【鍛鍊胸肌】
啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥動作說明: 平躺在凳子上，手持啞鈴雙臂向上伸直 吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。慢慢放低啞鈴，呈現畫弧線的動作 手臂彎曲90度，找到一種環抱水桶的感覺，向上至初始動作。
主肌肉鍛鍊：胸肌
其它肌肉鍛鍊：朧三頭肌，三角肌
A.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
姿勢：雙手各持一啞鈴躺在平凳上。伸直雙手，使啞鈴位於胸口位置上方，手肘微彎；背部緊靠在凳上，雙腳平放在地上。
動作：雙手向身體兩側分開，使啞鈴循著半圓的軌跡下降至身體兩側；在最低點時，你的手肘應該跟平凳面位於相同的水平面上；用環抱的姿勢將啞鈴回收至胸口上方。
要點：整個練習過程中，你的手肘應保持相同的彎曲度。
上斜啞鈴飛鳥
主肌肉鍛鍊：胸肌
其它肌肉鍛鍊：三角肌
A.重點鍛鍊部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
姿勢：跟平板啞鈴飛鳥相同，但是採用上斜凳以集中鍛鍊上胸部。
扭轉式上斜啞鈴飛鳥
主肌肉鍛鍊：胸肌
其它肌肉鍛鍊：三角肌
姿勢：跟上斜啞鈴飛鳥相同。只是在上垃的過程中扭轉你的手臂使得尾指在最高處相對。
下斜啞鈴飛鳥
主肌肉鍛鍊：胸肌
其它肌肉鍛鍊：三角肌
姿勢：使用下斜凳，雙手各握一個啞鈴。伸直雙手，使啞鈴垂直於肩膀上方；掌心相對，手臂儘量伸直，手肘略彎；頭部和背部緊靠在凳面上，不要離開。雙足平放在地上。
動作：循半圓的軌跡控制啞鈴向著胸肌的兩側分開；然後循著相同路線回到原來位置。
啞鈴環繞世界
動作方法:身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴，手心向上 向兩邊打開手臂，至頭上方 使啞鈴相對在頭上方 同一軌跡還原 停止，讓胸大肌收縮。
主肌肉鍛鍊：胸肌
其它肌肉鍛鍊：三角肌對胸肌鍛鍊非常有效，值得一試。
姿勢：雙手各握一啞鈴，躺在平凳上；把啞鈴朝上放在大腿的位置上；過程中手肘保持微彎。
動作：開始移動啞鈴；不是朝上，而是用啞鈴在身側劃一個半圓到頭頂上方；讓啞鈴在頭頂上方稍微相碰之後，循相同路線回到原來的位置。
啞鈴屈臂推
動作方法: 躺在一張長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在胸上方。 提起啞鈴呼氣！在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺 抬起來伸直 慢慢還原動作 到原來的位置！
啞鈴臥推
啞鈴臥推說明:手持啞鈴躺在長椅上，抬起啞鈴至胸上方 彎曲肘關節，慢慢向下 直到上臂到地面平行 重複推舉動作，配合好呼吸，最好使胸大肌頂峰收縮。
主肌肉鍛鍊：胸肌。
其它肌肉鍛鍊：朧三頭肌，三角肌。
A.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
姿勢：雙手各握一啞鈴，躺在平凳上；伸直雙臂，拳眼相對；啞鈴位於肩膀上方稍微靠外的位置。
動作：手肘向兩側分開，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂幾乎和地面平行；然後將啞鈴往上推至手臂伸直，啞鈴幾乎相碰為止。
要點：要集中控制左右啞鈴的平衡
上斜啞鈴臥推
主肌肉鍛鍊：胸肌
其它肌肉鍛鍊：朧三頭肌，三角肌
A.重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
姿勢：雙手各拿一個啞鈴，坐在大約呈45度角的上斜凳上；伸直手臂使啞鈴位於上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對。
動作：慢慢降下啞鈴。直到上臂與地面呈平行，然後將啞鈴往上推至手臂完全伸直；下降時吸氣，上推時呼氣。
上斜啞鈴臥推2
主肌肉鍛鍊：胸肌
其它肌肉鍛鍊：朧三頭肌，三角肌
姿勢：跟上斜啞鈴臥推相同，不同的是練習的過程中掌心始終相對。過程中手臂緊貼身側。
下斜啞鈴臥推
主肌肉鍛鍊：胸肌
其它肌肉鍛鍊：朧三頭肌，三角肌
姿勢：跟啞鈴臥推類似；集中於鍛鍊下胸部
啞鈴仰臥頸後屈臂伸
啞鈴仰臥頸後屈臂伸動作方法 :身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭後面。在舉起的時候呼氣，伸直至胸上方，動作還原至初始動作。
主肌肉鍛鍊：胸肌
其它肌肉鍛鍊：朧三頭肌，三角肌，背闊肌
姿勢：躺在平凳上，調整位置讓頭部位於平凳的末端，雙足平放在地上。
動作：循半圓的軌跡，將啞鈴往下降；在不覺得疼痛的情況下將啞鈴儘量下放；然後將啞鈴循同樣的半圓路線往回拉。
直臂啞鈴上拉
主肌肉鍛鍊：胸肌
其它肌肉鍛鍊：朧三頭肌，三角肌，背闊肌
姿勢：躺在平凳上，頭位於平凳尾端，雙足平放於地面；雙手的食指和拇指相對呈三角狀放在啞鈴的內部以支撐啞鈴；手臂伸直使得啞鈴位於胸部上方。
動作：以半圓的姿勢向頭頂上方的位置緩緩下降。在不感到疼痛的情況下儘量將啞鈴放低；儘量時手肘保持伸直；到達最低點後將啞鈴回拉至起始位置。
【鍛鍊三頭】
啞鈴俯身臂屈伸
動作方法: 俯身，一手撐長凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。
肱三頭肌用力向後上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停，然後控制還原到初始狀態。
A.重點鍛鍊部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：採用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原
啞鈴頸後單臂屈伸
動作方法: 單手持啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點，單臂上下彎曲做臂屈伸，然後控制還原到初始狀態。
A.重點鍛鍊部位：主要健美肱三頭肌。。B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。 C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。 D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
