深蹲效果好？卻總難進步？你可能是沒有做到以下幾點！

我們都知道，深蹲是健身中經常出現的動作，無論你是健身新手還是老手，基本上都不會放棄這個動作，而是會一直去堅持，去不斷精進這個動作。深蹲這一動作為什麼這麼受歡迎呢？這是因為神深蹲並不是一個簡單的考驗部分肌肉的動作，而是一個綜合性較強的動作。

當你完成了一個比較標準的深蹲時，你的背部、腰部、臀部、腿部等多個部位的肌群都有所拉伸，尤其是對於腰部肌群和臀部肌群，深蹲更是有著非常不錯的效果。正因如此，深蹲及與之有關的動作才會如此受歡迎。

但也有人深受困惱：我是在堅持深蹲，可是練的時間長了，感覺效果越來越不明顯了，甚至會出現膝蓋、腿部痠痛的情形，這究竟是為什麼呢？

今天我們就來為大家解決這一問題。

如果你經常進行力量練習，感覺自己的肌肉狀態很不錯，槓鈴的軌跡沒有問題，上肢足夠穩定。你覺得自己足夠強壯，身體的柔韌性也不錯，但你的深蹲就是無法進步，那麼很有可能，是你的內收肌群出了問題。內收肌群是什麼呢？內收肌群主要包括五塊肌肉，它們從骨盆下端穿過大腿內側，還有一些肌肉直接連接到膝蓋，這些肌肉決定了你如何啟動深蹲以及啟動深蹲時膝蓋的位置。

正是因為內收肌群，你在進行深蹲時，膝蓋會收到向外的壓力，壓力會使你在深蹲時產生牽張反射，這種牽張反射能使你的肌肉力量增大，舉起更大的重量，但與此同時，也會產生受傷的風險。所以如果想要改進你的深蹲，首先要做到的就是調整你的內收肌群的力量。

動作一：槓鈴片上舉

這一動作時幫助你放鬆內收肌，因為如果內收肌很緊的話，膝蓋就會因此而打擺，這一動作能夠幫助我們克服這個缺點。首先，選擇一塊合適重量的槓鈴片，腳尖向前，然後用雙手將槓鈴片舉起，雙肘不必懸空，那樣會使手臂遭受過大的重量，甚至有受傷的風險。可將膝蓋作為雙肘的支點，肘放在膝蓋上，然後下蹲，雙腿分開，兩腿之間的距離要儘可能大。

雙臂伸直，腰背部不可鬆垮，而是要保持一個較為緊實的狀態，注意腳尖一定要向外，膝蓋不可內扣。保持這個姿勢，把握住動作要領，堅持兩分鐘之後你會感受到內收肌群被拉伸。

動作二：雙腿滑動

這一動作主要是用於增強內收肌群的力量。動作很簡單，但只要能把握住動作要領，也會有很好的鍛鍊效果。這一動作首先呈站立姿勢，上身不必過於繃直，頭部略微下壓，腰背部一定要保持穩定，不能左右搖晃。呈此姿勢，將一條腿以滑動的方式伸出去。

注意伸出去的速度不要太快，那樣無法刺激到肌群，將腿伸出之後再收回，換另一條腿進行同樣的動作，完成這一動作時需要注意伸腿的速度以及腰背的穩定。

想要改進深蹲不一定要一直練習深蹲，也可以通過上述的兩個動作進行內收肌群的訓練，從本質上去改進深蹲。