本文由FitEmpire健身領域原創，未經授權轉載健身領域有權追究法律責任。
適合人群：所有健身人群
內容標籤：膕繩肌 小腿 計劃
基本所有健身愛好者對Branch Warren都不陌生，他的腿是他最大的王牌，名副其實超越平均水平的奧賽腿。
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基本所有健身愛好者對Branch Warren都不陌生，他的腿是他最大的王牌，名副其實超越平均水平的奧賽腿。
Branch Warren曾說過:“你的 ‘體格’ 僅取決於你的小腿和膕繩肌。”這句話看起來像只針對精英專業人士，但這位健美傳奇人物卻是希望所有玩鐵的人都能瞭解這個事實。
無論是健身還是生活，我們大多數人都處於舒適區，喜歡做我們已經擅長的事情，在面對自身弱勢的時候望而卻步。
換句話說，你可能已經用了你學到的每一種高強度訓練方法和新穎的訓練方案來鍛鍊你的股四頭肌，但是膕繩肌呢? 你也許還是重複老一套的3-4組每組10-15次的訓練方法，一旦有輕微的燒灼感就停止訓練，立即跳下機器，並還用同樣的方式訓練小腿的肌肉或者乾脆結束訓練打道回府。
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適合人群：所有健身人群
內容標籤：膕繩肌 小腿 計劃
基本所有健身愛好者對Branch Warren都不陌生，他的腿是他最大的王牌，名副其實超越平均水平的奧賽腿。
Branch Warren曾說過:“你的 ‘體格’ 僅取決於你的小腿和膕繩肌。”這句話看起來像只針對精英專業人士，但這位健美傳奇人物卻是希望所有玩鐵的人都能瞭解這個事實。
無論是健身還是生活，我們大多數人都處於舒適區，喜歡做我們已經擅長的事情，在面對自身弱勢的時候望而卻步。
換句話說，你可能已經用了你學到的每一種高強度訓練方法和新穎的訓練方案來鍛鍊你的股四頭肌，但是膕繩肌呢? 你也許還是重複老一套的3-4組每組10-15次的訓練方法，一旦有輕微的燒灼感就停止訓練，立即跳下機器，並還用同樣的方式訓練小腿的肌肉或者乾脆結束訓練打道回府。
根據Branch的說法，這就是你腿部訓練停滯不前的原因——甚至是你背部受傷的原因。
他解釋說:“如果你的膕繩肌很強，在做深蹲或腿舉的過程中，它會讓你的動作更穩定，讓你變得更強壯；如果你的膕繩肌很弱，那你的下背部在訓練中就很容易受傷。背部、腹肌和膕繩肌相互配合，不僅會讓你的整個肌肉形態更好看，而且會讓你整體更強壯、更平衡。”
以下是你需要了解的知識，能讓你對下肢的認識更清晰。
簡單粗暴的計劃
講真，這個計劃很短，可能只需要10-15分鐘（但它只是Branch練腿日的一部分）。
通常情況下，他會將這個訓練放在以下一系列動作的後面：大重量深蹲、腿舉、弓箭步。其他時候，他的練腿日是以膕繩肌訓練開始的，他會先高強度訓練轟炸膕繩肌，其殘暴程度只有親身經歷過才能瞭解。
而你只需要選擇以下任意兩種方法來鍛鍊你的膕繩肌。
Branch喜歡器械俯臥腿彎舉和坐姿腿彎舉：第一個動作可以做更大的重量，而第二個動作則讓他有更強烈的泵感。
●器械俯臥腿彎舉(單腿或雙腿都可)
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適合人群：所有健身人群
