什麼阻止你鍛鍊？“沒有人教我，不知道怎麼練”相信是很多人逃避訓練的絕佳藉口。今天，就帶你瞭解訓練計劃制訂背後的原理，幫助你理解你如何才能最高效地通過訓練達成自己的目標。或者至少讓你具備甄別網絡上五花八門訓練計劃甚至教練優劣的能力。
瞭解基礎概念：超量恢復
它是指什麼呢？簡單來說就是：訓練及訓練結束時，身體機能下降，感到一定程度的疲勞；
訓練結束後，身體機能逐漸恢復至基準狀態；
為了迎接下一次的訓練，身體機能的基準狀態會提升，形成超量恢復；
如果不及時進行訓練，身體機能又會下降到基準狀態。
（更為具體的生理過程可參考下方圖文解釋。）
疲勞期：在訓練過程中和訓練結束時都會達到一定程度的疲勞。這種疲勞是由燃料儲備的消耗、接受訓練的肌肉中的乳酸積累和心理壓力引起的。體內穩態曲線的突然下降說明了執行高質量練習的功能性能力降低，遊離脂肪酸耗盡，並且肌肉處於分解代謝狀態或訓練後的蛋白質降解狀態。血液中的胰島素（增加葡萄糖輸送到接受訓練的肌肉的速度）水平下降。
補償和過度補償期：兩節訓練課間的補償階段，用於補充生化能源。曲線朝向正常生物狀態（體內穩態）的迴歸是緩慢、漸進的。如果正確地計劃了兩節高強度訓練課之間的休息間隔，則能源（ATP-PC）被全部更新，並且身體還獲得一些燃料儲備。這種能量回升使運動員進入超級補償狀態，為他們提供更加努力訓練所需的能量。此外，補償狀態代表肌肉合成代謝狀態的開始，此時蛋白質被再次合成，並且血液中的胰島素水平恢復正常。這個補償階段對於適應訓練和因此導致的肌肉尺寸、結實度和線條方面的進步都是至關重要的。
退化期：如果兩次鍛鍊之間的時間太長，超級補償會逐漸消失（退化），導致鍛鍊能力幾乎沒有提高。超級補償所需的最佳恢復期因訓練的類型和強度而有所不同。
這個概念背後的生理機制，告訴了我們兩個必須遵循的訓練原則：
一、訓練不能過量，否則除了可能導致損傷，還會影響身體機能的恢復，無法進入超量恢復狀態；
二、訓練要把握一定週期，兩次訓練時間間隔不能太短，否則也會影響身體機能的恢復，也不能太長，否則會使得身體機能在超量恢復後退化至先前的基準狀態，前一次訓練就白費了。
因此，過於激進或“三天打魚，兩天晒網”的訓練，都是不可取的。
瞭解了超量恢復的概念後，你就能夠明白為什麼會說“訓練、恢復、營養”是科學健身的三大要素。訓練量、訓練間歇和訓練週期的安排，將顯著影響超量恢復狀態的出現和利用，從而影響你的健身效果。
一次訓練課主要訓練的安排
你可以根據以下五個步驟進行設計。
一、 選擇力量類型
根據所要求的力量類型，決定要使用的1RM 的適當百分比和重複次數。一般來說：
提升最大力量需要高負荷和極低複次數；增肌需要中高負荷和較低的重複次數；
脂塑形則需要較低負荷和較高的重複次數。
（1RM：在一次嘗試中可以舉起的最重負荷）
（不同訓練的適當負荷、重複次數和組間休息間隔）
二、 選擇合適練習
根據訓練的目標，確定將要訓練的肌肉，然後選擇能刺激到這些肌肉的高效訓練動作。以股直肌為例，安全深蹲是相對來說比較高效的動作。能鍛鍊到大肌群的動作和較多部位的複合動作是非常不錯的選擇。
（針對股直肌的不同訓練動作，運動單位激活度）
三、 測試最大力量
對於每個訓練者來說，訓練動作的1RM是規劃訓練的重要依據。如果無法測試每個訓練動作的1RM，至少也應測試訓練計劃中主導動作的1RM。針對一個訓練動作，可以通過在一次嘗試中舉起的最重負荷來測試1RM，也可以是測試3RM 或5RM（即在耗盡力氣之前可以舉起3～5 次的最大重量），然後推算出1RM。
四、 設計訓練計劃
通過前面3個步驟，可以確定訓練動作、訓練負荷、重複次數、組間休息間隔這些數據，對於一個完整的訓練計劃來說，還要確定組數和訓練動作數量。
組數
組數取決於訓練目的、訓練的肌肉群、訓練者的能力等因素：如果目標是增肌，必須執行可承受的最大組數；如果每次只訓練一兩個肌肉群，可以執行更多組數；更有經驗的訓練者可以讓每個身體部位執行更多組練習。但前提是，不能感到過度疲勞。
訓練數量
訓練數量並不是越多越好，也需根據訓練目標確定。對於力量訓練來說，3~5個比較適宜。
一般可依據下列表格模板做訓練計劃。
（假設的訓練計劃，用於說明設計的格式）
五、 重新測試最大力量
在每個新階段開始之前，都需要再次進行1RM 的測試，以確定新的負荷基準。
周內及月內訓練課的安排
需要遵循週期化的原則。
小週期
每週訓練計劃行成一個小週期，訓練的頻率取決於訓練者的級別和訓練目標，總體需要遵循的原則依然是充分把握超量恢復，針對特定部位的訓練，不能過度疲勞，也不能間隔過長，依據下表中不同訓練類型超量恢復所需時間，以及可訓練的時間做具體安排。
（不同類型的訓練之後發生超量恢復所需的時間）
大週期
每週訓練計劃行成一個大週期，要了解如何安排小週期及其負荷。大週期包含3個逐漸增加強度的小週期和1個較低強度的再生小週期，後者為下一個大週期恢復和補充能量。強度增加一般通過負荷或組數的增加來進行。
（1個大週期包含3個逐漸增加強度的小週期和1個較低強度的再生小週期）
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以上內容參考
《週期力量訓練（第6版）》
人民郵電出版社
Periodization：Theory and Methodology of Training 6th中文版將由人民郵電出版社與JUZPLAY®聯合引進出版
《週期：運動訓練理論與方法》論壇
由圖德·邦（Tudor Bumpa）教授授課，JUZPLAY®主辦
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