'為了下半年的跑馬季，這個夏天你該如何科學訓練？'

關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷

目前，下半年多場重量級馬拉松比賽已經陸續公佈了比賽時間，不少場次集中在11月。

☑ 北京馬拉松 11月3日

☑ 杭州馬拉松 11月3日

☑ 南京馬拉松 11月10日

☑ 上海馬拉松 11月17日

從現在一直到這些跑友普遍期望參加的比賽，尚有16-18周，大約4個月的時間。

如果你希望好好準備，認認真真參加這些比賽，並且在比賽中實現PB。

▼

那麼從現在開始，你應該開始系統化訓練了，特別是利用好這個夏天，專業領域俗稱的“夏訓”。

一、夏練三伏：系統的夏季訓練可以讓你發生脫胎換骨的變化

夏練三伏冬練三九，主要是指利用酷熱和嚴寒時節，在嚴酷的環境下進行訓練：

一方面：有效提高身體適應能力和增加體能儲備；

一方面：充分地磨練自己的意志品質，在這樣嚴苛的環境下都能很好的跑步訓練，那麼可以想象，當進入舒適的秋季，信心滿滿胸有成竹的參加一場馬拉松自然不在話下。

換句話說，只要你利用好夏季，比較系統地進行跑步訓練，那麼當秋季來臨，你會發現自己成績大踏步前進，這就是夏訓給你帶來的脫胎換骨的變化。

二、運動員的夏訓和大眾的夏訓有何不同？

前文說了，在相對嚴酷的環境下進行訓練，可以提高人體適應能力和鍛鍊人的培養意志品質；

這個沒錯，但訓練不是越累越好，訓練也不是折磨自己，高溫下訓練會帶來身體過度消耗，恢復不足，甚至中暑脫水等等嚴重問題。

所以說，對於中長跑運動員而言，夏季一般不會在炎熱潮溼的南方進行訓練，而是遠赴雲南、青海等西北高海拔地區進行訓練。

這些地方夏季涼爽適宜訓練，同時在高原地區進行訓練也可以利用其低氧環境鍛鍊人的心肺功能，但顯然大眾跑者都有工作，不大可能赴西北進行訓練。

這就構成了精英跑者與大眾跑者的最大區別。

那麼，大眾跑者如何才能克服夏季炎熱，儘量完成好夏訓呢？

這裡有幾個基本建議：

1、儘量避開高溫時間訓練比如早上、下午等時間，可以選擇清晨、晚上等相對涼快的時間進行訓練；

2、夏季訓練量和訓練強度可以適當降低一點，這並不會降低訓練效果，因為受溫度影響，夏季跑步經濟性明顯下降，同等速度下心率更高，速度更慢，這是正常現象；

不是你的能力下降了，而是氣象條件導致你以同等速度跑步，會感覺更累一些。

所以你只需要保持心率就行，甚至心率降一點都是允許的，而不一定非要強迫自己完成大運動量高強度訓練；

3、夏季訓練要做好防暑降溫措施，比如穿淺色速幹排汗的衣服，要注意補水，預防中暑；

4、如果天氣實在炎熱，可以採用室內力量訓練、游泳等其他運動方式進行訓練，這稱之為交叉訓練；

同樣，交叉訓練並不會降低你的耐力，恰恰相反，適當的交叉訓練還有助於耐力的提升；

三、比較系統的夏季訓練是參加下半年馬拉松賽的必修課

為健康而跑步你只需要保持規律地適量跑步就足矣，而為了馬拉松比賽而跑步，除了堅持，你還需要更加系統全面的訓練。

因為馬拉松比賽是長時間高強度的極限運動，同時充滿了很多不確定性的，如果你沒有足夠的能力儲備，那麼抽筋、撞牆、受傷、退賽將極有可能發生；

即便你拼盡全力掙扎著達到終點，即使你被堅持、信念等溢美之詞裹挾，這種不太愉快的體驗也只有自己打掉牙往肚裡吞。