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基本所有健身愛好者對Branch Warren都不陌生，他的腿是他最大的王牌，名副其實超越平均水平的奧賽腿。
Branch Warren曾說過:“你的 ‘體格’ 僅取決於你的小腿和膕繩肌。”這句話看起來像只針對精英專業人士，但這位健美傳奇人物卻是希望所有玩鐵的人都能瞭解這個事實。
無論是健身還是生活，我們大多數人都處於舒適區，喜歡做我們已經擅長的事情，在面對自身弱勢的時候望而卻步。
換句話說，你可能已經用了你學到的每一種高強度訓練方法和新穎的訓練方案來鍛鍊你的股四頭肌，但是膕繩肌呢? 你也許還是重複老一套的3-4組每組10-15次的訓練方法，一旦有輕微的燒灼感就停止訓練，立即跳下機器，並還用同樣的方式訓練小腿的肌肉或者乾脆結束訓練打道回府。
根據Branch的說法，這就是你腿部訓練停滯不前的原因——甚至是你背部受傷的原因。
他解釋說:“如果你的膕繩肌很強，在做深蹲或腿舉的過程中，它會讓你的動作更穩定，讓你變得更強壯；如果你的膕繩肌很弱，那你的下背部在訓練中就很容易受傷。背部、腹肌和膕繩肌相互配合，不僅會讓你的整個肌肉形態更好看，而且會讓你整體更強壯、更平衡。”
以下是你需要了解的知識，能讓你對下肢的認識更清晰。
簡單粗暴的計劃
講真，這個計劃很短，可能只需要10-15分鐘（但它只是Branch練腿日的一部分）。
通常情況下，他會將這個訓練放在以下一系列動作的後面：大重量深蹲、腿舉、弓箭步。其他時候，他的練腿日是以膕繩肌訓練開始的，他會先高強度訓練轟炸膕繩肌，其殘暴程度只有親身經歷過才能瞭解。
而你只需要選擇以下任意兩種方法來鍛鍊你的膕繩肌。
Branch喜歡器械俯臥腿彎舉和坐姿腿彎舉：第一個動作可以做更大的重量，而第二個動作則讓他有更強烈的泵感。
●器械俯臥腿彎舉(單腿或雙腿都可)
●啞鈴腿彎舉
本文由FitEmpire健身領域原創，未經授權轉載健身領域有權追究法律責任。
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基本所有健身愛好者對Branch Warren都不陌生，他的腿是他最大的王牌，名副其實超越平均水平的奧賽腿。
Branch Warren曾說過:“你的 ‘體格’ 僅取決於你的小腿和膕繩肌。”這句話看起來像只針對精英專業人士，但這位健美傳奇人物卻是希望所有玩鐵的人都能瞭解這個事實。
無論是健身還是生活，我們大多數人都處於舒適區，喜歡做我們已經擅長的事情，在面對自身弱勢的時候望而卻步。
換句話說，你可能已經用了你學到的每一種高強度訓練方法和新穎的訓練方案來鍛鍊你的股四頭肌，但是膕繩肌呢? 你也許還是重複老一套的3-4組每組10-15次的訓練方法，一旦有輕微的燒灼感就停止訓練，立即跳下機器，並還用同樣的方式訓練小腿的肌肉或者乾脆結束訓練打道回府。
根據Branch的說法，這就是你腿部訓練停滯不前的原因——甚至是你背部受傷的原因。
他解釋說:“如果你的膕繩肌很強，在做深蹲或腿舉的過程中，它會讓你的動作更穩定，讓你變得更強壯；如果你的膕繩肌很弱，那你的下背部在訓練中就很容易受傷。背部、腹肌和膕繩肌相互配合，不僅會讓你的整個肌肉形態更好看，而且會讓你整體更強壯、更平衡。”
以下是你需要了解的知識，能讓你對下肢的認識更清晰。
