啞鈴飛鳥
練胸時最常見的動作之一
打造胸肌中縫的
必經之路
因為自由度大
運動路徑非直線
難度較大
胸肌也不容易找到感覺
今天MAX就來說一說
鳥類飛翔的主要動力
就來自於他們的胸肌
能像發動機那樣給雙翅動力
怎樣完成一個標準啞鈴飛鳥呢？
仰臥在凳子上兩腿自然分開
兩腳著地。手持啞鈴
掌心相對。置於肩的正上方
上背部緊貼凳子
脊椎保持生理彎曲
核心收緊
兩臂張開平穩下滑
肘與肩同高
下放啞鈴時
注意力在胸縫處
靠胸肌的張力控制住
啞鈴緩慢下放
同時充分吸氣、挺胸，幅度
要完全到位
呼氣的同時
推舉啞鈴至初始位置
靠胸肌的收縮
帶動雙臂向上環抱
直至啞鈴相觸
這樣可避免肩背 過分參與用力
如何呼吸
①中、小重量
擴胸時吸氣，還原時呼氣
即發力時呼氣
適用於所有力量訓練
②大重量
動作開始前
先做幾次深呼吸
最後一口憋住不吐
直到連續擴胸動作完成後再吐氣
只適用於大重量
次數低於5次時
其餘時刻，絕對不要憋氣
常見的錯誤！
NO.1 肩關節不要超出
正常的動作範圍
如果雙臂低於肩部很多
會對關節、肌肉和支撐架
造成額外的壓力
在做這一動作時
雙臂與肩部必須成一條直線
可使雙臂與胸的角度小於90度
以確保鍛鍊下胸部
同時小臂與大臂
呈135度左右的夾角
NO.2 頭不要離開凳面
訓練中有人喜歡勾住頸部
將頭抬離凳面助力
這是一種很不好的習慣
抬頭必然窩肩做動作
不利於充分吸氣、挺胸
窩肩發力主要是肩背部
對胸部幾乎沒什麼鍛鍊作用為了
糾正這一錯誤，可先降低重量
將次數定在12次左右
刻意體驗一下正確的發力方式
待動作定型後再逐漸增重
NO.3 手腕不要外翻
力量基礎不好的人
最容易犯這個錯誤
NO.4 組數
為了充分牽拉胸肌纖維
採用的重量也要適度
以8～15次/組為宜
第一組應為15次左右
第二組10～12次
最後一組可降至8次
一共完成3組左右
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