如果你不想那麼不堪地完成比賽，如果你想健康無傷、不那麼痛苦地完賽，亦或是在在比賽中PB，那麼系統科學地備賽就顯得至關重要。

那麼，什麼才是系統科學地備賽呢？

說白了就是按照比賽日期，提早規劃，用一定時間（週期）、用更為全面的訓練方法來循序漸進地提升自己的耐力。

四、需要花多長時間準備一場馬拉松

我們常說的一句話是“沒有金剛鑽別攬瓷器活”，沒有足夠訓練、沒有足夠跑量就不要輕易嘗試馬拉松；

那麼，究竟需要經過多長時間的準備才能參加馬拉松呢？

1、備賽時間

從科學角度出發，對於初次跑馬者而言，參加全程馬拉松前需要具備8～12個月的持續性系統訓練，對於已經參加過馬拉松且長期堅持跑步的資深跑友，至少也需要6個月的系統訓練，最短備賽時間不得少於4個月；

如果你計劃參加半程馬拉松，對於初次跑馬者而言，需要持續性系統訓練3～6個月；

對於資深跑友，至少也需要4個月的系統訓練，最短備賽時間不得少於2個月；

2、備賽跑量

● 為全馬而備賽，理想月跑量應當達到200-300公里，多一些相對更好，至少也需要達到150-200公里；

● 為半馬而備賽，理想月跑量應當達到120-150公里，至少也需要達到80-100公里；

● 跑全馬前的1-2個月至少應當跑過一次30-35公里；跑半馬前的1-2個月至少應當跑過一次10-15公里；

五、堅持跑步不等於馬拉松夏季備賽

跑友中最常見的一種觀點也許就是：我一直都在堅持長距離慢跑，這就是在為馬拉松比賽做準備呀？這樣的觀點到底是對還是錯呢？

客觀地說，如果你的目標是通過跑步健身減肥，你堅持做到了每天跑步或者每週跑步，那麼恭喜你，你已經做得很棒了，無需再改變什麼！

但是，如果你的目標是健康無傷地完成馬拉松比賽，或者是在比賽中實現PB，僅僅只是堅持單調重複的LSD跑，那麼你做得還遠遠不夠！

只保持一種速度進行LSD跑：一是：效率太低；二是：容易受傷；

這是為什麼很多跑者進步緩慢，傷痛產生的重要原因，也即訓練缺乏變化，枯燥單調。

六、夏訓備賽怎樣一步步有效訓練？

夏訓備賽最科學嚴謹的你要用週期訓練的思想為自己制定訓練計劃。

什麼是週期訓練？

它是由前蘇聯著名運動訓練學專家馬特維耶夫在20世紀60年代中期提出了著名理論。

他認為人體競技狀態不可能一直處於良好狀態，而是具有周期性、階段性的規律，在備賽初期往往運動量比較大；

但強度較低，到備賽後期，則減少運動量，突出運動強度，這樣就能不斷提高能力，最終讓最佳狀態出現在比賽的時候。

初步瞭解了週期訓練理論，跑友們應該就大體明白了，原來每天堅持跑步，每天只做LSD訓練基本只能屬於健身的範疇；

而想要在艱苦的馬拉松比賽中健康無傷的完賽或者PB，就得用週期訓練的思想，系統地、以一定邏輯、循序漸進的開展訓練，這樣才能確保經過訓練，能力得到實實在在地提高。

七、不同配速訓練合理搭配才是最好的馬拉松訓練計劃

想要更高效的進行馬拉松備戰，除了積累必要的跑量，金字塔訓練是最佳模式；

所謂金字塔訓練：就是要把不同配速的訓練有機組合，輕鬆跑位於塔基，表明其是訓練的主體，但是不能只有輕鬆跑，再往上是馬拉松配速跑、抗乳酸跑、間歇跑和衝刺跑。

速度越慢的訓練，往往安排在備賽初期，佔的跑量大，而速度越快的訓練，往往安排在備賽中後期，佔的跑量越少，不同速度的跑法合理安排，就可以全面發展人的機能能力，從而幫助你真正高效地備賽。

