肌肉生長緩慢？瓶頸期？你可能是不知道這些增肌祕訣！

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。

2． 多組數：你覺得練一兩住，甚至是三四組，對肌肉的刺激效果很好嗎？很多高手他們通常一個動作做10組左右。

3． 長位移：任何動作都要保證肌肉的完全收縮，讓啞鈴槓鈴的位移足夠的長，讓肌肉充分的拉伸和收縮。

4． 慢速度：慢慢地舉起，再慢慢地放下，而且肌肉在離心對抗作用力的時候它受到的刺激最大，所以很多高手都是

借力舉起大重量，然後慢慢得放下。

5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息30秒左右密度算是比較高，但是動作和動作之間一般休息3分鐘。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作，不要為了舉起重量而動，要為了刺激肌肉而動，你要練的不是力量，你需要增加的是你的肌肉體積。

7． 頂峰收縮：在你的肌肉已經完全收縮的時候，再繼續擠壓肌肉，並且繼續保持2到3秒，這樣能夠更好地練肌肉的肌峰！

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛，要一直控制自己的肌肉。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢，所以要是要搭配大肌群訓練小肌群效果會更好！

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12． 休息時間：大肌群的恢復時間大概在72小時左右，小肌群的恢復時間大概在48小時左右，所以要讓訓練後的肌肉完全的恢復再進行下一次的訓練！

13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。