簡單粗暴的計劃
講真，這個計劃很短，可能只需要10-15分鐘（但它只是Branch練腿日的一部分）。
通常情況下，他會將這個訓練放在以下一系列動作的後面：大重量深蹲、腿舉、弓箭步。其他時候，他的練腿日是以膕繩肌訓練開始的，他會先高強度訓練轟炸膕繩肌，其殘暴程度只有親身經歷過才能瞭解。
而你只需要選擇以下任意兩種方法來鍛鍊你的膕繩肌。
Branch喜歡器械俯臥腿彎舉和坐姿腿彎舉：第一個動作可以做更大的重量，而第二個動作則讓他有更強烈的泵感。
●器械俯臥腿彎舉(單腿或雙腿都可)
●啞鈴腿彎舉
●坐姿腿彎舉(單腿或雙腿都可)
本文由FitEmpire健身領域原創，未經授權轉載健身領域有權追究法律責任。
適合人群：所有健身人群
內容標籤：膕繩肌 小腿 計劃
基本所有健身愛好者對Branch Warren都不陌生，他的腿是他最大的王牌，名副其實超越平均水平的奧賽腿。
Branch Warren曾說過:“你的 ‘體格’ 僅取決於你的小腿和膕繩肌。”這句話看起來像只針對精英專業人士，但這位健美傳奇人物卻是希望所有玩鐵的人都能瞭解這個事實。
無論是健身還是生活，我們大多數人都處於舒適區，喜歡做我們已經擅長的事情，在面對自身弱勢的時候望而卻步。
換句話說，你可能已經用了你學到的每一種高強度訓練方法和新穎的訓練方案來鍛鍊你的股四頭肌，但是膕繩肌呢? 你也許還是重複老一套的3-4組每組10-15次的訓練方法，一旦有輕微的燒灼感就停止訓練，立即跳下機器，並還用同樣的方式訓練小腿的肌肉或者乾脆結束訓練打道回府。
根據Branch的說法，這就是你腿部訓練停滯不前的原因——甚至是你背部受傷的原因。
他解釋說:“如果你的膕繩肌很強，在做深蹲或腿舉的過程中，它會讓你的動作更穩定，讓你變得更強壯；如果你的膕繩肌很弱，那你的下背部在訓練中就很容易受傷。背部、腹肌和膕繩肌相互配合，不僅會讓你的整個肌肉形態更好看，而且會讓你整體更強壯、更平衡。”
以下是你需要了解的知識，能讓你對下肢的認識更清晰。
簡單粗暴的計劃
講真，這個計劃很短，可能只需要10-15分鐘（但它只是Branch練腿日的一部分）。
通常情況下，他會將這個訓練放在以下一系列動作的後面：大重量深蹲、腿舉、弓箭步。其他時候，他的練腿日是以膕繩肌訓練開始的，他會先高強度訓練轟炸膕繩肌，其殘暴程度只有親身經歷過才能瞭解。
而你只需要選擇以下任意兩種方法來鍛鍊你的膕繩肌。
Branch喜歡器械俯臥腿彎舉和坐姿腿彎舉：第一個動作可以做更大的重量，而第二個動作則讓他有更強烈的泵感。
●器械俯臥腿彎舉(單腿或雙腿都可)
●啞鈴腿彎舉
●坐姿腿彎舉(單腿或雙腿都可)
●坐姿繩索腿彎舉(單腿或雙腿都可)
本文由FitEmpire健身領域原創，未經授權轉載健身領域有權追究法律責任。
適合人群：所有健身人群
內容標籤：膕繩肌 小腿 計劃
基本所有健身愛好者對Branch Warren都不陌生，他的腿是他最大的王牌，名副其實超越平均水平的奧賽腿。
Branch Warren曾說過:“你的 ‘體格’ 僅取決於你的小腿和膕繩肌。”這句話看起來像只針對精英專業人士，但這位健美傳奇人物卻是希望所有玩鐵的人都能瞭解這個事實。
無論是健身還是生活，我們大多數人都處於舒適區，喜歡做我們已經擅長的事情，在面對自身弱勢的時候望而卻步。
