每公斤體重至少一克(對於一個185磅的傢伙，大約是84克蛋白質)，最大蛋白質攝入量約為體重的90%(以磅為單位)，每天蛋白質克數，分成五份或六份。
研究支持蛋白質攝入量為每公斤體重0.8克。
但是，根據您的訓練，您的身體個性化需求可能會有所不同。要精確計算當然不容易，但是你可以透過以下7個跡象，自我檢查是否蛋白質缺乏。
1、體重變化
蛋白質太少但熱量足夠，這是不健康的飲食，或者你有消化不良的問題；一般來說，如果人體攝取的蛋白質不夠，身體就會透過分解肌肉來替代。人就會變消瘦。相反的是，有些人可能體重會增加，因為他們的身體通過減緩代謝以應對能量缺乏。
2、你一直想吃東西
才剛進食沒多久，你又餓了，想找點心來吃，這通常是你吃太多碳水化合物，但蛋白質攝取不足。
3、大量掉髮
由於蛋白質是組成頭髮和指甲的重要部分，當你攝取不足，就容易出現指甲斷裂、頭髮強韌度下降，甚至開始分岔的情況。蛋白質是建構所有身體細胞的原料，包括你的毛囊。如果長期不能獲得穩定頭皮的營養素，你將會開始發現髮絲變細，無法幫助你將頭法發牢牢地固定在頭皮上。
4、免疫力降低
經常生病是免疫系統健康狀況不佳的一個跡象。蛋白質是形成抗體的主要組件，當細菌或病毒入侵人體時，免疫系統就會產生抗體，幫忙對抗。由於蛋白質攝入不足，免疫細胞無法修復和快速繁殖，以對抗細菌。
5、經常無精打采
缺乏蛋白質或攝入的蛋白質不足均會導致情緒低落、注意力不集中、精神警覺性下降。這些症狀會隨著血糖失衡呈現的類似跡象表現得更加顯著。能讓人爆發出“洪荒之力”的腎上腺素就是由蛋白質構成的。
6、睡眠質量差
色氨酸是一種必需氨基酸，它有助於誘導睡眠，但人體不能合成，必須從食物蛋白中獲取，所以如果蛋白質攝入不足，就會影響睡眠。睡前攝取蛋白質有助於提高睡眠質量，蛋白質食物中含有色氨酸的食物有：堅果、雞胸肉、奶酪，豆類，扁豆以及雞蛋。
那麼哪些食物可以快速補充蛋白質呢？
蛋白質是人體的物質基礎，人體的各個細胞構成，各個細胞和組織的活動都離不開蛋白質。可以說，沒有蛋白質就沒有生命，蛋白質還對人的成長髮育有著緊密的關係。青少年常吃含蛋白質豐富的食物對身體分長高有很好的幫助。蛋白質是我們人體必需的營養物質。含蛋白質多的食物包括：動物的奶，如牛奶、羊奶等；肉類如牛、羊、豬肉、雞肉等；蛋類如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚子、蝦黃、蟹黃等；還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等。如果感覺到蛋白質缺乏，那麼就應該及時通過食物補充，以免造成蛋白質缺乏的營養不良。
"