楊式太極拳的“步”“樁”練習方法

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楊澄甫先生在太極拳之練習談中指出：“太極拳開始，先練拳架。所謂拳架者，即照拳譜上各式名稱，一式一式由師指教，學者悉心靜氣，默記揣摩，而照行之，謂之練架子。……太極拳之程序，先練拳架（屬於徒手），如太極拳、太極長拳；其次單手推輓、原地推手、活步推手、大捋、散手；再次則器械，如太極劍、太極刀、太極槍（十三槍）等是也。” 由此看出，楊式太極拳講究盤拳架，盤拳架即是練活樁。盤拳架是學練太極拳的基礎，無論練基礎架、功力架還是技擊架，都要從一式一式中認真揣摩，而照行之。久練自然既能得到鬆沉勁，又能得到虛靈勁。

先說楊式太極拳的邁步。“兩腿宜分虛實，起落猶似貓行”。怎 樣才能練出貓行步？方法如下：出腳時，腳踝放鬆，先以大拇趾引領，與地面平行向前探出，隨即腳跟（後腳掌）著地，腳尖略向上揚（不要過高），將前腳掌落平後，鬆開膝蓋屈前腿，後腳踩地使重心前移；隨之重心沉落前腳下，後腿自然鬆開放長成弓步。

注意：向前邁步前，支撐腿要處於放鬆狀態，腰胯膝踝各關節都要放鬆。向前邁步時，體重要坐在支撐腿上，勁力從支撐腿向下鬆沉，邁出的腳自然被送出。就好像翹翹板一樣，一端向下，另一端自然向上，尾骨坐在腳跟上，以腰弓的彈性將腳送出。弓步完成時，前弓之腿以小腿與地面垂直為宜，膝蓋前弓萬萬不可超過腳尖，感覺全腳掌與地面貼平，俗稱湧泉穴與大地接吻，腳上各個關節都要放鬆。“腿曲至垂直為準，逾此謂之過勁。身軀前僕，即失中正之勢。”澄甫先師之言不可不察。此時如果感覺膝和腰胯都是在放鬆狀態且有彈力，方法就對了。

再說上步。上步離不開碾步。什麼是楊式太極拳的碾步？無外乎擺腳、扣腳，所不同的是要以腳跟為軸，腳掌輕貼地面碾轉（或以腳掌為軸碾轉腳跟），如同碾砣在碾盤上轉動一樣，楊式太極拳的碾步由此而得名。上步之先，首先前弓腿的重心一定要微向後移動到腳跟上，此時前腳掌虛貼地面，然後再轉體，通過胯，又通過膝帶動腳掌輕貼地面的內扣或外擺。碾步過程中切忌腳掌高高翹起，離開地面挪動。前腳掌碾轉到位，腳掌慢慢落地時，後腳跟要隨著重心的前移逐漸向上提起，前腿漸實，後腿漸虛，後腿收至支撐腿內側，支撐腿坐實，轉體將上步的腿邁出，這樣才能走出輕柔靈活的貓步。

注意：所謂腳下走弧線，是在上步的過程中，由於身體的轉動（俗稱轉腰）和腿的收回、邁出自然生成的，不可一味的不轉腰只用腳蹚走弧線。更重要的是，在碾步過程中，不可將體重全部沉落在前弓腿上。此時內勁要向上虛靈，左右虛實輕靈轉換全在胯上，無論實腿轉還是虛腿轉，動的胯要虛在上，不動的一側要實在下，實腿漸虛、虛腿漸實的完成連續上步過程。完成拳式時要沉穩，運轉過程中要輕靈，其中在碾步時又有一處的虛實變化，如此微妙的變化，非習拳多年靜心感悟是難以體會到的。如果此時體重全部落在弓腿上，在碾步時又不知虛靈， 久而久之膝關節自會受損，後果可想而知。

難度較大的是轉體在180度以上的拳式，如攬雀尾接單鞭、抱虎歸山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等，雖然是實腿碾轉，但切不可將體重壓在實腿的膝關節上轉動。轉體在180度 以上的拳式，除了注意掌握碾轉的方法，還要注意圓襠開胯，先鬆開後腿，後腿的膝關節不要內扣，以免在轉體過程中形成尖襠；扣轉的腿不要挺直，應鬆開腿的膝、胯關節，以腳跟為軸，腳掌輕貼地面碾轉。掌握正確的碾轉方法，既可以做出漂亮的拳式，又可以避免運動傷害。

後撤步與前進步有異曲同工之妙。撤步時勁力從支撐腿向下鬆落，前腿自然向上抬起，經支撐腳內側向後撤出，切忌帶體重向後落步。腳掌先落地，腳跟內收，全腳掌落平，隨即順勢轉體，屈後腿蹬前腿，前腳隨轉體以腳跟為軸將腳尖碾正。後撤步時注意前腳向上抬起時，身勢不要向上起。

舉一反三，練習平行步的關鍵同樣是全身鬆開，平行出步的腿要放鬆，支撐腿一側的腰胯更要放鬆。和上步相同，勁力從支撐腿鬆落到腳底，平行出步的腿自然而然向上提起，向側面邁出。應避免支撐腿僵硬，用本力控制邁出 腿。應該像一側秤砣下沉，一側重物提起。在練習平行步時，不要忘記落下的腳和提起的腳要五趾鬆開，腳跟、腳掌、腳趾輕柔過渡，不可起落像砸夯一樣。

以上所說主要是腳。“其根在腳”，腳是人體的根基，腳也是肢體的梢節，前進、後退、左右轉換均要靠腳來實現。練拳時，腳要平鬆落地，腳底湧泉穴與地面相貼，與大地融為一體。邁步時要鬆開腳踝，以大拇趾引領方向，輕落腳跟，做到“邁步如貓行”。腳尖的下垂和上翹要適度，否則，影響步伐的靈活。腳掌外擺、內扣的碾轉要在腰的帶動下，配合胯、膝關節的轉動，完成腰―胯― 膝―腳節節貫穿的傳導過程，才能做到鬆柔圓活，不可在腰沒動的情況下，腳隨意妄動。

澄甫先生說“太極拳術以分虛實為第一義。如全身皆坐在右腿， 則右腿為實，左腿為虛；全身坐在左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛實能分，而後轉動輕靈，毫不費力。如不能分，則邁步重滯，自立不穩，而易為人所牽動”。 分清虛實猶為重要，不僅僅在一式完成時分出虛實，更要緊的是在運動過程中分出虛實。要做到能自如控制邁出腿和收回腿過程中的每一個點，即在運動過程中的任意點都能夠隨時停住，只有這樣才能掌握楊式太極拳樁步練習的正確方法。

再說分清虛實。講到分虛實，如果只意識到人的體重在兩腿上分佈重量的多少是不夠的。在太極拳運動過程中，不僅兩腿分虛實、兩手分虛實，還要上下分虛實、左右分虛實、前後分虛實、思想意識分出虛實。一邊盤架子，一邊用心體悟身體的每一分微妙變化，勁力的走向，攻防的轉換。

有了正確的練拳方法，盤拳架的過程中還要務必做到相連不斷。一式之終點即下一式之起點。“用意不用力，自始至終，綿綿不斷，周而復始，循環無窮。”照此常年練習，步中有樁，樁中有步，步樁合一，在步樁中練出真功，必將事半功倍，學有所成。願天下有志者事竟成。