換句話說，你可能已經用了你學到的每一種高強度訓練方法和新穎的訓練方案來鍛鍊你的股四頭肌，但是膕繩肌呢? 你也許還是重複老一套的3-4組每組10-15次的訓練方法，一旦有輕微的燒灼感就停止訓練，立即跳下機器，並還用同樣的方式訓練小腿的肌肉或者乾脆結束訓練打道回府。
根據Branch的說法，這就是你腿部訓練停滯不前的原因——甚至是你背部受傷的原因。
他解釋說:“如果你的膕繩肌很強，在做深蹲或腿舉的過程中，它會讓你的動作更穩定，讓你變得更強壯；如果你的膕繩肌很弱，那你的下背部在訓練中就很容易受傷。背部、腹肌和膕繩肌相互配合，不僅會讓你的整個肌肉形態更好看，而且會讓你整體更強壯、更平衡。”
以下是你需要了解的知識，能讓你對下肢的認識更清晰。
簡單粗暴的計劃
講真，這個計劃很短，可能只需要10-15分鐘（但它只是Branch練腿日的一部分）。
通常情況下，他會將這個訓練放在以下一系列動作的後面：大重量深蹲、腿舉、弓箭步。其他時候，他的練腿日是以膕繩肌訓練開始的，他會先高強度訓練轟炸膕繩肌，其殘暴程度只有親身經歷過才能瞭解。
而你只需要選擇以下任意兩種方法來鍛鍊你的膕繩肌。
Branch喜歡器械俯臥腿彎舉和坐姿腿彎舉：第一個動作可以做更大的重量，而第二個動作則讓他有更強烈的泵感。
●器械俯臥腿彎舉(單腿或雙腿都可)
●啞鈴腿彎舉
●坐姿腿彎舉(單腿或雙腿都可)
●坐姿繩索腿彎舉(單腿或雙腿都可)
選擇你的第一個動作，做至少12-15次/組的訓練。Branch一般會做滿15-20次/組，但是，人家可是腿王！
Branch說，當他做到最大重量的時候，會做到力竭，然後降低重量再做到力竭，繼續降低重量做到力竭。
在身體熱起來之後，換另一個動作，再重複同樣的事情。
這是最好的高強度訓練，大多數人會在一組兩次遞減之後就癱掉了。Branch至少要做2組。他說: “說到底，關鍵在於你能向肌肉中注入多少血液，不然怎麼讓它生長呢?”
Branch Warren的膕繩肌和小腿訓練計劃
1.器械俯臥腿彎舉
2組, 12-15 次/組 (每組做兩次遞減)
2. 坐姿腿彎舉
2 組, 12-15 次/組 (每組做兩次遞減)
3. 站姿提踵
2 組, 12-15 次/組 (每組做兩次遞減)
本文由FitEmpire健身領域原創，未經授權轉載健身領域有權追究法律責任。
適合人群：所有健身人群
內容標籤：膕繩肌 小腿 計劃
基本所有健身愛好者對Branch Warren都不陌生，他的腿是他最大的王牌，名副其實超越平均水平的奧賽腿。
Branch Warren曾說過:“你的 ‘體格’ 僅取決於你的小腿和膕繩肌。”這句話看起來像只針對精英專業人士，但這位健美傳奇人物卻是希望所有玩鐵的人都能瞭解這個事實。
無論是健身還是生活，我們大多數人都處於舒適區，喜歡做我們已經擅長的事情，在面對自身弱勢的時候望而卻步。
換句話說，你可能已經用了你學到的每一種高強度訓練方法和新穎的訓練方案來鍛鍊你的股四頭肌，但是膕繩肌呢? 你也許還是重複老一套的3-4組每組10-15次的訓練方法，一旦有輕微的燒灼感就停止訓練，立即跳下機器，並還用同樣的方式訓練小腿的肌肉或者乾脆結束訓練打道回府。
根據Branch的說法，這就是你腿部訓練停滯不前的原因——甚至是你背部受傷的原因。
