蟬聯奧賽六連冠的世界之肩，菲爾希斯肩部訓練進階計劃

2006年之前，在美國一家健身房，一位健美愛好者一邊訓練一邊從事著營養顧問的工作，沒有人知道，這個默默無聞的和成千上萬健身工作者一樣的人，在今後的十年內拿下了健美賽場許多冠軍，其中最讓人瞠目結舌的是他在2011年到2016年創下的世界最高健美舞臺奧林匹亞賽場的六連冠，這項榮譽可以說是健美史上的奇蹟了，而菲爾希斯的肩部也是他的看點之一，今天我們就來看看他的肩部訓練。

在一個正面的狀態下，一般的訓練者的肩部也只是可以看出稍微的凸起，而菲爾希斯的肩部，在正面展示的情況下都可以用恐怖來形容，碩大的三角肌就像兩個球體一樣鑲嵌在兩側，在油彩的塗抹下更能看清楚肌肉拉絲的完美狀態，這樣強壯的肩部我想是每一個健身愛好者都夢想得到的。

和普通人比較好像沒有什麼意思，所以我們來看一下這張圖，在健美頒獎臺上，旁邊站的是無冕之王凱格林，相比於凱格林來說，菲爾希斯的肩部看上去更加具有力量感，顯得更加飽滿挺拔，這就是世界之巔的肩部，今天我們就跟著菲爾希斯一起訓練，看看這位強大的男人是如何鑄出這樣的肩部的。

器械推肩，這個動作一般安排在正式訓練前做，因為器械的軌跡的固定的，所以用來熱身是很方便高效的選擇。

槓鈴前平舉，採用站姿，雙手握住短槓鈴朝前方抬高，可以有效地訓練三角肌的前部，雖然菲爾希斯的身體是搖晃的，那是因為他超高的肌肉控制水平，對於一般人來說，我們應該選擇更為穩定的方式去訓練。

俯臥器械飛鳥，這個器械在國內一般健身房裡不常見，可以代替我們所做的俯身啞鈴飛鳥，訓練我們的三角肌後束，但是由於器械不常見，我們瞭解便可。

啞鈴側平舉，作為肩部訓練最中規中矩的動作，其實遠比那些花哨的動作值得我們去做，啞鈴的大小選擇5-10KG即可，重點放在肌肉收縮的感覺上，可強烈刺激三角肌中束肌肉。

這個動作我相信有一定訓練經驗的朋友應該都會做，利用龍門架的繩索，將其拉向自己的方向，主要訓練三角肌後束。

這個動作在和蝴蝶機反向划船是一樣的，唯一的不同點在於菲爾希斯演示的是一個單側訓練，但是肩部訓練中，時不時的單側訓練，其實也是一種良好的習慣，可以更好的孤立肌肉的發力。

這就是奧賽六連冠的世界王者菲爾希斯的訓練模式，其實這樣看來，和我們普通人的訓練計劃並沒有什麼天差地別的不同，但是他卻能練出如此恐怖的肩部，排開某些競技因素，他自己的努力和天賦是必不可少的，希望我們廣大健身愛好者在看過以後，能夠努力把自己的肩部練好，爭取早日獲得球狀三角肌。

王奇峰