本文列出的減脂問題，都是默認減脂者使用正規合理的減脂手段，不考慮使用逗樂減肥法的情況（比如你問我為什麼純運動減肥平臺了，那我只能說不平臺才見鬼了）。
如果你還沒開始減脂，有很多疑問想知道，那麼你就可以看這篇文章：
如果你不知道怎麼減肥，也不會制定減脂計劃，那麼這篇文章可能會幫助到你：
正文↓：
1、體重反彈如何破？
真正的反彈，指的是體重穩定且顯著的增長。如果觀察時間只有一兩天，那麼體重無論如何變化，都不能判斷是反彈，也無需在意。比如下圖的例子：
本文列出的減脂問題，都是默認減脂者使用正規合理的減脂手段，不考慮使用逗樂減肥法的情況（比如你問我為什麼純運動減肥平臺了，那我只能說不平臺才見鬼了）。
如果你還沒開始減脂，有很多疑問想知道，那麼你就可以看這篇文章：
如果你不知道怎麼減肥，也不會制定減脂計劃，那麼這篇文章可能會幫助到你：
正文↓：
1、體重反彈如何破？
真正的反彈，指的是體重穩定且顯著的增長。如果觀察時間只有一兩天，那麼體重無論如何變化，都不能判斷是反彈，也無需在意。比如下圖的例子：
這是一位學員的真實體重變化圖。可以清楚的看到，體重不僅每天都是上跳下竄的，還有連續數日的大幅度增長。但這些都不是反彈，因為這名學員的體重變總趨勢，仍然是下降的。
體脂肪，作為人體的儲備能源，是不可能快速的增長或消退的，體重的快速變化，原因都是水分，糖原，食物殘留（屎）等其他因素的作用。
一般來講，如果你是一位熟練的dieter，對減脂也會有系統的認識，就能預見到所有情況下的體重反彈，也能知道合理的解法。
當然你也可能使用了不恰當的減脂方法，比如：大量的運動，節食，那麼你需要使用補救的方式來防止反彈，降低反彈的程度，保留住大部分減脂成果。
首先，你首先要做的，就是恢復，具體的做法：
- 將熱量攝入恢復到與消耗（新體重對應的TDEE，我一般會根據減脂者的基數，再減掉100-300大卡）相當的水平；
- 將碳水攝入，恢復到每日100g以上；
- 如果之前有大量運動，則把運動降低到每週三次，每次20-30分鐘，如果之前沒有運動，最好增加到每週3-4次×30-40分鐘；
- 持續兩週。
在恢復階段結束之後，如果選擇繼續減脂，那麼具體怎麼做，您自己看著辦（看開頭的減脂教程），如果還想再經歷刺激的反彈，就繼續按老路子減吧......
本文列出的減脂問題，都是默認減脂者使用正規合理的減脂手段，不考慮使用逗樂減肥法的情況（比如你問我為什麼純運動減肥平臺了，那我只能說不平臺才見鬼了）。
如果你還沒開始減脂，有很多疑問想知道，那麼你就可以看這篇文章：
如果你不知道怎麼減肥，也不會制定減脂計劃，那麼這篇文章可能會幫助到你：
正文↓：
1、體重反彈如何破？
真正的反彈，指的是體重穩定且顯著的增長。如果觀察時間只有一兩天，那麼體重無論如何變化，都不能判斷是反彈，也無需在意。比如下圖的例子：
這是一位學員的真實體重變化圖。可以清楚的看到，體重不僅每天都是上跳下竄的，還有連續數日的大幅度增長。但這些都不是反彈，因為這名學員的體重變總趨勢，仍然是下降的。
體脂肪，作為人體的儲備能源，是不可能快速的增長或消退的，體重的快速變化，原因都是水分，糖原，食物殘留（屎）等其他因素的作用。
一般來講，如果你是一位熟練的dieter，對減脂也會有系統的認識，就能預見到所有情況下的體重反彈，也能知道合理的解法。
當然你也可能使用了不恰當的減脂方法，比如：大量的運動，節食，那麼你需要使用補救的方式來防止反彈，降低反彈的程度，保留住大部分減脂成果。
首先，你首先要做的，就是恢復，具體的做法：
- 將熱量攝入恢復到與消耗（新體重對應的TDEE，我一般會根據減脂者的基數，再減掉100-300大卡）相當的水平；
- 將碳水攝入，恢復到每日100g以上；
- 如果之前有大量運動，則把運動降低到每週三次，每次20-30分鐘，如果之前沒有運動，最好增加到每週3-4次×30-40分鐘；
- 持續兩週。
在恢復階段結束之後，如果選擇繼續減脂，那麼具體怎麼做，您自己看著辦（看開頭的減脂教程），如果還想再經歷刺激的反彈，就繼續按老路子減吧......