他解釋說:“如果你的膕繩肌很強，在做深蹲或腿舉的過程中，它會讓你的動作更穩定，讓你變得更強壯；如果你的膕繩肌很弱，那你的下背部在訓練中就很容易受傷。背部、腹肌和膕繩肌相互配合，不僅會讓你的整個肌肉形態更好看，而且會讓你整體更強壯、更平衡。”
以下是你需要了解的知識，能讓你對下肢的認識更清晰。
簡單粗暴的計劃
講真，這個計劃很短，可能只需要10-15分鐘（但它只是Branch練腿日的一部分）。
通常情況下，他會將這個訓練放在以下一系列動作的後面：大重量深蹲、腿舉、弓箭步。其他時候，他的練腿日是以膕繩肌訓練開始的，他會先高強度訓練轟炸膕繩肌，其殘暴程度只有親身經歷過才能瞭解。
而你只需要選擇以下任意兩種方法來鍛鍊你的膕繩肌。
Branch喜歡器械俯臥腿彎舉和坐姿腿彎舉：第一個動作可以做更大的重量，而第二個動作則讓他有更強烈的泵感。
●器械俯臥腿彎舉(單腿或雙腿都可)
●啞鈴腿彎舉
●坐姿腿彎舉(單腿或雙腿都可)
●坐姿繩索腿彎舉(單腿或雙腿都可)
選擇你的第一個動作，做至少12-15次/組的訓練。Branch一般會做滿15-20次/組，但是，人家可是腿王！
Branch說，當他做到最大重量的時候，會做到力竭，然後降低重量再做到力竭，繼續降低重量做到力竭。
在身體熱起來之後，換另一個動作，再重複同樣的事情。
這是最好的高強度訓練，大多數人會在一組兩次遞減之後就癱掉了。Branch至少要做2組。他說: “說到底，關鍵在於你能向肌肉中注入多少血液，不然怎麼讓它生長呢?”
Branch Warren的膕繩肌和小腿訓練計劃
1.器械俯臥腿彎舉
2組, 12-15 次/組 (每組做兩次遞減)
2. 坐姿腿彎舉
2 組, 12-15 次/組 (每組做兩次遞減)
3. 站姿提踵
2 組, 12-15 次/組 (每組做兩次遞減)
知識點：
●器械俯臥腿彎舉
在正式組之前，做幾組輕重量15-20次左右的熱身組，不計算熱身次數也沒關係，只要你感覺泵感還不錯就可以了，但不要做到力竭。
然後，用你能做12-15次的最大重量做一組。布蘭奇喜歡先做器械俯臥腿彎舉，因為可以做得更重，而且這個姿勢和器械上的把手能讓他的每一次動作都極具爆發力。 不要低估你自己哦！
本文由FitEmpire健身領域原創，未經授權轉載健身領域有權追究法律責任。
適合人群：所有健身人群
內容標籤：膕繩肌 小腿 計劃
基本所有健身愛好者對Branch Warren都不陌生，他的腿是他最大的王牌，名副其實超越平均水平的奧賽腿。
Branch Warren曾說過:“你的 ‘體格’ 僅取決於你的小腿和膕繩肌。”這句話看起來像只針對精英專業人士，但這位健美傳奇人物卻是希望所有玩鐵的人都能瞭解這個事實。
無論是健身還是生活，我們大多數人都處於舒適區，喜歡做我們已經擅長的事情，在面對自身弱勢的時候望而卻步。
換句話說，你可能已經用了你學到的每一種高強度訓練方法和新穎的訓練方案來鍛鍊你的股四頭肌，但是膕繩肌呢? 你也許還是重複老一套的3-4組每組10-15次的訓練方法，一旦有輕微的燒灼感就停止訓練，立即跳下機器，並還用同樣的方式訓練小腿的肌肉或者乾脆結束訓練打道回府。
根據Branch的說法，這就是你腿部訓練停滯不前的原因——甚至是你背部受傷的原因。
他解釋說:“如果你的膕繩肌很強，在做深蹲或腿舉的過程中，它會讓你的動作更穩定，讓你變得更強壯；如果你的膕繩肌很弱，那你的下背部在訓練中就很容易受傷。背部、腹肌和膕繩肌相互配合，不僅會讓你的整個肌肉形態更好看，而且會讓你整體更強壯、更平衡。”