八、科學備賽要劃分階段

所以，如何安排接下來大約3-4個月的訓練也就成為備戰上半年跑馬季的重中之重。

一般來說，為一場馬拉松比賽進行認認真真地準備，需要經歷四個階段。

依次為基初期→進展期→巔峰期→競賽期。

馬拉松備賽四階段

之所以將訓練劃分為四個階段，目的是通過循序漸進的訓練，從不同方面對全馬跑者所需要的能力進行刺激，以達到全面提升跑者水平的目的。

那麼每個階段的訓練意義和目的又是什麼？

1、基礎期訓練

這一階段對於全體跑者來說非常重要，很多跑者在跑步的前期都能夠快速提升耐力，並且不會出現較為嚴重的運動損傷，但是隨著訓練時間越來越長和訓練越來越頻繁，將會遭遇瓶頸。

基礎期訓練的主要目的：就是為即將到來的賽季奠定良好的基礎，在該階段主要是發展身體的有氧能力，防止在比賽中出現撞牆現象。

這一時期主要利用低強度，長距離訓練強化身體機能，尤其是讓下肢肌肉肌腱逐漸得到強化，避免後期因跑量增加和配速提升帶來運動損傷。

這一時期的跑者，無論是心肺還是肌肉亦或是從跑步經濟性來看，都處於一個相對比較薄弱的狀態，所以訓練以低強度慢速跑為主，讓身體有一個逐漸適應的過程。

——

基礎期訓練要點

● 訓練強度可控制在平時跑LSD時的強度，一般為最大心率的65%~78%

● 訓練頻率在每週3~4次，隔天一次，週末可安排一次長距離LSD拉練

● 每次的訓練時間在30~150分鐘之間

● 在長跑中途可以穿插多組15秒左右的衝刺跑，用以發展速度能力，這樣可以平衡有氧和無氧訓練，消除LSD訓練的副作用，如導致節奏變慢，心肺趨於適應

不同水平跑者LSD訓練推薦配速

2、進展期訓練

進過基礎期訓練，跑者的有氧能力已經形成，身體已經得到強化，之前LSD訓練為身體所帶來的收益已經在逐漸遞減。

此時，在訓練中需要加入新的刺激才能進一步提升整體的跑步能力。

而最大攝氧量能力的提升在該階段將變得尤為重要，最大攝氧量的提升可以很好地為後期大強度訓練提供保障，避免強度提升後，上氣不接下氣的情況產生。

所以在該階段主要是在進一步提升跑者有氧能力的情況下加入能夠對自身的最大攝氧量進行一定刺激的間歇訓練；

通過間歇訓練一方面讓一組訓練導致的疲勞得到一定程度恢復，同時又不讓疲勞完全恢復就進入下一組訓練，以進一步提升我們的有氧代謝能力，讓跑者在跑步時更加輕鬆。

既然是為了提升跑者的最大攝氧量，那麼這一階段的訓練要增加更多間歇訓練。

不同水平跑者間歇跑推薦配速

3、巔峰期訓練

經歷了前兩個階段的訓練，跑者身體處於一個相對來說比較良好的狀態，此時如果想提升比賽時的配速，那麼就需要訓練其在高配速下抗疲勞的能力。

在高配速時，乳酸的生成量大於分解量，乳酸堆積，身體就會開始進入到疲勞狀態；

如果將配速正好保持在乳酸產生量與分解量相等的那個區間內，那麼跑者將會以最快的速度進行奔跑，而且能夠避免身體因乳酸堆積而造成的疲勞。

久而久之，臨界速度就會跟著提升，有氧區間也會跟著擴大，配速也會相應進行提升。

如今天抗乳酸跑的訓練時間為40分鐘，可以採用訓練20分鐘休息4分鐘，再跑20分鐘的方法，也可以採用，跑4個10分鐘每組組間休息2分鐘的方式進行。

不同水平跑者抗乳酸跑推薦配速

4、競賽期訓練

最後一個時期，一切訓練應當緊緊圍繞比賽和適應比賽展開，此週期為了讓體能達到巔峰狀態，訓練量開始減少，讓身體在前三階段訓練積累的疲勞中逐漸恢復過來，並適應比賽的強度，為即將到來的比賽做好身體和心理上的準備。

不同水平跑者馬拉松配速跑推薦配速

九、如何科學備賽呢？

備賽必須講方法，講效率，大多數跑者都是職業人群，跑步時間都是有限的。

如何利用有限的時間，最高效的備賽首先你需要一個正確的跑步理念，並不是跑得越多就效果越好，跑得質量越好才能確保效果越好。