，深蹲也受傷，跑步也受傷，打個籃球也會膝蓋受傷。出現這種問題，一方面可能是我們動作姿勢不標準，比如內八字的人就很容易讓膝蓋受傷。

但是我想最重要的一個原因，還是因為我們的膝蓋強度基礎太弱了，所以稍微有一點點強度的運動，都讓膝蓋關節承受不了，所以才會膝蓋受傷或者膝蓋疼痛。

最好的保護是強化，我們平時經常呵護膝蓋，不讓它動彈，這樣倒反而讓膝蓋變得更加脆弱，從而接觸任何運動都會受傷。但如果我們通過正確的姿勢，把膝蓋強度給整上去，這樣以後接觸訓練，膝蓋能夠承受的住，自然就不會受傷。

那麼膝蓋具體應該怎麼強化呢？下面就為大家分享一套從易到難的四個膝蓋強化動作，如果你經常練這4個動作的話，你的膝蓋強度會很好，以後健身膝蓋很難會受傷。

一、靠牆靜蹲——康復（2分鐘及格）

如果你缺乏鍛鍊的話，那麼強化膝蓋的方式不應該太過於激進，因為強化本身對膝蓋其實具有一定的破壞作用，如果這種破壞太大，那麼後期很難恢復也會造成膝蓋受傷問題。

所以我們一般沒有鍛鍊過的人，儘量採用“靜態募集”的方式來進行膝蓋強化，靜態募集就是利用靜態動作來募集膝蓋周圍的肌肉力量，進而達到包裹膝蓋、保護膝蓋的作用。

靠牆靜蹲這個動作，就是一個非常適合沒有鍛鍊經驗的人採用的膝蓋強化姿勢。靜態靠牆靜蹲是利用大小腿肌肉的靜態等長收縮，來募集膝蓋周圍肌肉力量。

等長收縮下膝蓋周圍肌肉會繃緊，但是不會被破壞，所以沒鍛鍊過也能輕鬆上手。進行這個動作我們如果感覺困難的話，那下蹲幅度可以稍微少一些。

如果你感覺這個動作對於你來說比較簡單，但是又不想通過激進方式來強化膝蓋，那麼你可以採用踮腳靠牆靜蹲的姿勢來進行。

踮腳靠牆靜蹲穩定性更差，所以需要更多的膝蓋穩定性來維持身體穩定，所以對於膝蓋周圍肌肉力量募集能力也會更好。

二、踮腳深蹲——入門（15次及格）

有些人有一定的鍛鍊經驗，比如有時候跑跑步什麼的，所以膝蓋本身具有一定的強度，但是穩定性還稍顯不足，比如跑步距離稍微一長，膝蓋就會發脹發痛。

這種人可以利用“平衡性募集”方式來提高膝蓋的強度，平衡性募集其實就是利用不穩定的動作進行膝蓋活動，進而加強膝蓋周圍肌肉的配合能力，使膝蓋穩定性和強度變強。

我們肌肉的配合能力就叫協調性，身體協調性越好，平衡力就越好，所以反向思考一下，平衡性訓練也能夠提高肌肉的配合能力，所以踮腳深蹲這個動作，能夠讓膝蓋關節周圍肌肉配合能力提高，關節強度自然也會變高。

進行踮腳深蹲這個動作，我們剛一開始覺得有點難度的話，腳後跟上面可以墊一塊東西，比如磚頭或者槓鈴片之類的東西，這樣你會更加穩定。

如果你覺得踮腳深蹲難度不大，那你可以採用窄距踮腳深蹲的方式來進行膝蓋強化，窄距踮腳深蹲姿勢穩定性更差，所以對強化膝蓋作用更好。

進行踮腳深蹲的時候，腰背儘量保持挺直，不要彎腰駝背，如果你做不了腰背挺直的話，說明你的膝蓋穩定性和腳尖抓地力量還不夠好，應該退回到腳後跟墊東西的姿勢進行。

三、單腿深蹲——老手（4次及格）

當我們經過一段時間的訓練以後，膝蓋穩定性會得到很好的增長，但是在挑戰大重量深蹲、高強度彈跳動作的時候，膝蓋照樣會比較疼。

那麼這時候，我們可以採用“高階平衡性募集”方式來進行膝蓋關節的強度強化，原理跟上一個動作一樣，但是在這裡我們平衡性會更差。

最常見的方式，就是用單腿深蹲的方式，進行膝蓋強化，單腿深蹲的平衡性非常的差，如果你膝蓋穩定性不高的話，很難完成這個動作。

你能夠完成單腿深蹲，你的膝蓋強度就說明非常的高，能夠應付絕大多數的訓練項目，而不至於膝蓋受傷，除非動作非常不標準。

剛一開始訓練單腿深蹲，對於很多人來說，有非常大的難度，你可以採用兩種方式來強化，第一種方式是單腿蹲到底部不起來，然後維持動作。

第二種方式是利用小幅度的單腿深蹲姿勢，下蹲幅度不用太大，慢慢的加上去，這樣你也能夠慢慢適應單腿深蹲姿勢。

四、跪姿蹲起——高手（慎用）

對關節的強化姿勢裡面，除了“靜態募集”、“平衡性募集”這兩種方式以外，還有一種方式叫“爆發募集”，這種方式對膝蓋強化效果更加霸道。

但是相應的，爆發募集方式，對於膝蓋也有非常強大的破壞作用，如果你動作不正確，或者膝蓋基礎比較差的話，那麼你的膝蓋可能強化不成反倒受傷。

跪姿蹲起這個姿勢，它本身其實沒有什麼難度，但是這個動作的作用就是直接對膝蓋施壓，大小腿肌肉很難在這個動作中得到利用。

所以練習跪姿蹲起，要麼強化你的膝蓋，要麼讓你的膝蓋受傷，除非你的膝蓋強度基礎很好，才能夠進行這個動作。

同樣的，與之類似的一系列爆發性動作，本身都沒有什麼難度，比如蹲跳、蛙跳等動作，上手難度其實很低，但是對膝蓋的衝擊性比較高。

所以這一類動作，專門進行膝蓋強化的話，門檻是非常高的，如果你具有一定的訓練經驗，那麼你才可以通過這些動作進行膝蓋的強化。

最後就是練法的問題，膝蓋強化訓練不同於增肌訓練，你不需要練很多組，多組重複會讓膝蓋受傷。你可以每天練習，但是每天練習三五組就夠了。

比如靠牆靜蹲這個動作，你指望這個動作練粗大腿不現實，所以沒有必要進行多組重複，一天練三次，每次按照自己能力，撐半分鐘，或者2分鐘都可以。

我是旺旺大法師，

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