以下是你需要了解的知識，能讓你對下肢的認識更清晰。
簡單粗暴的計劃
講真，這個計劃很短，可能只需要10-15分鐘（但它只是Branch練腿日的一部分）。
通常情況下，他會將這個訓練放在以下一系列動作的後面：大重量深蹲、腿舉、弓箭步。其他時候，他的練腿日是以膕繩肌訓練開始的，他會先高強度訓練轟炸膕繩肌，其殘暴程度只有親身經歷過才能瞭解。
而你只需要選擇以下任意兩種方法來鍛鍊你的膕繩肌。
Branch喜歡器械俯臥腿彎舉和坐姿腿彎舉：第一個動作可以做更大的重量，而第二個動作則讓他有更強烈的泵感。
●器械俯臥腿彎舉(單腿或雙腿都可)
●啞鈴腿彎舉
●坐姿腿彎舉(單腿或雙腿都可)
●坐姿繩索腿彎舉(單腿或雙腿都可)
選擇你的第一個動作，做至少12-15次/組的訓練。Branch一般會做滿15-20次/組，但是，人家可是腿王！
Branch說，當他做到最大重量的時候，會做到力竭，然後降低重量再做到力竭，繼續降低重量做到力竭。
在身體熱起來之後，換另一個動作，再重複同樣的事情。
這是最好的高強度訓練，大多數人會在一組兩次遞減之後就癱掉了。Branch至少要做2組。他說: “說到底，關鍵在於你能向肌肉中注入多少血液，不然怎麼讓它生長呢?”
Branch Warren的膕繩肌和小腿訓練計劃
1.器械俯臥腿彎舉
2組, 12-15 次/組 (每組做兩次遞減)
2. 坐姿腿彎舉
2 組, 12-15 次/組 (每組做兩次遞減)
3. 站姿提踵
2 組, 12-15 次/組 (每組做兩次遞減)
知識點：
●器械俯臥腿彎舉
在正式組之前，做幾組輕重量15-20次左右的熱身組，不計算熱身次數也沒關係，只要你感覺泵感還不錯就可以了，但不要做到力竭。
然後，用你能做12-15次的最大重量做一組。布蘭奇喜歡先做器械俯臥腿彎舉，因為可以做得更重，而且這個姿勢和器械上的把手能讓他的每一次動作都極具爆發力。 不要低估你自己哦！
●坐姿腿彎舉
切換動作後同樣做幾組熱身組，接下來需要你再次戰鬥：正式組（包含兩次遞減）。但這一次，重點是節奏和控制。
Branch解釋說: “我做坐姿腿彎舉的方法跟訓練肱二頭肌類似，我在做二頭彎舉時，在彎舉向上的時候我會用力擠壓肱二頭肌。在坐姿腿彎舉時，就需要有控制地向下擠壓膕繩肌。儘可能讓這個部位充血，甚至痙攣，有深度灼燒感。”
本文由FitEmpire健身領域原創，未經授權轉載健身領域有權追究法律責任。
適合人群：所有健身人群
內容標籤：膕繩肌 小腿 計劃
基本所有健身愛好者對Branch Warren都不陌生，他的腿是他最大的王牌，名副其實超越平均水平的奧賽腿。
Branch Warren曾說過:“你的 ‘體格’ 僅取決於你的小腿和膕繩肌。”這句話看起來像只針對精英專業人士，但這位健美傳奇人物卻是希望所有玩鐵的人都能瞭解這個事實。
無論是健身還是生活，我們大多數人都處於舒適區，喜歡做我們已經擅長的事情，在面對自身弱勢的時候望而卻步。
換句話說，你可能已經用了你學到的每一種高強度訓練方法和新穎的訓練方案來鍛鍊你的股四頭肌，但是膕繩肌呢? 你也許還是重複老一套的3-4組每組10-15次的訓練方法，一旦有輕微的燒灼感就停止訓練，立即跳下機器，並還用同樣的方式訓練小腿的肌肉或者乾脆結束訓練打道回府。