另外，拋開方法，從認知角度看，對減脂有系統的理解，對於任何普通人來說，都是非常非常非常必要的。但凡你對熱量平衡有一點點粗淺的理解，也絕對不可能任憑自己在減脂結束後停止運動或胡吃海喝，導致大幅度反彈。
2、減脂遇到平臺如何破？
- 如果連熱量都沒有計算過，請買廚房秤從頭開始；
- 如果蛋白連1g/公斤體重都沒吃到，請搞定蛋白質攝入；
- 如果沒有下調或上調過熱量，請先學會飲食調整；
- 如果沒有過持續兩週以上的飲食休息，請放下固執學會休息；
- 如果食物單調難吃太苦逼，請花心思提升飲食體驗；
- 如果運動量遠遠超出了你可能常年保持的範圍，請先弄清楚運動和減脂的關係。
針對以上，能給到你的建議只有：學習變形大師111減脂計劃：
如果使用常規減脂方式，遇到平臺可以休息兩週恢復代謝，或者直接按照飲食調整操作調整即可，一般需要下調10%熱量。
3、力不從心，堅持不下來怎麼辦？
需要“堅持”才能走完的減脂方法，往往不是什麼很好的方法。堅持不下來，就不要再減脂，放鬆心態轉換思路，重新設計出適合自己的溫和減脂方法，同時保證愉悅度和熱量差，速度可以慢，但是一定要保證可以長期執行。
本文列出的減脂問題，都是默認減脂者使用正規合理的減脂手段，不考慮使用逗樂減肥法的情況（比如你問我為什麼純運動減肥平臺了，那我只能說不平臺才見鬼了）。
如果你還沒開始減脂，有很多疑問想知道，那麼你就可以看這篇文章：
如果你不知道怎麼減肥，也不會制定減脂計劃，那麼這篇文章可能會幫助到你：
正文↓：
1、體重反彈如何破？
真正的反彈，指的是體重穩定且顯著的增長。如果觀察時間只有一兩天，那麼體重無論如何變化，都不能判斷是反彈，也無需在意。比如下圖的例子：
這是一位學員的真實體重變化圖。可以清楚的看到，體重不僅每天都是上跳下竄的，還有連續數日的大幅度增長。但這些都不是反彈，因為這名學員的體重變總趨勢，仍然是下降的。
體脂肪，作為人體的儲備能源，是不可能快速的增長或消退的，體重的快速變化，原因都是水分，糖原，食物殘留（屎）等其他因素的作用。
一般來講，如果你是一位熟練的dieter，對減脂也會有系統的認識，就能預見到所有情況下的體重反彈，也能知道合理的解法。
當然你也可能使用了不恰當的減脂方法，比如：大量的運動，節食，那麼你需要使用補救的方式來防止反彈，降低反彈的程度，保留住大部分減脂成果。
首先，你首先要做的，就是恢復，具體的做法：
- 將熱量攝入恢復到與消耗（新體重對應的TDEE，我一般會根據減脂者的基數，再減掉100-300大卡）相當的水平；
- 將碳水攝入，恢復到每日100g以上；
- 如果之前有大量運動，則把運動降低到每週三次，每次20-30分鐘，如果之前沒有運動，最好增加到每週3-4次×30-40分鐘；
- 持續兩週。
在恢復階段結束之後，如果選擇繼續減脂，那麼具體怎麼做，您自己看著辦（看開頭的減脂教程），如果還想再經歷刺激的反彈，就繼續按老路子減吧......
另外，拋開方法，從認知角度看，對減脂有系統的理解，對於任何普通人來說，都是非常非常非常必要的。但凡你對熱量平衡有一點點粗淺的理解，也絕對不可能任憑自己在減脂結束後停止運動或胡吃海喝，導致大幅度反彈。
2、減脂遇到平臺如何破？
- 如果連熱量都沒有計算過，請買廚房秤從頭開始；
- 如果蛋白連1g/公斤體重都沒吃到，請搞定蛋白質攝入；
- 如果沒有下調或上調過熱量，請先學會飲食調整；
- 如果沒有過持續兩週以上的飲食休息，請放下固執學會休息；
- 如果食物單調難吃太苦逼，請花心思提升飲食體驗；
- 如果運動量遠遠超出了你可能常年保持的範圍，請先弄清楚運動和減脂的關係。
針對以上，能給到你的建議只有：學習變形大師111減脂計劃：
如果使用常規減脂方式，遇到平臺可以休息兩週恢復代謝，或者直接按照飲食調整操作調整即可，一般需要下調10%熱量。
3、力不從心，堅持不下來怎麼辦？
需要“堅持”才能走完的減脂方法，往往不是什麼很好的方法。堅持不下來，就不要再減脂，放鬆心態轉換思路，重新設計出適合自己的溫和減脂方法，同時保證愉悅度和熱量差，速度可以慢，但是一定要保證可以長期執行。
4、減脂期間，不小心一頓吃多了怎麼辦？
答案：不辦。
不小心多吃的直接後果可以無視，確實拖慢減脂進度，但是程度極低；不小心多吃的間接後果才是凶猛的，心理情緒可能導致惡劣行為；不小心多吃後最理想的處理方式是不處理，完全無視；多吃後的運動補救理論可行，但補救效果並不好，主要的好處在於心理安慰；面對「吃多了」的情況，減肥者更應該做的是仔細分析原因，制定調整策略，防止此類事件頻繁發生
比如：
- 甜品類的零食，儘量不要放在家裡。這類東西比較容易吃一口就停不下來，如果某種甜品能夠給你帶來巨大的滿足感的話，放在大餐時吃一些即可。
- 對碳水或主食極度飢渴而導致偷吃了一頓飯，如果經常發生，很可能說明現在使用的減脂飲食有問題，問題可能出在碳水本身（碳水可能會使人上癮，細糧尤其如此），也可能出在進餐時間分配上（少吃多餐有可能會使你整天處於不滿足的狀態，如果是這樣可以考慮間歇斷食），也有可能是熱量差設置的太大了。不管真正的原因是什麼，主動思考調整辦法都是很有必要的。
- 如果達到了“暴食”的程度（注意這裡僅指非病理性的暴食），並且經常發生，那一定是身體的劇烈反抗的表現，非常建議立刻停止減脂，恢復維持熱量休息兩週，同時制定新的減脂飲食策略。（不過我目前認為大部分遇到這種情況的減脂者，並沒有掌握足夠的減脂操作和理論基礎，很可能在使用錯誤的減脂手段）。
本文列出的減脂問題，都是默認減脂者使用正規合理的減脂手段，不考慮使用逗樂減肥法的情況（比如你問我為什麼純運動減肥平臺了，那我只能說不平臺才見鬼了）。
如果你還沒開始減脂，有很多疑問想知道，那麼你就可以看這篇文章：
如果你不知道怎麼減肥，也不會制定減脂計劃，那麼這篇文章可能會幫助到你：
正文↓：
1、體重反彈如何破？
真正的反彈，指的是體重穩定且顯著的增長。如果觀察時間只有一兩天，那麼體重無論如何變化，都不能判斷是反彈，也無需在意。比如下圖的例子：
這是一位學員的真實體重變化圖。可以清楚的看到，體重不僅每天都是上跳下竄的，還有連續數日的大幅度增長。但這些都不是反彈，因為這名學員的體重變總趨勢，仍然是下降的。
體脂肪，作為人體的儲備能源，是不可能快速的增長或消退的，體重的快速變化，原因都是水分，糖原，食物殘留（屎）等其他因素的作用。
一般來講，如果你是一位熟練的dieter，對減脂也會有系統的認識，就能預見到所有情況下的體重反彈，也能知道合理的解法。
當然你也可能使用了不恰當的減脂方法，比如：大量的運動，節食，那麼你需要使用補救的方式來防止反彈，降低反彈的程度，保留住大部分減脂成果。
首先，你首先要做的，就是恢復，具體的做法：
- 將熱量攝入恢復到與消耗（新體重對應的TDEE，我一般會根據減脂者的基數，再減掉100-300大卡）相當的水平；
- 將碳水攝入，恢復到每日100g以上；
- 如果之前有大量運動，則把運動降低到每週三次，每次20-30分鐘，如果之前沒有運動，最好增加到每週3-4次×30-40分鐘；
- 持續兩週。
在恢復階段結束之後，如果選擇繼續減脂，那麼具體怎麼做，您自己看著辦（看開頭的減脂教程），如果還想再經歷刺激的反彈，就繼續按老路子減吧......
