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我們經常說人老先老腿，可見腿部的強壯與否關乎著你健康狀況。同時，也說明腿部每天承載著我們的身體重量行走，也是很容易勞損和受傷的，我們也需要鍛煉出強壯的腿部肌肉來抵抗外界的壓力，保護我們脆弱的膝關節。

腿部肌肉是我們身體上最大的肌群之一，當我們進行腿部肌肉訓練的時候，也會帶來更大的卡路里消耗，幫助你燃燒更多的脂肪，所以，腿部訓練的減肥效果也是非常好的，這樣隨著，腿部訓練帶來全身減脂的同時，也會帶動你腿部脂肪的消減，你會看到明顯的瘦腿效果。

彈力繩是一種非常方便攜帶的訓練小工具，可以為我們提供獨特的彈性阻力，這與我們常用的啞鈴與槓鈴的阻力方式是完全不同，啞鈴、槓鈴的重量是恆定，而且阻力的方向都是很定的重力方向，而彈力繩的阻力大小會隨著拉伸的程度不斷變化，而且阻力的方向是指向彈力帶的固定錨點方向，所以，彈力繩的阻力方向是可以根據你的需求進行調整了。因此，你會看到，我們在進行運動康復的時候，往往會使用彈力繩、彈力帶，以便控制作用在肌肉上的阻力方向。

今天，我們就利用彈力繩在家裡的客廳裡進行腿部的訓練，幫助你增加腿部力量、雕塑腿部肌肉線條、燃脂瘦身瘦腿。這套彈力繩腿部訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

將彈力繩固定在沙發的沙發腿上，面對沙發跪在地面，將彈力繩放在肩背部，然後將身體向後仰。

注意：在後仰的時候保持上半身的平直和剛性。

訓練8-10次

訓練動作2

將彈力繩固定在沙發腿上，將彈力繩另一端放到肩部上，先坐到沙發上，將右腿直腿抬高，然後左腿發力站立起來，接著再坐回到沙發上。訓練12次後，換邊訓練。

每條腿訓練12次

訓練動作3

將彈力繩固定到沙發腿上，面對沙發跪在地面，將彈力繩的另一端放到肩部，雙手在身體兩側抓住彈力繩。然後身體向後坐到腳後跟上，然後用臀部的力量將身體推高直立起來。

訓練15次

訓練動作4

將彈力繩固定在沙發腿上，面對沙發雙腿比肩略寬站立，將彈力繩的另一端放到肩背部，雙手在身體兩側抓握住彈力繩。先將上身俯身向下，接著做下蹲動作，然後再起身站立。

注意：在身體向前俯身時，只是髖部進行折彎，要保持背部的平直。

訓練12次

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