為什麼同體重的情況下，健美運動員的肌肉比普通愛好者好看那麼多呢？除了體脂肪低之外，肌肉的勻稱、協調也很重要。健身新手們練胸遇到的最大問題往往有兩點，一是上胸薄弱，二是胸肌下沿輪廓不明顯、外沿缺失。上胸薄弱會顯得胸肌面積太小，側面看胸肌很薄。胸肌下沿和外沿缺失不僅會顯得胸腹間無明顯分離，而且會顯得胸肌不夠寬闊分明。
為什麼同體重的情況下，健美運動員的肌肉比普通愛好者好看那麼多呢？除了體脂肪低之外，肌肉的勻稱、協調也很重要。健身新手們練胸遇到的最大問題往往有兩點，一是上胸薄弱，二是胸肌下沿輪廓不明顯、外沿缺失。上胸薄弱會顯得胸肌面積太小，側面看胸肌很薄。胸肌下沿和外沿缺失不僅會顯得胸腹間無明顯分離，而且會顯得胸肌不夠寬闊分明。
刀刻般的胸肌
何為胸肌的外沿與下沿？
胸的外下沿就是胸大肌下束！施瓦辛格說過，發達的胸肌在你雙手舉過頭頂時，胸大肌不會完全消失。你把手臂內收放下時，胸大肌下束就成了胸外沿，所以引體向上也是一個能夠鍛鍊到胸肌下束的動作。
為什麼同體重的情況下，健美運動員的肌肉比普通愛好者好看那麼多呢？除了體脂肪低之外，肌肉的勻稱、協調也很重要。健身新手們練胸遇到的最大問題往往有兩點，一是上胸薄弱，二是胸肌下沿輪廓不明顯、外沿缺失。上胸薄弱會顯得胸肌面積太小，側面看胸肌很薄。胸肌下沿和外沿缺失不僅會顯得胸腹間無明顯分離，而且會顯得胸肌不夠寬闊分明。
刀刻般的胸肌
何為胸肌的外沿與下沿？
胸的外下沿就是胸大肌下束！施瓦辛格說過，發達的胸肌在你雙手舉過頭頂時，胸大肌不會完全消失。你把手臂內收放下時，胸大肌下束就成了胸外沿，所以引體向上也是一個能夠鍛鍊到胸肌下束的動作。
發達的下胸
能夠刺激到胸肌下沿的動作有很多，其中使用率最高的動作是下斜臥推。不可否認下斜臥推對下胸的厚度很有幫助，但動作幅度一般，而且不好控制穩定性，對胸肌外沿和下沿沒有針對性。想發展胸肌下數，還需要採用更加孤立，幅度更大的動作。
為什麼同體重的情況下，健美運動員的肌肉比普通愛好者好看那麼多呢？除了體脂肪低之外，肌肉的勻稱、協調也很重要。健身新手們練胸遇到的最大問題往往有兩點，一是上胸薄弱，二是胸肌下沿輪廓不明顯、外沿缺失。上胸薄弱會顯得胸肌面積太小，側面看胸肌很薄。胸肌下沿和外沿缺失不僅會顯得胸腹間無明顯分離，而且會顯得胸肌不夠寬闊分明。
刀刻般的胸肌
何為胸肌的外沿與下沿？
胸的外下沿就是胸大肌下束！施瓦辛格說過，發達的胸肌在你雙手舉過頭頂時，胸大肌不會完全消失。你把手臂內收放下時，胸大肌下束就成了胸外沿，所以引體向上也是一個能夠鍛鍊到胸肌下束的動作。
發達的下胸
能夠刺激到胸肌下沿的動作有很多，其中使用率最高的動作是下斜臥推。不可否認下斜臥推對下胸的厚度很有幫助，但動作幅度一般，而且不好控制穩定性，對胸肌外沿和下沿沒有針對性。想發展胸肌下數，還需要採用更加孤立，幅度更大的動作。
雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸的動作難度較大，這個動作有很大的運動幅度，可以最大化的拉長肌肉。雙槓臂屈伸需要開肘練習，身體前傾，這樣下胸才能被拉的更長。
雙槓臂屈伸是一個遠端固定的多關節動作，發力習慣和常規臥推不同，推薦訓練者多加練習。