另外，拋開方法，從認知角度看，對減脂有系統的理解，對於任何普通人來說，都是非常非常非常必要的。但凡你對熱量平衡有一點點粗淺的理解，也絕對不可能任憑自己在減脂結束後停止運動或胡吃海喝，導致大幅度反彈。
2、減脂遇到平臺如何破？
- 如果連熱量都沒有計算過，請買廚房秤從頭開始；
- 如果蛋白連1g/公斤體重都沒吃到，請搞定蛋白質攝入；
- 如果沒有下調或上調過熱量，請先學會飲食調整；
- 如果沒有過持續兩週以上的飲食休息，請放下固執學會休息；
- 如果食物單調難吃太苦逼，請花心思提升飲食體驗；
- 如果運動量遠遠超出了你可能常年保持的範圍，請先弄清楚運動和減脂的關係。
針對以上，能給到你的建議只有：學習變形大師111減脂計劃：
如果使用常規減脂方式，遇到平臺可以休息兩週恢復代謝，或者直接按照飲食調整操作調整即可，一般需要下調10%熱量。
3、力不從心，堅持不下來怎麼辦？
需要“堅持”才能走完的減脂方法，往往不是什麼很好的方法。堅持不下來，就不要再減脂，放鬆心態轉換思路，重新設計出適合自己的溫和減脂方法，同時保證愉悅度和熱量差，速度可以慢，但是一定要保證可以長期執行。
4、減脂期間，不小心一頓吃多了怎麼辦？
答案：不辦。
不小心多吃的直接後果可以無視，確實拖慢減脂進度，但是程度極低；不小心多吃的間接後果才是凶猛的，心理情緒可能導致惡劣行為；不小心多吃後最理想的處理方式是不處理，完全無視；多吃後的運動補救理論可行，但補救效果並不好，主要的好處在於心理安慰；面對「吃多了」的情況，減肥者更應該做的是仔細分析原因，制定調整策略，防止此類事件頻繁發生
比如：
- 甜品類的零食，儘量不要放在家裡。這類東西比較容易吃一口就停不下來，如果某種甜品能夠給你帶來巨大的滿足感的話，放在大餐時吃一些即可。
- 對碳水或主食極度飢渴而導致偷吃了一頓飯，如果經常發生，很可能說明現在使用的減脂飲食有問題，問題可能出在碳水本身（碳水可能會使人上癮，細糧尤其如此），也可能出在進餐時間分配上（少吃多餐有可能會使你整天處於不滿足的狀態，如果是這樣可以考慮間歇斷食），也有可能是熱量差設置的太大了。不管真正的原因是什麼，主動思考調整辦法都是很有必要的。
- 如果達到了“暴食”的程度（注意這裡僅指非病理性的暴食），並且經常發生，那一定是身體的劇烈反抗的表現，非常建議立刻停止減脂，恢復維持熱量休息兩週，同時制定新的減脂飲食策略。（不過我目前認為大部分遇到這種情況的減脂者，並沒有掌握足夠的減脂操作和理論基礎，很可能在使用錯誤的減脂手段）。
5、總是餓和饞怎麼辦？
1、保證每餐都有碳水脂肪蛋白三種宏觀營養；
2、用補充劑來補充維生素，礦物質和魚油，使必要營養得到充足供應；
3、正常攝入鹽，避免低鹽或者斷鹽；
4、提高飽腹感：保證蛋白食物攝入充足（蛋白粉除外），多吃蔬菜；
5、儘量使用全穀物粗糧代替細糧；
6、同樣需要確保合理的飲食休息；
7、甜品和零食可以在大餐中吃，平時儘量避免。
6、如何在減脂的時候享受美食和大餐？
零食可以在計算熱量的情況下偶爾吃一吃，只要熱量在控制之內，吃零食並不會破壞減脂。除非使用嚴苛的減脂計劃，否則即使在減脂期，每週也應該吃1-2頓不計算熱量的大餐。
7、減脂的時候如何處理應酬大餐？
白天少吃。大餐之前吃大量純淨蛋白質食物和蔬菜。大餐過程中優先吃純淨蛋白質食物和蔬菜，後吃碳水類食物。放鬆心態，偶爾的應酬大餐並不會破壞減脂。
8、姨媽期間有什麼注意點？
姨媽期間可以正常減脂。可以在小範圍內隨感覺走，適量多吃或者少吃，仍需要注意蛋白質，維生素和必要脂肪酸（魚油）的充足。如果不適，完全可以恢復維持熱量休息，額外休息幾天並不會破壞整體進度。
9、如何在減脂的時候最大化保護肌肉？
充足的蛋白質攝入，對於絕大部分人來說已經足夠實現肌肉保護需求。
如果你已經有長期增肌經歷，肌肉維度明顯高於常人者，才有必要額外進行力量訓練以保護肌肉，減脂期間將訓練頻率和組數都降為增肌期的三分之一，同時保證重量不降。
10、實在受不了繁瑣的稱重計算熱量操作怎麼辦？
儘量選擇容易計算熱量的食物，善用固定重量的小容器；
本文列出的減脂問題，都是默認減脂者使用正規合理的減脂手段，不考慮使用逗樂減肥法的情況（比如你問我為什麼純運動減肥平臺了，那我只能說不平臺才見鬼了）。
如果你還沒開始減脂，有很多疑問想知道，那麼你就可以看這篇文章：
如果你不知道怎麼減肥，也不會制定減脂計劃，那麼這篇文章可能會幫助到你：
正文↓：
1、體重反彈如何破？
