一個西瓜沒經過“敲擊”，它的生命週期是不完整的。這是當下非常流行的段子，當然對於打造麒麟臂而言，沒有經過肱二頭肌動作訓練自然也是不完整的。
實際上我們對於手臂的認識，一開始通常最想訓練的就是肱二頭肌，聳起的肱二頭肌肌峰一定是每個健身人翹首以盼的事情，這代表了力量，也可以作為檢驗手臂肌群是否發達的一個標準。
一、啞鈴錘式彎舉
錘式彎舉作為肱二頭肌啞鈴訓練動作中經常訓練的動作，有必要讓我們再次充分認識一番，通常而言這個動作主要作為肱二頭肌訓練動作，當然也可以有效刺激肱橈肌和肱肌，最後還可以訓練到前臂伸肌和屈肌。
為什麼叫錘式彎舉，因為動作像極了上下掄錘子。錘式彎舉對於腕關節的壓力較小，可以保持在較為自然的手腕姿勢。可以坐在一個上斜板凳上，以增加動作的活動範圍。錘式彎舉和啞鈴彎舉區別在於：錘式彎舉不外旋手臂，集中鍛鍊二頭肌的外側。而啞鈴彎舉會外旋手臂，從而能夠刺激到肱二頭肌內側。啞鈴錘式彎舉一般也是交替進行，即交替啞鈴錘式彎舉。
動作步驟
1.站姿或坐姿，手臂垂於體側，掌心相對自然握式握持啞鈴，上臂緊貼體側；
2.用力向上彎舉，最高點進行頂峰收縮，稍作停留，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
注意事項
1.嚴格按照動作步驟完成動作，不要甩啞鈴；
2.肘關節是惟一運動的關節，運動過程中不外旋手臂；
3.為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。
這個動作因為手腕處沒有旋轉，降低了手腕受傷的風險。錘式彎舉能讓鍛鍊更加全面，是一些從事摔跤職業的運動員經常鍛鍊的一個力量訓練動作，也適合散運動員練習摔技力量。
二、啞鈴彎舉
當然啞鈴彎舉可以採用坐姿或者站姿訓練，一般而言我們更加傾向於坐姿啞鈴彎舉，坐姿更加嚴格。同時採用交替訓練方式較多，這就是坐姿啞鈴交替彎舉。
坐姿啞鈴交替彎舉主要訓練肌群為肱二頭肌，因為涉及到從自然握杆起始彎舉啞鈴並旋轉手臂，所以可以更好的刺激肱二頭肌。除了鍛鍊肱二頭肌以外，還能訓練到肱肌、肱橈肌、三角肌前束和前臂肌群。總體而言，較錘式彎舉能夠更有深度的刺激肱二頭肌。
這個動作主要通過肱二頭肌的屈、拉伸及旋轉運動，進而強化肱二頭肌訓練。啞鈴彎舉可以使肱二頭肌產生兩種運動，一種為屈肘，另一種為前臂外旋。為了使肱二頭肌收縮最大化，舉啞鈴時，同時前臂向外旋轉90度。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
關於訓練技巧，再訓練此動作時，建議不要握持啞鈴杆中部，而是握持啞鈴槓後手掌向前滑，直到拇指抵住啞鈴片內側。如此可以在訓練中激活更多的肌纖維，因為這會進一步增加肱二頭肌的訓練負荷。
動作步驟
1.坐在凳端或垂直靠背凳上（也可站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，肘部貼近體側；
2.單臂以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍作停留；
3.緩慢下放手臂到起始位置，換另一隻手訓練。
注意事項
1.有控制的進行動作訓練，請勿甩啞鈴；
2.注意動作上舉中的前臂外旋，這是啞鈴彎舉的訓練特點之一；
3.訓練中後背要挺直，彎曲軀幹會借力。
相比槓鈴彎舉，啞鈴彎舉一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。
三、俯坐彎舉
俯坐彎舉在有的健身資料上也稱為單臂啞鈴彎舉，實際上是同一個動作。這個動作在訓練過程中要有節奏的訓練，慢速度、長位移和頂峰收縮能夠更加有效的刺激肱二頭肌，有些朋友曾經和我抱怨道：俯坐彎舉刺激強度不夠，實際上你更應該懷疑你的動作是否正確，和重量是否合適。俯坐彎舉採用坐姿的方式單臂彎舉，訓練動作其實更加嚴格，不要使用背部等肌群額外發力甩啞鈴，嚴格地按照動作要求有控制的完成一次反覆，直到完成一組訓練，休息後累計完成4到6組動作，你會體驗到肱二頭肌膨脹的感覺。
俯坐彎舉在啞鈴訓練中能夠較深的刺激肱二頭肌，當然這裡有些技巧可以使用，讓你對肱二頭肌上部和下部訓練有所側重，更好的去分離肱二頭肌。反握使手成外旋姿勢，能夠讓肱二頭肌收縮最大化；手臂垂直（肩在肘的最上方），啞鈴在舉高的過程中，由於克服重量做功，阻力增加，重點刺激肱二頭肌的上部；當手臂成傾斜角度（肘在肩的前面），開始的時候阻力最大，訓練重點主要為肱二頭肌的下部。
在訓練中我們應該讓肘部貼著大腿內側，儘量在動作過程中僅僅以肘部為支點劃弧舉起啞鈴。這能夠更好的分離肱二頭肌。另一隻沒有握持啞鈴的手，應該放在大腿上保持平衡，訓練過程中軀幹當然也應該保持不動。讓肱二頭肌最大限度的發力，而不讓其他肌群參與動作！
這個動作主要刺激肱二頭肌，也可以刺激到肱肌、肱橈肌和前臂肌，是一個較佳的肱二頭肌訓練動作。
動作步驟
1.俯坐在凳上，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於同側大腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部放在另一側大腿上保持身體穩定；
2.持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，頂峰收縮，稍作停留後慢慢還原。
注意事項
1.上臂不準移動，緊貼大腿內側；
2.當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。
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