為什麼同體重的情況下，健美運動員的肌肉比普通愛好者好看那麼多呢？除了體脂肪低之外，肌肉的勻稱、協調也很重要。健身新手們練胸遇到的最大問題往往有兩點，一是上胸薄弱，二是胸肌下沿輪廓不明顯、外沿缺失。上胸薄弱會顯得胸肌面積太小，側面看胸肌很薄。胸肌下沿和外沿缺失不僅會顯得胸腹間無明顯分離，而且會顯得胸肌不夠寬闊分明。
刀刻般的胸肌
何為胸肌的外沿與下沿？
胸的外下沿就是胸大肌下束！施瓦辛格說過，發達的胸肌在你雙手舉過頭頂時，胸大肌不會完全消失。你把手臂內收放下時，胸大肌下束就成了胸外沿，所以引體向上也是一個能夠鍛鍊到胸肌下束的動作。
發達的下胸
能夠刺激到胸肌下沿的動作有很多，其中使用率最高的動作是下斜臥推。不可否認下斜臥推對下胸的厚度很有幫助，但動作幅度一般，而且不好控制穩定性，對胸肌外沿和下沿沒有針對性。想發展胸肌下數，還需要採用更加孤立，幅度更大的動作。
雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸的動作難度較大，這個動作有很大的運動幅度，可以最大化的拉長肌肉。雙槓臂屈伸需要開肘練習，身體前傾，這樣下胸才能被拉的更長。
雙槓臂屈伸是一個遠端固定的多關節動作，發力習慣和常規臥推不同，推薦訓練者多加練習。
仰臥直臂上拉
仰臥直臂上拉
仰臥直臂上拉對發展胸肌的塊頭和力量幫助不大，在健身房內也鮮有人練習，可以說是一個被“失傳”的動作。
仰臥直臂上拉不僅能練到下胸和擴大胸腔，還能練習到前鋸肌。此動作一般在胸肌訓練的後半程，練習仰臥直臂上拉需注重離心的過程。
以往的練習胸肌常用的動作都是各種推舉和飛鳥類型的動作，使用的是胸大肌肩水平屈的功能。但仰臥直臂上拉能使得斜向生長的肌肉纖維得到更多的刺激。
為什麼同體重的情況下，健美運動員的肌肉比普通愛好者好看那麼多呢？除了體脂肪低之外，肌肉的勻稱、協調也很重要。健身新手們練胸遇到的最大問題往往有兩點，一是上胸薄弱，二是胸肌下沿輪廓不明顯、外沿缺失。上胸薄弱會顯得胸肌面積太小，側面看胸肌很薄。胸肌下沿和外沿缺失不僅會顯得胸腹間無明顯分離，而且會顯得胸肌不夠寬闊分明。
刀刻般的胸肌
何為胸肌的外沿與下沿？
胸的外下沿就是胸大肌下束！施瓦辛格說過，發達的胸肌在你雙手舉過頭頂時，胸大肌不會完全消失。你把手臂內收放下時，胸大肌下束就成了胸外沿，所以引體向上也是一個能夠鍛鍊到胸肌下束的動作。
發達的下胸
能夠刺激到胸肌下沿的動作有很多，其中使用率最高的動作是下斜臥推。不可否認下斜臥推對下胸的厚度很有幫助，但動作幅度一般，而且不好控制穩定性，對胸肌外沿和下沿沒有針對性。想發展胸肌下數，還需要採用更加孤立，幅度更大的動作。
雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸的動作難度較大，這個動作有很大的運動幅度，可以最大化的拉長肌肉。雙槓臂屈伸需要開肘練習，身體前傾，這樣下胸才能被拉的更長。
雙槓臂屈伸是一個遠端固定的多關節動作，發力習慣和常規臥推不同，推薦訓練者多加練習。
仰臥直臂上拉
仰臥直臂上拉
仰臥直臂上拉對發展胸肌的塊頭和力量幫助不大，在健身房內也鮮有人練習，可以說是一個被“失傳”的動作。
仰臥直臂上拉不僅能練到下胸和擴大胸腔，還能練習到前鋸肌。此動作一般在胸肌訓練的後半程，練習仰臥直臂上拉需注重離心的過程。
