肱二頭肌是每個男人都想變強的肌肉，最常見的訓練動作就是啞鈴彎舉、槓鈴彎舉等，通過常規的彎舉訓練，的確可以讓你的肱二頭肌變得強大，但是也許你會覺得總是缺少點什麼，那就是：立體感與分離度。

肱二頭肌，顧名思義，其分為兩個頭，一個長頭，一個短頭，長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突，都止於橈骨粗隆與前臂筋膜。長頭偏向手臂外側，所以放鬆時從側面看，一般都是顯示了長頭的大小，而正面與偏內側一般是顯示短頭的大小。根據其構造，我們可以通過肱骨（大臂）的位置來相對性的針對長頭或者短頭進行訓練。

針對長頭

長頭起於肩胛骨盂上粗隆，止於橈骨粗隆，根據這個結構，當肱骨位於身體後側時，長頭會被拉長，在這個位置上進行肱二頭肌訓練，可以增加長頭的調用程度，這時長頭的刺激大於短頭。常見的動作有：仰臥啞鈴彎舉（如下圖）。

（圖為仰臥啞鈴彎舉）

除此之外，還有：站姿長頭槓鈴彎舉、繩索長頭彎舉等，這些類似動作都有一個特點，就是將手臂置於身體後側，至於後放幅度並不需要很多。繩索長頭彎舉跟仰臥啞鈴彎舉類似，值得注意的是槓鈴長頭彎舉，這個動作並不像其它兩個動作那樣是讓重物走弧線的，槓鈴長頭彎舉是讓重物直線由下往上的，過程中向後移動大臂，如下圖中的大臂起止位：

（圖為站姿長頭槓鈴彎舉）

針對短頭

上文說到肱骨位於體後時，長頭的調用程度較大，那麼當長頭調用程度減少時，短頭的調用程度自然就會增加。於是，當肱骨位於身體前側時，短頭刺激會更大，常見動作為：斜託彎舉與蜘蛛彎舉（如下圖）：

（圖為斜託彎舉，可用單臂啞鈴式）

（圖為蜘蛛彎舉，可用槓鈴代替）

根據短頭的結構構造，當大臂向外側移動時，短頭被拉長，在被拉長情況下，其刺激程度會更大，所以在做針對短頭訓練的動作時，可以適度將大臂向兩側稍稍移動，以增加短頭的刺激。這時候，還有一種方法應運而生：龍門架彎舉：

（圖為龍門架彎舉）

同時，在做彎舉時，如果小臂外旋，可以讓短頭得到更深的刺激。如果是啞鈴或者繩索（龍門架），可以在收縮止點讓小臂外旋，即小臂不與大臂在同一平面上，而是小臂位於大臂的外側（啞鈴彎舉中）或者後側（龍門架彎舉中）；但是遇到槓鈴這種無法自由調節的，我們可以讓握距變寬，稍寬於肩寬，不能寬的太誇張，這樣反而起不到好的效果，還會給手腕造成壓力。

肱二頭肌的陪襯

肱二頭肌的美觀不僅需要肱二頭肌的自身情況，還需要其他肌群的襯托，讓其顯得更有立體感，最主要的兩塊肌肉就是肱肌與肱橈肌。

肱肌為深層屈肌，它的強弱一定程度上影響著肱二頭肌的發展，同時也影響著肱二頭肌的美觀，如圖：

肱橈肌位於小臂外側，它不僅影響著手腕的力量、屈臂的力量，同時也像肱肌一樣，影響著肱二頭肌的立體感，因為肱二頭肌的末端（橈骨粗隆與前臂筋膜）與肱橈肌連接處的凹陷越深，分離度越好，立體感自然也越好，如下圖：

那麼如何訓練這兩塊肌肉？請看下圖：圖一為肱肌訓練動作，圖二為肱橈肌訓練動作。

（圖一：錘式彎舉，鍛鍊肱肌，可用繩索替代）

（圖二：龍門架正握彎舉，可用槓鈴，啞鈴替代）

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