真正的反彈，指的是體重穩定且顯著的增長。如果觀察時間只有一兩天，那麼體重無論如何變化，都不能判斷是反彈，也無需在意。比如下圖的例子：
這是一位學員的真實體重變化圖。可以清楚的看到，體重不僅每天都是上跳下竄的，還有連續數日的大幅度增長。但這些都不是反彈，因為這名學員的體重變總趨勢，仍然是下降的。
體脂肪，作為人體的儲備能源，是不可能快速的增長或消退的，體重的快速變化，原因都是水分，糖原，食物殘留（屎）等其他因素的作用。
一般來講，如果你是一位熟練的dieter，對減脂也會有系統的認識，就能預見到所有情況下的體重反彈，也能知道合理的解法。
當然你也可能使用了不恰當的減脂方法，比如：大量的運動，節食，那麼你需要使用補救的方式來防止反彈，降低反彈的程度，保留住大部分減脂成果。
首先，你首先要做的，就是恢復，具體的做法：
- 將熱量攝入恢復到與消耗（新體重對應的TDEE，我一般會根據減脂者的基數，再減掉100-300大卡）相當的水平；
- 將碳水攝入，恢復到每日100g以上；
- 如果之前有大量運動，則把運動降低到每週三次，每次20-30分鐘，如果之前沒有運動，最好增加到每週3-4次×30-40分鐘；
- 持續兩週。
在恢復階段結束之後，如果選擇繼續減脂，那麼具體怎麼做，您自己看著辦（看開頭的減脂教程），如果還想再經歷刺激的反彈，就繼續按老路子減吧......
另外，拋開方法，從認知角度看，對減脂有系統的理解，對於任何普通人來說，都是非常非常非常必要的。但凡你對熱量平衡有一點點粗淺的理解，也絕對不可能任憑自己在減脂結束後停止運動或胡吃海喝，導致大幅度反彈。
2、減脂遇到平臺如何破？
- 如果連熱量都沒有計算過，請買廚房秤從頭開始；
- 如果蛋白連1g/公斤體重都沒吃到，請搞定蛋白質攝入；
- 如果沒有下調或上調過熱量，請先學會飲食調整；
- 如果沒有過持續兩週以上的飲食休息，請放下固執學會休息；
- 如果食物單調難吃太苦逼，請花心思提升飲食體驗；
- 如果運動量遠遠超出了你可能常年保持的範圍，請先弄清楚運動和減脂的關係。
針對以上，能給到你的建議只有：學習變形大師111減脂計劃：
如果使用常規減脂方式，遇到平臺可以休息兩週恢復代謝，或者直接按照飲食調整操作調整即可，一般需要下調10%熱量。
3、力不從心，堅持不下來怎麼辦？
需要“堅持”才能走完的減脂方法，往往不是什麼很好的方法。堅持不下來，就不要再減脂，放鬆心態轉換思路，重新設計出適合自己的溫和減脂方法，同時保證愉悅度和熱量差，速度可以慢，但是一定要保證可以長期執行。
4、減脂期間，不小心一頓吃多了怎麼辦？
答案：不辦。
不小心多吃的直接後果可以無視，確實拖慢減脂進度，但是程度極低；不小心多吃的間接後果才是凶猛的，心理情緒可能導致惡劣行為；不小心多吃後最理想的處理方式是不處理，完全無視；多吃後的運動補救理論可行，但補救效果並不好，主要的好處在於心理安慰；面對「吃多了」的情況，減肥者更應該做的是仔細分析原因，制定調整策略，防止此類事件頻繁發生
比如：
- 甜品類的零食，儘量不要放在家裡。這類東西比較容易吃一口就停不下來，如果某種甜品能夠給你帶來巨大的滿足感的話，放在大餐時吃一些即可。
- 對碳水或主食極度飢渴而導致偷吃了一頓飯，如果經常發生，很可能說明現在使用的減脂飲食有問題，問題可能出在碳水本身（碳水可能會使人上癮，細糧尤其如此），也可能出在進餐時間分配上（少吃多餐有可能會使你整天處於不滿足的狀態，如果是這樣可以考慮間歇斷食），也有可能是熱量差設置的太大了。不管真正的原因是什麼，主動思考調整辦法都是很有必要的。
- 如果達到了“暴食”的程度（注意這裡僅指非病理性的暴食），並且經常發生，那一定是身體的劇烈反抗的表現，非常建議立刻停止減脂，恢復維持熱量休息兩週，同時制定新的減脂飲食策略。（不過我目前認為大部分遇到這種情況的減脂者，並沒有掌握足夠的減脂操作和理論基礎，很可能在使用錯誤的減脂手段）。
5、總是餓和饞怎麼辦？
1、保證每餐都有碳水脂肪蛋白三種宏觀營養；
2、用補充劑來補充維生素，礦物質和魚油，使必要營養得到充足供應；
3、正常攝入鹽，避免低鹽或者斷鹽；
4、提高飽腹感：保證蛋白食物攝入充足（蛋白粉除外），多吃蔬菜；
5、儘量使用全穀物粗糧代替細糧；
6、同樣需要確保合理的飲食休息；
7、甜品和零食可以在大餐中吃，平時儘量避免。
6、如何在減脂的時候享受美食和大餐？
零食可以在計算熱量的情況下偶爾吃一吃，只要熱量在控制之內，吃零食並不會破壞減脂。除非使用嚴苛的減脂計劃，否則即使在減脂期，每週也應該吃1-2頓不計算熱量的大餐。
