我相信你們肯定在網上聽到過「運動無用論」的說法，這些人聲稱運動對減肥是無用的，無法平衡掉糟糕的飲食。

怎麼說呢，這個說法也不算完全錯。

看到標題的你們可能就會很詫異，不能減肥你還寫那麼多健身乾貨幹嘛？實際上，這個說法是有個前提的：如果只運動，而不控制飲食，就不能幫助你減肥。為什麼？讓我們來看看原因。

我們到底消耗了多少能量？

讓我們先快速回顧一下每天的能量消耗由哪些組成：

• 基礎代謝（BMR）：這表示我們一天什麼都不做需要消耗的能量，是每天消耗能量的大頭，佔大部分人的每日總能量消耗的60-70%。
• 非運動消耗（NEAT）：這表示所有非正式運動所消耗的能量。比如買菜做飯、散步遛狗、打掃家務整理房間等。這一部分的消耗在不同人之間的消耗是最大的，從久坐不動的程序員，到勞動工人，NEAT的差異可以達到上千卡。NEAT佔每日總能量消耗的10-20%左右。
• 鍛鍊消耗（EAT）：這表示我們通過運動所消耗的能量。根據不同的運動類型，消耗的能量會有所不同。一般來講，有氧運動所消耗的能量要高於力量訓練。EAT佔每日總能量消耗的10-15%。
• 食物熱效應（TEF）：這表示我們消化食物所需要消耗的能量，佔每日總能量消耗的5%左右。

一天有24小時，現在我假設你每天鍛鍊一小時（並不是所有人都能達到這個標準）。這就大概佔了一天的5%。

將這個延長到一週：一週有168小時。而大多數人每週只能鍛鍊3-5次，也就是說每週鍛鍊時間為3-5小時。那就是3-5小時的正式鍛鍊 vs 163-165小時的非鍛鍊時間。

這大概只有1-3%的活動量。是的，僅僅只有1-3%。

所以你可以看到，我們在這163-165小時中所做的事就會比我們在3-5小時正式訓練中所做的事要重要的多。

接下來再讓我們看看運動到底消耗了多少能量。

• 力量訓練

有關力量訓練燃燒的熱量有很多爭論，有的人認為力量訓練幾乎不消耗能量，而還有的人認為每天持續舉鐵就能讓你多吃很多。然而，真相在這之間。

最近的一個研究可以給我們一些啟示[1]。在該研究中，受試者為52名健康活躍的成年人（27名男性，25名女性）。受試者做了7個動作，每個動作2-3組，每組8-12次，使用的重量是70%1M。結果發現男性受試者消耗的能量是女性受試者的大約2倍（161.2 ± 65.9 vs. 87.6 ± 39kcal），這主要是因為男性的瘦體重多。

還有一個研究發現用175kg做8次硬拉，每組消耗的能量為10kcal[2]。這還是多關節複合動作，小重量單關節動作或者器械訓練消耗的能量就更少了。

因此，你可以看到，力量訓練燃燒的熱量並不是很多。對於女性，每次力量訓練燃燒的能量大約在75-150kcal之間，而男性就大約在150-300kcal之間，這主要取決於訓練量。

• 有氧運動

這個就無法一概而論了。不過可以確定的是有氧運動消耗的能量還是比力量訓練要多。

下面是在不同強度下燃燒卡路里的一個估算：

低強度（快走）：每分鐘5-6卡

中等強度（慢跑）：每分鐘7-8卡

高強度（衝刺）：每分鐘9-10卡

總的來說，除非你是有氧狂魔或者訓練量極大的運動員，否則靠運動來消耗很多能量還是比較有侷限性。

運動對能量攝入有什麼影響？

• 運動能刺激飢餓感

這一點因人而異。有的人覺得高強度運動或者舉鐵能抑制食慾，而有的人覺得運動會提高飢餓感。從個人的角度講，力量訓練一般會抑制我的食慾，而有氧運動則會提高我的食慾。

不管怎樣，關鍵點就是如果你在鍛鍊，而你不注意你的飲食，你很可能會因為飢餓感的增加而比往常多吃一點。

• 人們會因為鍛鍊而傾向於吃的更多

大多數人都容易低估自己攝入的卡路里而高估了自己的訓練強度。由於這一點，人們會傾向於在一次刻苦訓練後去“獎勵”自己：“今天腿部訓練這麼累，吃個披薩補充一下吧。”

有趣的事實：一個披薩可能含有上千卡路里，而一次腿部力量訓練可能也就消耗200-300卡。你們應該明白我想要說什麼。

• 運動能讓你變懶

雖然運動確實可以從長遠的角度提高能量消耗，但是在運動後的短期裡，你會感覺更累。因此，你可能會在接下來的時間裡動的更少，比如坐電梯而不是走樓梯，坐著而不是站著，出門開車而不是騎車。這些都表明你消耗的能量變少了，特別是當你練完腿後。

那麼你要怎麼做？

雖然運動本身可能並不是消耗能量非常好的方法，但運動還是有非常多的好處，無論是力量訓練還是有氧運動，比如：

• 更多的肌肉
• 更強壯的身體
• 降低疾病的風險
• 更好的X生活
• 健康的心臟
• 更強壯的骨骼
• .....（太多了）

不過不管怎樣，文章開頭的觀點仍然成立：你無法平衡掉一個糟糕的飲食。如果你的目標是減肥，把飲食放在第一位，然後讓力量訓練來幫助你。

因此，首先你要意識到你的能量攝入。從飲食中減去500卡比設法用鍛鍊消耗500卡要簡單的多。你的訓練應該是加快肌肉增長或者維持肌肉，讓能量缺口來燃燒脂肪。

其次，不要忽視了NEAT的重要性！不要忽視了NEAT的重要性！不要忽視了NEAT的重要性！重要的事情說三遍。

正如我前面提到的，你可能每週也就運動3-5小時，剩下的163-165個小時做什麼非常關鍵。你所做的所有事情都會累積起來，積少成多。

比如，這個研究比較了不同職業的人NEAT的差異[3]。NEAT最少的為不到500卡，NEAT最高的有將近2000卡！什麼概念？運動也就只能消耗三五百卡。所以，NEAT和EAT之間的差異是非常大的。

那麼如何提高我們每天的NEAT？很簡單，就是有意識的去提高活動量，比如：

• 走樓梯而不是坐電梯
• 出門儘量少開車
• 自己買菜做飯
• 就算開車出去也把車停在較遠的地方多走幾步
• 設定一個鬧鐘，坐一會就起來活動一下

運動到底能不能減肥？

回到文章標題的問題上來，運動到底能不能減肥？這其實很難說清。

減脂的本質就是創造熱量缺口，運動和飲食都不可忽略。只會練不會吃，那可能反而成了增肌增脂；只會吃不會練，確實會有效果，但是體型無法達到很理想的狀態。

我的建議是，如果你的目標是減脂，請把飲食放在第一位，然後再用合理的訓練方法來幫助你達到理想的體型。

參考文獻：

[1]Lytle JR, Kravits DM, Martin SE, Green JS, Crouse SF, Lambert BS.Predicting Energy Expenditure of an Acute Resistance Exercise.Med Sci Sports Exerc. 2019 Feb 13.

[2]Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):682-8.

[3]von Loeffelholz C, Birkenfeld A. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. [Updated 2018 Apr 9]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000.