練腿好處竟這麼多!學會這些練腿動作,開啟你的練腿日吧
如果沒猜錯,相信大家一天用的肌肉最多的就是腿部肌肉。原因很簡單,就是大家都需要每天行走。也就是這個原因,許多人都忽視了腿部鍛鍊,想著雖然去了健身房,但是能...
有沒有X腿的煩惱,很羨慕那些腿型好看的女生,夏天穿裙子也是極好看的,一些怪習慣養成了不好看的腿型,接下來就告訴你怎樣能改變X腿型,變成細長直。
首先,所謂X腿,就是我們常看到的兩腿併攏似字母 “X”,在醫學上稱為膝外翻,是指在站立位時,雙側膝關節併攏而踝關節不能併攏,且同時測量得兩踝關節之間的距離超過 9cm 的情況。
步驟:
1.仰臥位屈膝將足跟靠近臀部,雙足與胯同寬,雙下肢平行,手放於腰下段
2.收腹卷尾骨逐節抬起直到腰部離開手面,再從腰椎向下逐節還原
3.動作開始時,腹部收縮去壓手部,找到發力的感覺
呼吸:抬起時呼氣,放下時吸氣
動作感覺:在抬起放下的過程中尋找骨盆平放地面的位置及感受
步驟:
1. 左側臥位,大腿與上半身之間約成120°
2. 大腿與小腿之間約成90°
3. 在兩腳併攏、骨盆不發生旋轉的情況的下,臀部發力展開膝蓋到最大角度
4. 保持1秒然後放下 ,左右腿各5分鐘
呼吸;呼氣打開膝蓋,吸氣緩慢放下
動作感覺:右側臀部肌肉收縮
步驟:
1.背部挺直,右側大腿伸直
2.將伸直的大腿內側朝向地面
3.身體重心儘量下沉
呼吸:伸腿四吸氣,放下時呼氣
動作感覺:右腿內側有牽拉感
步驟:
1.自然站立,勾起左腳,左手握住左腳腳踝,收緊腹部
2.左手發力向上向後拉,髖部向前頂,直至左側大腿前側有明顯牽拉感,保持住
3.背部挺直,右側大腿伸直將伸直的大腿內側朝向地面
4.身體重心儘量下沉
呼吸:
在保持階段,均勻呼吸不要憋氣
動作感覺
腿內側有牽拉感
步驟:
1.俯臥位,並且繃緊腳背
2.收縮兩側臀部,左側臀部繼續收縮
3.用力向上抬起左腿
呼吸:呼氣時抬起,吸氣緩慢放下
動作感覺:左臀部收縮明顯
運動減肥貴在一個堅持,每天抽時間做,每週做,堅持下來就會有效果的,加油吧!