7、減脂的時候如何處理應酬大餐？
白天少吃。大餐之前吃大量純淨蛋白質食物和蔬菜。大餐過程中優先吃純淨蛋白質食物和蔬菜，後吃碳水類食物。放鬆心態，偶爾的應酬大餐並不會破壞減脂。
8、姨媽期間有什麼注意點？
姨媽期間可以正常減脂。可以在小範圍內隨感覺走，適量多吃或者少吃，仍需要注意蛋白質，維生素和必要脂肪酸（魚油）的充足。如果不適，完全可以恢復維持熱量休息，額外休息幾天並不會破壞整體進度。
9、如何在減脂的時候最大化保護肌肉？
充足的蛋白質攝入，對於絕大部分人來說已經足夠實現肌肉保護需求。
如果你已經有長期增肌經歷，肌肉維度明顯高於常人者，才有必要額外進行力量訓練以保護肌肉，減脂期間將訓練頻率和組數都降為增肌期的三分之一，同時保證重量不降。
10、實在受不了繁瑣的稱重計算熱量操作怎麼辦？
儘量選擇容易計算熱量的食物，善用固定重量的小容器；
有些熱量密度很低的食物或者調料，可以略過稱重粗略估計熱量；
本文列出的減脂問題，都是默認減脂者使用正規合理的減脂手段，不考慮使用逗樂減肥法的情況（比如你問我為什麼純運動減肥平臺了，那我只能說不平臺才見鬼了）。
如果你還沒開始減脂，有很多疑問想知道，那麼你就可以看這篇文章：
如果你不知道怎麼減肥，也不會制定減脂計劃，那麼這篇文章可能會幫助到你：
正文↓：
1、體重反彈如何破？
真正的反彈，指的是體重穩定且顯著的增長。如果觀察時間只有一兩天，那麼體重無論如何變化，都不能判斷是反彈，也無需在意。比如下圖的例子：
這是一位學員的真實體重變化圖。可以清楚的看到，體重不僅每天都是上跳下竄的，還有連續數日的大幅度增長。但這些都不是反彈，因為這名學員的體重變總趨勢，仍然是下降的。
體脂肪，作為人體的儲備能源，是不可能快速的增長或消退的，體重的快速變化，原因都是水分，糖原，食物殘留（屎）等其他因素的作用。
一般來講，如果你是一位熟練的dieter，對減脂也會有系統的認識，就能預見到所有情況下的體重反彈，也能知道合理的解法。
當然你也可能使用了不恰當的減脂方法，比如：大量的運動，節食，那麼你需要使用補救的方式來防止反彈，降低反彈的程度，保留住大部分減脂成果。
首先，你首先要做的，就是恢復，具體的做法：
- 將熱量攝入恢復到與消耗（新體重對應的TDEE，我一般會根據減脂者的基數，再減掉100-300大卡）相當的水平；
- 將碳水攝入，恢復到每日100g以上；
- 如果之前有大量運動，則把運動降低到每週三次，每次20-30分鐘，如果之前沒有運動，最好增加到每週3-4次×30-40分鐘；
- 持續兩週。
在恢復階段結束之後，如果選擇繼續減脂，那麼具體怎麼做，您自己看著辦（看開頭的減脂教程），如果還想再經歷刺激的反彈，就繼續按老路子減吧......
另外，拋開方法，從認知角度看，對減脂有系統的理解，對於任何普通人來說，都是非常非常非常必要的。但凡你對熱量平衡有一點點粗淺的理解，也絕對不可能任憑自己在減脂結束後停止運動或胡吃海喝，導致大幅度反彈。
2、減脂遇到平臺如何破？
- 如果連熱量都沒有計算過，請買廚房秤從頭開始；
- 如果蛋白連1g/公斤體重都沒吃到，請搞定蛋白質攝入；
- 如果沒有下調或上調過熱量，請先學會飲食調整；
- 如果沒有過持續兩週以上的飲食休息，請放下固執學會休息；
- 如果食物單調難吃太苦逼，請花心思提升飲食體驗；
- 如果運動量遠遠超出了你可能常年保持的範圍，請先弄清楚運動和減脂的關係。
針對以上，能給到你的建議只有：學習變形大師111減脂計劃：
如果使用常規減脂方式，遇到平臺可以休息兩週恢復代謝，或者直接按照飲食調整操作調整即可，一般需要下調10%熱量。
3、力不從心，堅持不下來怎麼辦？
需要“堅持”才能走完的減脂方法，往往不是什麼很好的方法。堅持不下來，就不要再減脂，放鬆心態轉換思路，重新設計出適合自己的溫和減脂方法，同時保證愉悅度和熱量差，速度可以慢，但是一定要保證可以長期執行。
4、減脂期間，不小心一頓吃多了怎麼辦？
答案：不辦。
不小心多吃的直接後果可以無視，確實拖慢減脂進度，但是程度極低；不小心多吃的間接後果才是凶猛的，心理情緒可能導致惡劣行為；不小心多吃後最理想的處理方式是不處理，完全無視；多吃後的運動補救理論可行，但補救效果並不好，主要的好處在於心理安慰；面對「吃多了」的情況，減肥者更應該做的是仔細分析原因，制定調整策略，防止此類事件頻繁發生
比如：
- 甜品類的零食，儘量不要放在家裡。這類東西比較容易吃一口就停不下來，如果某種甜品能夠給你帶來巨大的滿足感的話，放在大餐時吃一些即可。