以往的練習胸肌常用的動作都是各種推舉和飛鳥類型的動作，使用的是胸大肌肩水平屈的功能。但仰臥直臂上拉能使得斜向生長的肌肉纖維得到更多的刺激。
龍門架鋼線下斜夾胸
龍門架鋼線下斜夾胸
胸大肌下束有使大臂在肩關節內收的功能，而鋼線下斜夾胸正是利用此功能來發展胸大肌。這個動作美中不足的是由於肩在內旋狀態，所以動作的外展幅度有限，因此配合上雙槓臂屈伸練習更佳。
做龍門架鋼線下斜夾胸時，要穩定住肩胛骨，小臂和鋼線始終在同一方向，此外還要注意向心收縮時的停頓，讓胸肌始終受力。
為什麼同體重的情況下，健美運動員的肌肉比普通愛好者好看那麼多呢？除了體脂肪低之外，肌肉的勻稱、協調也很重要。健身新手們練胸遇到的最大問題往往有兩點，一是上胸薄弱，二是胸肌下沿輪廓不明顯、外沿缺失。上胸薄弱會顯得胸肌面積太小，側面看胸肌很薄。胸肌下沿和外沿缺失不僅會顯得胸腹間無明顯分離，而且會顯得胸肌不夠寬闊分明。
刀刻般的胸肌
何為胸肌的外沿與下沿？
胸的外下沿就是胸大肌下束！施瓦辛格說過，發達的胸肌在你雙手舉過頭頂時，胸大肌不會完全消失。你把手臂內收放下時，胸大肌下束就成了胸外沿，所以引體向上也是一個能夠鍛鍊到胸肌下束的動作。
發達的下胸
能夠刺激到胸肌下沿的動作有很多，其中使用率最高的動作是下斜臥推。不可否認下斜臥推對下胸的厚度很有幫助，但動作幅度一般，而且不好控制穩定性，對胸肌外沿和下沿沒有針對性。想發展胸肌下數，還需要採用更加孤立，幅度更大的動作。
雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸的動作難度較大，這個動作有很大的運動幅度，可以最大化的拉長肌肉。雙槓臂屈伸需要開肘練習，身體前傾，這樣下胸才能被拉的更長。
雙槓臂屈伸是一個遠端固定的多關節動作，發力習慣和常規臥推不同，推薦訓練者多加練習。
仰臥直臂上拉
仰臥直臂上拉
仰臥直臂上拉對發展胸肌的塊頭和力量幫助不大，在健身房內也鮮有人練習，可以說是一個被“失傳”的動作。
仰臥直臂上拉不僅能練到下胸和擴大胸腔，還能練習到前鋸肌。此動作一般在胸肌訓練的後半程，練習仰臥直臂上拉需注重離心的過程。
以往的練習胸肌常用的動作都是各種推舉和飛鳥類型的動作，使用的是胸大肌肩水平屈的功能。但仰臥直臂上拉能使得斜向生長的肌肉纖維得到更多的刺激。
龍門架鋼線下斜夾胸
龍門架鋼線下斜夾胸
胸大肌下束有使大臂在肩關節內收的功能，而鋼線下斜夾胸正是利用此功能來發展胸大肌。這個動作美中不足的是由於肩在內旋狀態，所以動作的外展幅度有限，因此配合上雙槓臂屈伸練習更佳。
做龍門架鋼線下斜夾胸時，要穩定住肩胛骨，小臂和鋼線始終在同一方向，此外還要注意向心收縮時的停頓，讓胸肌始終受力。
寬闊的胸大肌
動作幅度決定下胸受到的刺激
不知各位讀者有沒有發現，推薦的3個動作都是大幅度動作，全幅度的收縮能讓胸大肌稜角分明，更加寬闊。對於肌肉細節的雕刻，輕重量大幅度高次數要比大重量更加有效。
對於薄弱的地方需要更多訓練，可以把這些動作安排在胸肌訓練的結尾處，也可以穿插在臥推訓練的過程中，使用“預先疲勞”的訓練法則。關注更多的細節，你將成為一個肌肉雕刻師。
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