仰臥錘屈伸
動作方法: 躺在長凳上，手持啞鈴到胸部上方，手心向外，兩手臂同時向上兩側伸直，直到手臂完全伸開，使三頭肌徹底收縮，控制還原 到初始狀態。
【鍛鍊背部】
單臂啞鈴划船
動作方法:右手放在長凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴，右臂伸直。 抬頭眼前視，稍弓背。上拉啞鈴 屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘！ 然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。
俯身啞鈴划船
動作方法: 雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。 後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，提高到背部的頂峰，同一軌道還原回到原來的位置。
啞鈴肩回縮
動作方法: 俯身爬在長凳上，手持啞鈴，背向上 提高啞鈴，讓背部肌肉去發力 背部肌肉收縮到頂峰，同一軌道還原到初始狀態。
啞鈴仰臥頸後屈臂伸
動作方法: 身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭後面。 在舉起的時候呼氣，伸直至胸上方，動作還原至初始動作。
啞鈴硬拉
動作方法: 雙腳左右開立，手持啞鈴置前體前。 腰背挺直,屈膝俯身至個人最大限度 保持腰背挺直繃緊狀態向上拉，直到初始狀態。
【鍛鍊二頭】
雙手啞鈴彎舉
動作方法: 雙手各握一啞鈴；掌心向前，將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態,收緊肱二頭肌，稍停 然後控制還原到初始狀態。
啞鈴交替彎舉
動作方法: 雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側 以肘關節為支點，向上彎舉 同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原到初始狀態。
A.重點鍛鍊部位：肱二頭肌 B.開始位置：兩手各持啞鈴，下垂體側。 C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。 D:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效。
仰臥啞鈴彎舉
動作方法: 仰臥躺在長凳上，雙腿提高,手持啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌,向上彎舉 彎舉到頂峰狀態，稍停2-3秒 然後控制還原 到初始狀態。
坐姿啞鈴單臂彎舉
動作方法: 坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關節頂在同側大腿內側上三分之一處，前臂與大腿成45度角。可直接將前臂彎起，也可邊彎起邊轉腕至最佳收縮角度，停留1-2秒 然後控制還原到初始狀態。
A.重點鍛鍊部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌儘量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
【鍛鍊腿部】
前啞鈴弓步（剪跨）
動作方法: 直立雙手各拿一個啞鈴，腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同時下蹲，在下蹲時保持腰部挺直，控制收回，回覆到起始位置。
A．重點鍛鍊部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳$&*攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
啞鈴後坐蹲
動作方法: 站立，雙手各拿一個啞鈴，後腿放在長凳上。 後蹲直到與地面平行，控制還原到初始狀態。
啞鈴深蹲
動作方法 :雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂，兩腿分立雙腳和肩同寬，雙膝微屈，緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行，緩緩直立身體，回覆到起始位置。
【鍛鍊三頭】
啞鈴側平舉
動作方法: 兩手持啞鈴虎口向前垂於腿前，身體稍前傾 雙肘微屈，向兩側舉起 啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峰收縮”位，稍停，沿原路線返回，還原至初始狀態。
A．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回
啞鈴前平舉
動作方法: 站立手持啞鈴，兩手臂自然伸直置於體前 持鈴經體前上舉 上舉至肘部超過肩高，停留1-2秒 同一軌跡還原到初始狀態。
A．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
直立啞鈴屈臂
動作方法: 站立手持啞鈴，保持你的背部挺直 向上提，注意彎曲肘關節 啞鈴提升至胸部。 同一軌道上，還原降低啞鈴 原來至初始狀態。
坐姿啞鈴側平舉
動作方法: 坐在長凳上面，俯身直背，雙手掌心相對握持啞鈴。 向兩側舉起啞鈴 至肩高，使三角肌處於“頂峰收縮”位，稍停，沿原路線返回，還原至初始狀。
A．重點鍛鍊部位：三角肌後束和上背肌群。B．開始位置：兩手掌心相對持啞鈴。C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
坐姿啞鈴推舉
動作方法: 背部挺直，坐於長凳上，手持啞鈴舉至雙肩連側，掌心向前 緩慢下落動作 將降低啞鈴，直到它是略高於肩部！ 同一軌道向上推起到初始的位置。
A.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。
【鍛鍊腹肌】
啞鈴側屈伸
動作方法: 站立雙腳分開與肩寬，一手提啞鈴，一手扶腰 身體向一側彎曲 至極限，稍停2-3 秒 沿原路線返回，還原至初始狀態。
枕握啞鈴仰臥
動作方法 :雙腳放在板凳上，雙手持一個啞鈴放在腦後 臀部不要離地 使用腹肌力量去倦腹，倦到最大程度上，沿原路線返回，還原至初始狀態。
坐姿屈伸腿
動作方法: 坐在長凳上，雙手固定好身體，屈伸雙腿，在屈伸的時候要用腹肌發力。 沿原路線返回，還原至初始狀態。