打造厚實背肌：5個啞鈴動作推薦

背部肌群是決定我們身材的關鍵、挺拔的身軀，倒三角的身材都離不開強勁有力的背肌。鍛鍊背肌的方法有很多，最常見的引體向上，高位下拉，各式划船等等。而今天要給大家介紹5個啞鈴鍛鍊背肌的方法。

動作一、單臂啞鈴划船

目標肌肉鍛鍊：背闊肌，斜方肌，菱形肌也有參與

1.手臂貼近身體，主要是肩部伸展的動作，背闊肌主導。

2.三點支撐，跪在凳子上，軀幹儘量平行地面，維持背部平坦。接著拿起啞鈴，右手輕鬆垂於下方。

3.背闊肌帶動肱骨伸展同時屈肘上拉！當啞鈴向身體靠攏，感覺背肌夾緊兩秒；回放時感受背肌被慢慢拉長，保持張力。

動作二、啞鈴雙手划船

目標鍛鍊肌肉：斜方肌，菱形肌，背闊肌

1.站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後。

2.利用腿後側，臀部背部的張力來支撐身體（而不是下背），收緊核心肌群來穩定脊椎中立！避免動作過程中搖搖晃晃。

3.動作要領：保持背部挺直，軀幹穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起！拉動啞鈴到你的腰際；然後夾緊肩胛骨停留一秒！然後緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌（打開肩胛骨）。

動作三、Y形上舉

目標鍛鍊肌肉：斜方肌上部，下部，前鋸肌

1.俯身或俯臥，手臂筆直向前伸，分別處於10點鐘和2點鐘方向。拇指筆直指向天空。然後向上抬起。

2.斜方肌發力，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂和肩部身體成Y形！停留一秒，然後再慢慢回放。

3.動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂。

動作四、啞鈴仰臥上拉

目標鍛鍊肌肉：背闊肌

1.橫臥仰臥在凳子上，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸於凳外。

2.兩手抓握啞鈴，手臂直伸手肘固定，與地面垂直。

3.屈肩向後下落啞鈴，保持張力，感覺背闊肌慢慢被拉長。直到手臂舉過頭頂和地面平行。

4.上拉啞鈴：背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧！把啞鈴拉到靠近自己的腹部！過程中注意手肘微曲並固定。

動作五、俯身飛鳥

1.最簡單容易操作的動作，目標鍛鍊我們的中背部（斜方肌中部，菱形肌）

2.也是一樣，採用俯身，屈髖向下，利用髖部支撐，保持脊椎的正確排列，雙手直臂持啞鈴在胸前。

3.手肘微微彎曲固定，然後肩胛骨後收，背肌收縮，向後外展肩部，直至手臂和平行，擠壓肩胛骨。

4.打開肩胛骨，慢慢回放到其實位置。