胸肌平平淡淡，被女友嘲笑，是不是很不爽！

照鏡子的是不是覺得自己很沒男子氣概？

我胸小，我為國家省布料

是不是想要寬闊的胸膛！

是不是很想擁有美國隊長碩大的胸肌！！

我也想摸摸！！

跟著我學，讓你也擁有美國隊長壯碩的胸肌！

1.臥推

首先選擇一個你可以舉起的重量，舉5-7次後再休息30秒。如果重量比較小也不用擔心——在目前情況下這還不是問題。重要的是，你舉起的重量要可以鍛鍊你的肌肉，能感受得到肌肉的壓迫感。當你輕而易舉舉起你原先的重量後，就可以考慮換個重量來鍛鍊了。

臥推的正確方法：

• 平躺在椅座上，雙腳著地。腹部收緊，保護腰部。

• 將槓鈴握在胸前，要保證握的位置左右平均且穩定。

• 將槓鈴推向天花板，直到手臂繃直，要抓穩槓鈴，別掉下來了。

• 緩緩放下槓鈴

• 重複舉5-7次。

• 歇一分鐘，然後再做兩組

2.負重俯臥撐

負重俯臥撐在你的肌肉上增加了額外的壓力，使得肌肉得以重建，並變得更加強壯。做負重俯臥撐時，放一個槓鈴片或者綁個沙袋增加重量。每次練習要做3組，每組12-15次。如果你發現做15次以上也很簡單，那就增加負重。

• 另外你也可以在做俯臥撐的基礎上，加上轉動俯臥撐，同時舉啞鈴。開始時，是標準的俯臥撐動作，但手部支撐部位不是地面，而是在雙手各握一個啞鈴。降低身體貼向地面，然後用一隻手推起身體，另一隻手向空中推舉，同時將身體轉向同側。放下手，然後再次將身體降到地板附近，然後換一隻手再次推起身體，轉向對側。

3.飛鳥

這裡你需要一組啞鈴或拉伸機。這個動作鍛鍊了你的胸肌，有助於肌肉的重塑。由於這個動作比臥推複雜一些，建議適當減輕配重。

• 平躺，握著啞鈴，剛開始先從輕的重量開始做。

• 保持胳臂平直，向天花板方向伸展你的胳臂。

• 從身體兩側降下手臂，你的胳臂就像鷹翅膀一樣伸展開來。

• 回到開始的動作，然後重複。做3組，每組1-15次

4.負重雙槓

在腿上加上負重，開始練習之前，要確保安全性，重量先從輕的開始。

• 保持背部挺直，收緊腹部，降低你的手臂，讓軀幹和臀部緩緩降下來。彎曲你的肘部來使自己降低，這樣肘部和肩膀在一個平面上，筆直指向後方。

• 換換伸直手臂，向後抬起自己的身體。

• 做3組，每組10個左右。

帶著任務做鍛鍊，帶著任務做鍛鍊，帶著任務做鍛鍊

不要兩天打魚三天晒網的，健身需要長期的堅持下去，才能看到身體的變化

同時每週不要鍛鍊同一塊肌肉群超過兩次。你的肌肉需要時間在兩次鍛鍊之間進行休息和恢復——這個時間就是它們生長和變強壯的時候。你可以在同一天鍛鍊你的胸肌和腹肌，也可以分別鍛鍊。無論哪種方法都是有效的。

• 制定鍛鍊計劃，這樣你就不會錯過鍛鍊。再寫上訓練方法，這樣會增加成功的機會。

最重要的是吃！吃！吃！

鍛鍊的同時要大量進食蛋白質，它是增加肌肉的主要成分

瘦牛肉、雞肉、豬肉、魚都是優質蛋白質來源，還有雞蛋和豆腐

要吃不了這麼多東西，你也可以購買增肌粉來替代一部分的食物

同時，你也要進食大量的碳水化合物，每頓飯都要進食足夠的水果和蔬菜。要多吃豆類、糙米、酸奶、全穀物、堅果、牛油果、橄欖油和其他有營養的食物。

每天也要保持7-8小時的睡眠，讓身體得到休息，更有利於肌肉的增長。

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