- 對碳水或主食極度飢渴而導致偷吃了一頓飯，如果經常發生，很可能說明現在使用的減脂飲食有問題，問題可能出在碳水本身（碳水可能會使人上癮，細糧尤其如此），也可能出在進餐時間分配上（少吃多餐有可能會使你整天處於不滿足的狀態，如果是這樣可以考慮間歇斷食），也有可能是熱量差設置的太大了。不管真正的原因是什麼，主動思考調整辦法都是很有必要的。
- 如果達到了“暴食”的程度（注意這裡僅指非病理性的暴食），並且經常發生，那一定是身體的劇烈反抗的表現，非常建議立刻停止減脂，恢復維持熱量休息兩週，同時制定新的減脂飲食策略。（不過我目前認為大部分遇到這種情況的減脂者，並沒有掌握足夠的減脂操作和理論基礎，很可能在使用錯誤的減脂手段）。
5、總是餓和饞怎麼辦？
1、保證每餐都有碳水脂肪蛋白三種宏觀營養；
2、用補充劑來補充維生素，礦物質和魚油，使必要營養得到充足供應；
3、正常攝入鹽，避免低鹽或者斷鹽；
4、提高飽腹感：保證蛋白食物攝入充足（蛋白粉除外），多吃蔬菜；
5、儘量使用全穀物粗糧代替細糧；
6、同樣需要確保合理的飲食休息；
7、甜品和零食可以在大餐中吃，平時儘量避免。
6、如何在減脂的時候享受美食和大餐？
零食可以在計算熱量的情況下偶爾吃一吃，只要熱量在控制之內，吃零食並不會破壞減脂。除非使用嚴苛的減脂計劃，否則即使在減脂期，每週也應該吃1-2頓不計算熱量的大餐。
7、減脂的時候如何處理應酬大餐？
白天少吃。大餐之前吃大量純淨蛋白質食物和蔬菜。大餐過程中優先吃純淨蛋白質食物和蔬菜，後吃碳水類食物。放鬆心態，偶爾的應酬大餐並不會破壞減脂。
8、姨媽期間有什麼注意點？
姨媽期間可以正常減脂。可以在小範圍內隨感覺走，適量多吃或者少吃，仍需要注意蛋白質，維生素和必要脂肪酸（魚油）的充足。如果不適，完全可以恢復維持熱量休息，額外休息幾天並不會破壞整體進度。
9、如何在減脂的時候最大化保護肌肉？
充足的蛋白質攝入，對於絕大部分人來說已經足夠實現肌肉保護需求。
如果你已經有長期增肌經歷，肌肉維度明顯高於常人者，才有必要額外進行力量訓練以保護肌肉，減脂期間將訓練頻率和組數都降為增肌期的三分之一，同時保證重量不降。
10、實在受不了繁瑣的稱重計算熱量操作怎麼辦？
儘量選擇容易計算熱量的食物，善用固定重量的小容器；
有些熱量密度很低的食物或者調料，可以略過稱重粗略估計熱量；
減少進餐頻率（或間歇斷食）可以減少稱重操作的頻度，不過需要一段時間適應。
11、做什麼運動最好？
如果有塑形需求，則完全可以在減脂的時候正常做力量訓練，沒有教練的新手推薦使用1212訓練計劃。注意這種訓練無需配合增肌飲食，如果你現在還處於減脂期。
本文列出的減脂問題，都是默認減脂者使用正規合理的減脂手段，不考慮使用逗樂減肥法的情況（比如你問我為什麼純運動減肥平臺了，那我只能說不平臺才見鬼了）。
如果你還沒開始減脂，有很多疑問想知道，那麼你就可以看這篇文章：
如果你不知道怎麼減肥，也不會制定減脂計劃，那麼這篇文章可能會幫助到你：
正文↓：
1、體重反彈如何破？
真正的反彈，指的是體重穩定且顯著的增長。如果觀察時間只有一兩天，那麼體重無論如何變化，都不能判斷是反彈，也無需在意。比如下圖的例子：
這是一位學員的真實體重變化圖。可以清楚的看到，體重不僅每天都是上跳下竄的，還有連續數日的大幅度增長。但這些都不是反彈，因為這名學員的體重變總趨勢，仍然是下降的。
體脂肪，作為人體的儲備能源，是不可能快速的增長或消退的，體重的快速變化，原因都是水分，糖原，食物殘留（屎）等其他因素的作用。
一般來講，如果你是一位熟練的dieter，對減脂也會有系統的認識，就能預見到所有情況下的體重反彈，也能知道合理的解法。
當然你也可能使用了不恰當的減脂方法，比如：大量的運動，節食，那麼你需要使用補救的方式來防止反彈，降低反彈的程度，保留住大部分減脂成果。
首先，你首先要做的，就是恢復，具體的做法：
- 將熱量攝入恢復到與消耗（新體重對應的TDEE，我一般會根據減脂者的基數，再減掉100-300大卡）相當的水平；
- 將碳水攝入，恢復到每日100g以上；
- 如果之前有大量運動，則把運動降低到每週三次，每次20-30分鐘，如果之前沒有運動，最好增加到每週3-4次×30-40分鐘；
- 持續兩週。
在恢復階段結束之後，如果選擇繼續減脂，那麼具體怎麼做，您自己看著辦（看開頭的減脂教程），如果還想再經歷刺激的反彈，就繼續按老路子減吧......