根據Branch的說法，這就是你腿部訓練停滯不前的原因——甚至是你背部受傷的原因。
他解釋說:“如果你的膕繩肌很強，在做深蹲或腿舉的過程中，它會讓你的動作更穩定，讓你變得更強壯；如果你的膕繩肌很弱，那你的下背部在訓練中就很容易受傷。背部、腹肌和膕繩肌相互配合，不僅會讓你的整個肌肉形態更好看，而且會讓你整體更強壯、更平衡。”
以下是你需要了解的知識，能讓你對下肢的認識更清晰。
簡單粗暴的計劃
講真，這個計劃很短，可能只需要10-15分鐘（但它只是Branch練腿日的一部分）。
通常情況下，他會將這個訓練放在以下一系列動作的後面：大重量深蹲、腿舉、弓箭步。其他時候，他的練腿日是以膕繩肌訓練開始的，他會先高強度訓練轟炸膕繩肌，其殘暴程度只有親身經歷過才能瞭解。
而你只需要選擇以下任意兩種方法來鍛鍊你的膕繩肌。
Branch喜歡器械俯臥腿彎舉和坐姿腿彎舉：第一個動作可以做更大的重量，而第二個動作則讓他有更強烈的泵感。
●器械俯臥腿彎舉(單腿或雙腿都可)
●啞鈴腿彎舉
●坐姿腿彎舉(單腿或雙腿都可)
●坐姿繩索腿彎舉(單腿或雙腿都可)
選擇你的第一個動作，做至少12-15次/組的訓練。Branch一般會做滿15-20次/組，但是，人家可是腿王！
Branch說，當他做到最大重量的時候，會做到力竭，然後降低重量再做到力竭，繼續降低重量做到力竭。
在身體熱起來之後，換另一個動作，再重複同樣的事情。
這是最好的高強度訓練，大多數人會在一組兩次遞減之後就癱掉了。Branch至少要做2組。他說: “說到底，關鍵在於你能向肌肉中注入多少血液，不然怎麼讓它生長呢?”
Branch Warren的膕繩肌和小腿訓練計劃
1.器械俯臥腿彎舉
2組, 12-15 次/組 (每組做兩次遞減)
2. 坐姿腿彎舉
2 組, 12-15 次/組 (每組做兩次遞減)
3. 站姿提踵
2 組, 12-15 次/組 (每組做兩次遞減)
知識點：
●器械俯臥腿彎舉
在正式組之前，做幾組輕重量15-20次左右的熱身組，不計算熱身次數也沒關係，只要你感覺泵感還不錯就可以了，但不要做到力竭。
然後，用你能做12-15次的最大重量做一組。布蘭奇喜歡先做器械俯臥腿彎舉，因為可以做得更重，而且這個姿勢和器械上的把手能讓他的每一次動作都極具爆發力。 不要低估你自己哦！
●坐姿腿彎舉
切換動作後同樣做幾組熱身組，接下來需要你再次戰鬥：正式組（包含兩次遞減）。但這一次，重點是節奏和控制。
Branch解釋說: “我做坐姿腿彎舉的方法跟訓練肱二頭肌類似，我在做二頭彎舉時，在彎舉向上的時候我會用力擠壓肱二頭肌。在坐姿腿彎舉時，就需要有控制地向下擠壓膕繩肌。儘可能讓這個部位充血，甚至痙攣，有深度灼燒感。”
●站姿提踵
跟膕繩肌訓練方法一樣: 一個大重量組，每一次動作都充分地伸展收縮，然後做兩次遞減。如果你足夠強，或者跟Branch一樣是個受虐狂，就再來一次這樣的漸降組。然後你就可以一瘸一拐地去洗澡，猛嗨蛋白粉了。
練腿日的試煉
Branch說：“這對他來說是一次勇氣的試煉：虛弱、鼻出血、抽筋、無法舉起重量，這就是“布蘭奇式練腿日”的全部。“但能把那些堅持下來，而且每一次都比上次做得更好的人，就是當之無愧的冠軍。
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