動作的本質決定有效的訓練重量！

誰不想讓自己的肩膀更寬厚更立體，這樣就能讓後背倒三角更有型，寬肩細腰的既視感最讓人陶醉。但是說到訓練，幾乎很多人都會欲言又止，因為有時花在肩膀訓練的時間並不比三大項少，但就是不能讓肩膀往飽滿上發展。要知道對於自然健身訓練者來說，練好體型不是僅僅照葫蘆畫瓢直接把一些健體健美或是封面模特的訓練計劃進行復刻訓練，因為每個人都是不一樣的個體，不同的生理構造飲食習慣以及對訓練動作的選擇造就不同的效果。熟知自己的優缺點，去努力修正強化才能得到好結果。就肩膀三角肌而言，本身肩膀骨架厚的健友建議多加註意訓練中束和後束才能讓肩膀從視覺上看起來更圓潤立體，而骨架薄的健友只要側重中束的訓練假以時日就已經能讓肩膀更飽滿。槓鈴推舉和側平舉在三角肌訓練中普遍爭議較多，所以就為大家解說這兩個動作該如何正確的進行練習

槓鈴推舉勘察是對上肢最好的力量動作，單看動作本身好像只能刺激到肩部肌群，其實真正訓練到的可不止這一星半點，畢竟它有著隱藏身份就是三大項之後的第四項，是可以評判上肢力量的一大標準。槓鈴推舉動作本質其實是把手臂向上推過頂的過程中產生的肩部運動，主要是肩膀的前束提供主要動力，接著是肱三頭肌以及上背部肌群，還需要身體更多的核心肌力穩住脊柱和確保骨盆位置在安全發力位置。它不同於單關節運動，所以進行訓練時可以漸進式的提升負荷，動作本身的行程也較大肩關節能達到接近180度，但因為主行程單一對三角肌前束的刺激最多，中後束的刺激程度比不上啞鈴推舉和側平舉以及面拉等動作，但對上肢推力的提升是絕對有效

首先要選擇合適的重量，推薦正式組選擇中等偏上每組可以做5-10左右的重量，如果推舉極限重量能達到臥推極限的60%-70%，推舉力量已經相當強勢。將起槓位置調至略比肩低接近深蹲高度即可，根據自身的生理條件選擇合適的全握握據，體型稍大的健友因為產生的機動性較小推薦稍寬於肩，體型較小的健友在起槓時更適合找到小臂垂直於槓鈴的位置，注意要將手腕稍作內旋讓槓鈴的重心垂直掌心下方連接著小臂

站在槓鈴前方，全握槓鈴，微屈膝稍屈髖手肘順勢鑽到槓鈴下方，肘部始終保持垂直槓鈴，肩胛後收下縮緊夾腋下把槓鈴停在鎖骨或是上胸的位置，穩住核心架起槓鈴，稍向後腿2-3步，雙腳略寬於肩腳尖稍朝外腳踩實地，保持脊柱中立臀大肌發力加緊（這是大部分人都會犯得錯誤，不夾緊臀部會導致運動過程中髖關節後移降低身體穩定，讓槓鈴的運動方向改變導致前後搖晃），保持身體穩定控制呼吸穩住腹壓核心，將槓鈴朝垂直方向發力推起，在低端推起幾近觸碰到下巴的時候快速仰頭給槓鈴讓路（亦或者在準備姿勢時就擠出雙下巴），一旦槓鈴越過頭頂馬上將身體調至中立穩定位直到鎖定肘部（前探頭部），讓槓鈴處在肩關節的正上方垂直臀部和腳掌中心，稍作停頓按照垂直原路返回，在槓鈴到達初始位置完全靜止後再次循環。在推起的過程中，保持肩胛和髖關節的穩定，不要使用聳肩的力量推起槓鈴，也不要過分讓身體後仰，從而減少動作的行程，動作模式的改變會直接導致力的方向偏移至腰部，就加大了受傷的風險

側平舉對於塑造三角中束肌群是比較推薦的孤立訓練動作，因為大部分的複合動作都不能有效的直接刺激中束。側平舉主要進行的是肩部的外展動作，就是由三角肌的中束所主導，接著背後的肩胛骨因為略微的上斜方肌主導發力也會稍做上旋，但是儘量要避免斜方肌發力。作為長力臂的單關節動作，它不適宜使用過大的重量來訓練，建議選擇輕重量多次數（每組在10-20次最佳）的方法來練習，重量一大勢必會讓動作產生變形借力，那就會降低肌肉的控制和肌肉的泵感，所以對於這種單關節訓練來講，專注增強技術的漸進負荷比添加重量更重要

握啞鈴方式推薦稍向上部全握食指緊貼啞鈴頂端，這是為了增加動作在側平舉到頂端時迫使肩部內旋讓三角肌中束接受刺激，站直身體肩胛後收下沉，保持大小臂放鬆，啞鈴的運動軌跡是跟著肘部向外上方移動引導向心運動，並且建議稍作肩屈讓手臂在肩胛面前大概在15-30度間（這時的肱骨在肩胛骨平面進行側平舉時所受到的牽制最少，所以在這個平面進行側舉更安全不會讓肩關節產生夾擠），以弧度狀向外滑起當手肘達到與肩同高時就可以稍作停頓有控制的進行返回至初始位置，等完全靜止後再重新啟動動作，那就可以避免使用慣性。高階的訓練方法可以在側舉過程中順勢內旋肩膀將小拇指旋過大拇指（但是這也會增加產生肩撞擊的風險，請謹慎練習）

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