另外，拋開方法，從認知角度看，對減脂有系統的理解，對於任何普通人來說，都是非常非常非常必要的。但凡你對熱量平衡有一點點粗淺的理解，也絕對不可能任憑自己在減脂結束後停止運動或胡吃海喝，導致大幅度反彈。
2、減脂遇到平臺如何破？
- 如果連熱量都沒有計算過，請買廚房秤從頭開始；
- 如果蛋白連1g/公斤體重都沒吃到，請搞定蛋白質攝入；
- 如果沒有下調或上調過熱量，請先學會飲食調整；
- 如果沒有過持續兩週以上的飲食休息，請放下固執學會休息；
- 如果食物單調難吃太苦逼，請花心思提升飲食體驗；
- 如果運動量遠遠超出了你可能常年保持的範圍，請先弄清楚運動和減脂的關係。
針對以上，能給到你的建議只有：學習變形大師111減脂計劃：
如果使用常規減脂方式，遇到平臺可以休息兩週恢復代謝，或者直接按照飲食調整操作調整即可，一般需要下調10%熱量。
3、力不從心，堅持不下來怎麼辦？
需要“堅持”才能走完的減脂方法，往往不是什麼很好的方法。堅持不下來，就不要再減脂，放鬆心態轉換思路，重新設計出適合自己的溫和減脂方法，同時保證愉悅度和熱量差，速度可以慢，但是一定要保證可以長期執行。
4、減脂期間，不小心一頓吃多了怎麼辦？
答案：不辦。
不小心多吃的直接後果可以無視，確實拖慢減脂進度，但是程度極低；不小心多吃的間接後果才是凶猛的，心理情緒可能導致惡劣行為；不小心多吃後最理想的處理方式是不處理，完全無視；多吃後的運動補救理論可行，但補救效果並不好，主要的好處在於心理安慰；面對「吃多了」的情況，減肥者更應該做的是仔細分析原因，制定調整策略，防止此類事件頻繁發生
比如：
- 甜品類的零食，儘量不要放在家裡。這類東西比較容易吃一口就停不下來，如果某種甜品能夠給你帶來巨大的滿足感的話，放在大餐時吃一些即可。
- 對碳水或主食極度飢渴而導致偷吃了一頓飯，如果經常發生，很可能說明現在使用的減脂飲食有問題，問題可能出在碳水本身（碳水可能會使人上癮，細糧尤其如此），也可能出在進餐時間分配上（少吃多餐有可能會使你整天處於不滿足的狀態，如果是這樣可以考慮間歇斷食），也有可能是熱量差設置的太大了。不管真正的原因是什麼，主動思考調整辦法都是很有必要的。
- 如果達到了“暴食”的程度（注意這裡僅指非病理性的暴食），並且經常發生，那一定是身體的劇烈反抗的表現，非常建議立刻停止減脂，恢復維持熱量休息兩週，同時制定新的減脂飲食策略。（不過我目前認為大部分遇到這種情況的減脂者，並沒有掌握足夠的減脂操作和理論基礎，很可能在使用錯誤的減脂手段）。
5、總是餓和饞怎麼辦？
1、保證每餐都有碳水脂肪蛋白三種宏觀營養；
2、用補充劑來補充維生素，礦物質和魚油，使必要營養得到充足供應；
3、正常攝入鹽，避免低鹽或者斷鹽；
4、提高飽腹感：保證蛋白食物攝入充足（蛋白粉除外），多吃蔬菜；
5、儘量使用全穀物粗糧代替細糧；
6、同樣需要確保合理的飲食休息；
7、甜品和零食可以在大餐中吃，平時儘量避免。
6、如何在減脂的時候享受美食和大餐？
零食可以在計算熱量的情況下偶爾吃一吃，只要熱量在控制之內，吃零食並不會破壞減脂。除非使用嚴苛的減脂計劃，否則即使在減脂期，每週也應該吃1-2頓不計算熱量的大餐。
7、減脂的時候如何處理應酬大餐？
白天少吃。大餐之前吃大量純淨蛋白質食物和蔬菜。大餐過程中優先吃純淨蛋白質食物和蔬菜，後吃碳水類食物。放鬆心態，偶爾的應酬大餐並不會破壞減脂。
8、姨媽期間有什麼注意點？
姨媽期間可以正常減脂。可以在小範圍內隨感覺走，適量多吃或者少吃，仍需要注意蛋白質，維生素和必要脂肪酸（魚油）的充足。如果不適，完全可以恢復維持熱量休息，額外休息幾天並不會破壞整體進度。
9、如何在減脂的時候最大化保護肌肉？
充足的蛋白質攝入，對於絕大部分人來說已經足夠實現肌肉保護需求。
如果你已經有長期增肌經歷，肌肉維度明顯高於常人者，才有必要額外進行力量訓練以保護肌肉，減脂期間將訓練頻率和組數都降為增肌期的三分之一，同時保證重量不降。
10、實在受不了繁瑣的稱重計算熱量操作怎麼辦？
儘量選擇容易計算熱量的食物，善用固定重量的小容器；
有些熱量密度很低的食物或者調料，可以略過稱重粗略估計熱量；
減少進餐頻率（或間歇斷食）可以減少稱重操作的頻度，不過需要一段時間適應。
11、做什麼運動最好？
如果有塑形需求，則完全可以在減脂的時候正常做力量訓練，沒有教練的新手推薦使用1212訓練計劃。注意這種訓練無需配合增肌飲食，如果你現在還處於減脂期。
對於直接減脂效果來說，最好的運動是你喜歡的運動，對於大部分人來說應該都是競技類的運動，如羽毛球籃球等等。有氧類運動具有最佳的加速減脂效果，如果要做的話推薦每週2-4次，每次20-40分鐘，注意，有氧並不是量越多越好。
本文列出的減脂問題，都是默認減脂者使用正規合理的減脂手段，不考慮使用逗樂減肥法的情況（比如你問我為什麼純運動減肥平臺了，那我只能說不平臺才見鬼了）。
如果你還沒開始減脂，有很多疑問想知道，那麼你就可以看這篇文章：
如果你不知道怎麼減肥，也不會制定減脂計劃，那麼這篇文章可能會幫助到你：
正文↓：
1、體重反彈如何破？
真正的反彈，指的是體重穩定且顯著的增長。如果觀察時間只有一兩天，那麼體重無論如何變化，都不能判斷是反彈，也無需在意。比如下圖的例子：
這是一位學員的真實體重變化圖。可以清楚的看到，體重不僅每天都是上跳下竄的，還有連續數日的大幅度增長。但這些都不是反彈，因為這名學員的體重變總趨勢，仍然是下降的。
體脂肪，作為人體的儲備能源，是不可能快速的增長或消退的，體重的快速變化，原因都是水分，糖原，食物殘留（屎）等其他因素的作用。
一般來講，如果你是一位熟練的dieter，對減脂也會有系統的認識，就能預見到所有情況下的體重反彈，也能知道合理的解法。
當然你也可能使用了不恰當的減脂方法，比如：大量的運動，節食，那麼你需要使用補救的方式來防止反彈，降低反彈的程度，保留住大部分減脂成果。
首先，你首先要做的，就是恢復，具體的做法：
- 將熱量攝入恢復到與消耗（新體重對應的TDEE，我一般會根據減脂者的基數，再減掉100-300大卡）相當的水平；
- 將碳水攝入，恢復到每日100g以上；
- 如果之前有大量運動，則把運動降低到每週三次，每次20-30分鐘，如果之前沒有運動，最好增加到每週3-4次×30-40分鐘；
- 持續兩週。
在恢復階段結束之後，如果選擇繼續減脂，那麼具體怎麼做，您自己看著辦（看開頭的減脂教程），如果還想再經歷刺激的反彈，就繼續按老路子減吧......
