想瘦哪裡就瘦哪裡！這組減肥動作幫你解決肚腩、粗腿、拜拜肉

你知道被“胖”支配的恐懼嗎？

不想去店裡買衣服，因為不忍心為難店員配合表演；

不敢最後一個進電梯，擔心腳一踏進去就響鈴；

吃少了對不起肚子，吃多了對不起褲子……

問君能有幾多愁，恰似一肚肥肉看不到腳趾頭。

多少次對著鏡子裡的自己說：“其實我身材還是可以的，就是肚子（手臂/大腿）的肉多了點”。深有體會的小湯，這回請來西安體育學院健康科學系苟波教授，教大家專攻重點部位的幾組動作，簡單易學又有效，睡前半小時動一動，讓你在這個夏天找回玲瓏曲線。

甩掉拜拜肉

為了藏好手臂上的“拜拜肉”，每天都看著衣櫃裡的背心衫、吊帶裙嘆氣。學會這兩招，無袖上衣盡情穿！

第1式：開合跳躍

動作tips:

1、站立，雙腳開合跳躍，伸直雙臂，在頭上方擊掌；

2、剛開始可以保持勻速，動作熟悉後加快速度；

3、每組跳30-50次，跳完休息20秒，重複2-3組。

第2式：背後屈臂撐

動作tips:

1、站立於固定好的椅子前，掌心向後，用手撐住身體，腿前伸，膝髖關節可微屈曲；

2、力量集中在手臂肱三頭肌（拜拜肉的位置），曲肘，肩後伸，身體下降至最低點，肱三頭肌緊張收縮停1秒鐘，伸肘屈肩回位，重複動作10-15次，休息20秒，重複2-3組；

3、切記選用不帶輪子的椅子，或者讓椅子靠著牆壁，避免滑動摔倒。

不做“大腹婆”

水桶腰會讓你的身材線條化為烏有，堅持練習下面兩個減腹動作，“小蠻腰”不是夢。

第1式：卷腹運動

動作tips：

1、平躺於墊子上，兩腿張開與肩同寬，髖、膝關節保持彎曲；

2、雙手交叉放在胸前，腰部保持緊貼地面，腹部用力，使得上背部離地，重複20-30個，休息20秒，重複2-3組；

3、注意力集中於腹部，當你感受到是腹肌力量在帶動身體，那就對了。

第2式：上身擺動

動作tips：

1、坐在瑜珈墊或床上，雙腿稍微彎曲，雙手手掌交叉放胸前；

2、用腹部發力轉動上半身保持側身靜止3秒，再轉動到另外一邊，每組20次，休息20秒，重複2-3組；

3、要用腹部力量，不要用手臂帶動身體，注意膝蓋不要外翻，進階者可雙腿騰空或手拿啞鈴。

練出“蜜桃臀”

臀部最能突出身材曲線，還能顯腿長。要想練出誘人的“蜜桃臀”，快收下這套動作吧！

第1式 ：徒手深蹲

動作tips：

1、雙腳分開與肩同寬，腳尖略向外旋，分別指向時鐘11點05分方向；

2、吸氣，收腹挺胸，保持後背挺直，緩慢下蹲的同時膝蓋對準腳尖方向;

3、臀大肌收縮發力慢慢站起，吐氣，每組20次，休息20秒，重複2-3組；

4、注意膝關節屈曲，大腿面與地面平行。

第2式：跪姿腿後踢

動作tips：

1、跪在瑜伽墊上，手臂與地面垂直，腰腹繃緊，不要塌腰；

2、控制臀部發力，一條腿向後上方抬起，至最高點保持1-2秒，緩慢下放後換另一條腿，重複20次，休息20秒，重複2-3組；

3、感受臀部和大腿後側的肌肉收縮，大腿儘量往後上方抬高。

趕跑“大象腿”

即使你胸大腰細顏值高，也扛不住一雙大粗腿。還好，這兩個動作能幫到你。

第1式：原地畫半圈

動作tips:

1、站立，雙手放在腰間，腳尖向前點地，畫半圓至身後，再畫半圓回到身前；

2、左右腳各做20個為一組，重複2-3組；

3、保持抬頭挺胸收腹，注意力集中在腿部，做完感到肌肉有點酸就對了。

第2式：俯臥抬腿

動作tips:

1、平趴在瑜伽墊上，下巴墊在手上或抬起頭部；

2、收緊臀部，雙腿伸直，右腿慢慢上抬保持3秒，兩腿交替做同樣動作，每組10-20次，休息20秒，重複2-3組；

3、保持腹部緊貼瑜伽墊，膝蓋不能彎曲，動作熟練後，可加大抬腿的幅度。

專家提醒：運動時要量力而行，運動負荷也要循序漸進地增加。剛開始做不到指定的次數也沒關係，力求動作準確到位，熟練後再逐漸增加次數。另外，鍛鍊後最好針對訓練部位做幾次拉伸（靜力性，拉伸15-30秒/次），有助於緩解肌肉痠痛。

小湯說：胖，其實不可怕，可怕的是，胖的人是我……適當對自己“狠”一點，每一滴努力的汗水，終會有所回報。

圖片來源：全景、自制

審稿專家： 苟波

西安體育學院健康科學系教授

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