每週必練的硬拉，怎樣最大化讓你獲得力量和圍度？

除了健身乾貨，什麼也沒有

硬拉作為一個人練人愛的動作，你有多喜歡，它給你的好處就多大。但是根據不同的訓練目的，無論新手還是老手都應該學會選擇合適自己的硬拉。不然很容易掉進練了又不見效的怪坑！

而槓鈴硬拉當然是在任何髖鉸鏈訓練中都處於金字塔的最頂端，重新評估你的訓練和目標以帶來安全的訓練效果。

這裡是如何明智地選擇一個適合身體和運動水平的硬拉，最大程度地發揮訓練的效果。

槓鈴架硬拉

關鍵：提升槓鈴高度

槓鈴架硬拉是第一個髖鉸鏈變式，以解決在新手時期難以完成姿勢標準和技術適當的槓鈴硬拉的問題。從地面拉起和從槓鈴架上拉起的主要區別因素是離地面的近似杆高度。

簡單地說，槓鈴離地面越高，提升距離越短。僅僅10釐米的高度可以帶來一個明顯的差異。

通過消除硬拉階段的最弱範圍，運動員可以保持安全的姿勢且儘量減少不必要的剪切力，通過脊椎和可持續地刺激收縮組織。

當運動員掌握適當的技術之後，他們可以超載髖鉸鏈模式，通過增加這個範圍內的額外負荷。隨著時間的推移，這是一個非常有效的方式來增強力量和肌肉。

重點：精確地調整

任何退步的運動模式的最終目標是能夠改變傳統的運動模式；在這種情況下，經過修正之後，槓鈴硬拉的姿勢和技巧更加容易掌握。

最重要的是，槓鈴架的高度與地面的高度一致。記下你的起始位置，隨著時間的推移，減少杆高度直到槓鈴近似觸地。

爭取掌握一個更高的槓鈴位置，當你有信心把槓鈴的高度下降。隨著時間的推移，隨著高度的微小變化，最終自己可以達到最佳狀態。

如果你的脊柱和骨盆的位置不正確，即使你調整了槓鈴的高度，三角肌會代替背部負責運動。

六角槓鈴硬拉

關鍵：槓鈴和重心對齊

六角槓鈴硬拉是很有效的一個硬拉變化超載髖鉸鏈。當涉及到力學和姿勢時，許多健身愛好者都會有一個非常明顯的傾斜曲線。

六角槓鈴是一個非常理想的解決下背部問題的器械，因為它把負載以一個更集中的方式與重心相對齊。這將減少帶給脊柱的不必要的剪切力，在整個動作中保持髖部和脊柱處於中立位置。

通過向後移動槓鈴，對準你的身體，而不是在你的身體前面，像傳統的槓鈴硬拉，大多數運動員都能更大程度地刺激股四頭，後鏈肌肉即臀部和大腿可以更加程度地分擔負荷。

此外，許多六角槓鈴有一個高度上的優勢，正如上文討論的部分。

重點：穩定的肩膀

所以我們知道脊柱和臀部會自然地處於更好的位置，因為槓鈴有一個更集中的重心與你自身的重心中心對齊。但是，我發現一個六角槓鈴硬拉的最大錯誤就是肩部缺乏準確的定位和控制。

你的身體更大的程度地向前伸展，這樣你的肩膀也會向前移動，這會影響脊柱的排列。確保正確的肩膀的位置，擠壓你的背闊肌和胸一起努力地“收縮”。

從這個位置，你應該看到你的肩膀自然地穩定下來。這就是開始硬拉的位置，所以在你開始六角槓鈴硬拉之前要找到這個姿勢。

啞鈴羅馬尼亞式硬拉

關鍵：自上而下的運動模式

如果你的目標是改善髖關節鉸鏈模式，同時增加肌肉量和力量，那麼最理想的硬拉動作之一就是羅馬尼亞硬拉硬拉。

這種硬拉的特點是自上而下的運動模式，而不是從底部向上。通過在這種改變過後的範圍開始運動，你可以更加容易地實現和保持中立的脊柱位置，因為核心和臀部的控制能力和穩定性，能夠從運動中的第一個動作得到內部監測。

這種變化也允許你限制底部的運動範圍。最後，讓啞鈴羅馬尼亞式硬拉成為非常理想的膕繩肌和臀部動作的關鍵在於整個後鏈過載過程的離心收縮。以一個流暢的弧度降下啞鈴可以更加有效地刺激目標肌肉。

在傳統硬拉，大多數起步階段是限制離心部分，而離心階段通常是最有效的增加力量和肌肉的階段。

重點：45度的手的位置

如果你要練羅馬尼亞式硬拉，我建議你用啞鈴來練。首先，由於每隻手都有一個啞鈴，所以肩部可以有一個更自然的運動模式，與你的身體穩定能力相關。

健身愛好者的重心更接近接近中線，它總是有利於脊柱穩定。最後，啞鈴可以帶來更大範圍的運動，同時保持脊柱的穩定性，從而更大程度地刺激膕繩肌和臀部。

為了最大限度地利用這個動作，雙手在離心部分自然旋轉。等啞鈴落到底部時，啞鈴稍微向前，接近你的膝蓋兩側。當你回到中立位置，啞鈴將更接近膝蓋兩側。

再一次，手像一個負重擺錘一樣運動，並儘可能自由地移動。

雙壺鈴硬拉

關鍵：自由運動

如果羅馬尼亞硬拉上下變化對你來說太複雜，我們可以簡化該運動，也就是雙壺鈴硬拉。

在雙手起步和負重方面，這種硬拉和羅馬尼亞式硬拉非常相似。但是，事實上，你把壺鈴或啞鈴從地面舉到頂端鎖定的中心位置。這有助於學習如何通過核心、骨盆和臀部創造適當的髖關節鉸鏈和穩定性。

另外，你可以選擇把地板上的壺鈴抬高，以確保整個動作的技術是正確的，就像上面提到的槓鈴架硬拉一樣。

重點：窄距站姿

因為你會在停止位置將壺鈴舉起來，所以雙腳的位置不要太寬尤為重要，這將引起啞鈴或壺鈴打到腿的一側，限制自然的運動模式。

雙腳按照臀部的寬度分開，腳趾向前。這個姿勢也能讓你評估你是否處於真正的臀部鉸鏈模式並且保持中立的脊柱。

隨著時間的推移，調整雙腳位置，直到最適合你的完美的距離。

這都是比較常見的硬拉訓練，效果都是因人而異，但是一個成熟的訓練者，硬拉絕對會在他的訓練清單裡！