另外，拋開方法，從認知角度看，對減脂有系統的理解，對於任何普通人來說，都是非常非常非常必要的。但凡你對熱量平衡有一點點粗淺的理解，也絕對不可能任憑自己在減脂結束後停止運動或胡吃海喝，導致大幅度反彈。
2、減脂遇到平臺如何破？
- 如果連熱量都沒有計算過，請買廚房秤從頭開始；
- 如果蛋白連1g/公斤體重都沒吃到，請搞定蛋白質攝入；
- 如果沒有下調或上調過熱量，請先學會飲食調整；
- 如果沒有過持續兩週以上的飲食休息，請放下固執學會休息；
- 如果食物單調難吃太苦逼，請花心思提升飲食體驗；
- 如果運動量遠遠超出了你可能常年保持的範圍，請先弄清楚運動和減脂的關係。
針對以上，能給到你的建議只有：學習變形大師111減脂計劃：
如果使用常規減脂方式，遇到平臺可以休息兩週恢復代謝，或者直接按照飲食調整操作調整即可，一般需要下調10%熱量。
3、力不從心，堅持不下來怎麼辦？
需要“堅持”才能走完的減脂方法，往往不是什麼很好的方法。堅持不下來，就不要再減脂，放鬆心態轉換思路，重新設計出適合自己的溫和減脂方法，同時保證愉悅度和熱量差，速度可以慢，但是一定要保證可以長期執行。
4、減脂期間，不小心一頓吃多了怎麼辦？
答案：不辦。
不小心多吃的直接後果可以無視，確實拖慢減脂進度，但是程度極低；不小心多吃的間接後果才是凶猛的，心理情緒可能導致惡劣行為；不小心多吃後最理想的處理方式是不處理，完全無視；多吃後的運動補救理論可行，但補救效果並不好，主要的好處在於心理安慰；面對「吃多了」的情況，減肥者更應該做的是仔細分析原因，制定調整策略，防止此類事件頻繁發生
比如：
- 甜品類的零食，儘量不要放在家裡。這類東西比較容易吃一口就停不下來，如果某種甜品能夠給你帶來巨大的滿足感的話，放在大餐時吃一些即可。
- 對碳水或主食極度飢渴而導致偷吃了一頓飯，如果經常發生，很可能說明現在使用的減脂飲食有問題，問題可能出在碳水本身（碳水可能會使人上癮，細糧尤其如此），也可能出在進餐時間分配上（少吃多餐有可能會使你整天處於不滿足的狀態，如果是這樣可以考慮間歇斷食），也有可能是熱量差設置的太大了。不管真正的原因是什麼，主動思考調整辦法都是很有必要的。
- 如果達到了“暴食”的程度（注意這裡僅指非病理性的暴食），並且經常發生，那一定是身體的劇烈反抗的表現，非常建議立刻停止減脂，恢復維持熱量休息兩週，同時制定新的減脂飲食策略。（不過我目前認為大部分遇到這種情況的減脂者，並沒有掌握足夠的減脂操作和理論基礎，很可能在使用錯誤的減脂手段）。
5、總是餓和饞怎麼辦？
1、保證每餐都有碳水脂肪蛋白三種宏觀營養；
2、用補充劑來補充維生素，礦物質和魚油，使必要營養得到充足供應；
3、正常攝入鹽，避免低鹽或者斷鹽；
4、提高飽腹感：保證蛋白食物攝入充足（蛋白粉除外），多吃蔬菜；
5、儘量使用全穀物粗糧代替細糧；
6、同樣需要確保合理的飲食休息；
7、甜品和零食可以在大餐中吃，平時儘量避免。
6、如何在減脂的時候享受美食和大餐？
零食可以在計算熱量的情況下偶爾吃一吃，只要熱量在控制之內，吃零食並不會破壞減脂。除非使用嚴苛的減脂計劃，否則即使在減脂期，每週也應該吃1-2頓不計算熱量的大餐。
7、減脂的時候如何處理應酬大餐？
白天少吃。大餐之前吃大量純淨蛋白質食物和蔬菜。大餐過程中優先吃純淨蛋白質食物和蔬菜，後吃碳水類食物。放鬆心態，偶爾的應酬大餐並不會破壞減脂。
8、姨媽期間有什麼注意點？
姨媽期間可以正常減脂。可以在小範圍內隨感覺走，適量多吃或者少吃，仍需要注意蛋白質，維生素和必要脂肪酸（魚油）的充足。如果不適，完全可以恢復維持熱量休息，額外休息幾天並不會破壞整體進度。
9、如何在減脂的時候最大化保護肌肉？
充足的蛋白質攝入，對於絕大部分人來說已經足夠實現肌肉保護需求。
如果你已經有長期增肌經歷，肌肉維度明顯高於常人者，才有必要額外進行力量訓練以保護肌肉，減脂期間將訓練頻率和組數都降為增肌期的三分之一，同時保證重量不降。
10、實在受不了繁瑣的稱重計算熱量操作怎麼辦？
儘量選擇容易計算熱量的食物，善用固定重量的小容器；
有些熱量密度很低的食物或者調料，可以略過稱重粗略估計熱量；
減少進餐頻率（或間歇斷食）可以減少稱重操作的頻度，不過需要一段時間適應。
11、做什麼運動最好？
如果有塑形需求，則完全可以在減脂的時候正常做力量訓練，沒有教練的新手推薦使用1212訓練計劃。注意這種訓練無需配合增肌飲食，如果你現在還處於減脂期。
對於直接減脂效果來說，最好的運動是你喜歡的運動，對於大部分人來說應該都是競技類的運動，如羽毛球籃球等等。有氧類運動具有最佳的加速減脂效果，如果要做的話推薦每週2-4次，每次20-40分鐘，注意，有氧並不是量越多越好。