你可以選擇不運動，但和運動的你相比，最大的差異會體現在你人生的最後 10 年！你希望你的最後 10 年會是怎樣？
鍛鍊有多重要？
美國《科學》雜誌曾刊登數據顯示運動和不運動的人各種患病機率：
- 患心臟病機率——運動者：37/1000；缺乏運動者：227/1000。
- 患高血壓機率——運動者：40/1000；缺乏運動者：704/1000。
- 患肥胖症機率——運動者：4/1000；缺乏運動者：808/1000。
- 最重要一點——壽命差距：運動者平均比缺乏運動者長壽11歲。
走路是百鍊之祖
健步走早在幾千年前就被中國古老中醫論述為“百鍊之祖”，非洲肯尼亞馬薩伊人是世界上獨特的民族，他們從來不知道背痛和關節痛是怎麼回事，因為他們最善於行走。
你可以選擇不運動，但和運動的你相比，最大的差異會體現在你人生的最後 10 年！你希望你的最後 10 年會是怎樣？
鍛鍊有多重要？
美國《科學》雜誌曾刊登數據顯示運動和不運動的人各種患病機率：
- 患心臟病機率——運動者：37/1000；缺乏運動者：227/1000。
- 患高血壓機率——運動者：40/1000；缺乏運動者：704/1000。
- 患肥胖症機率——運動者：4/1000；缺乏運動者：808/1000。
- 最重要一點——壽命差距：運動者平均比缺乏運動者長壽11歲。
走路是百鍊之祖
健步走早在幾千年前就被中國古老中醫論述為“百鍊之祖”，非洲肯尼亞馬薩伊人是世界上獨特的民族，他們從來不知道背痛和關節痛是怎麼回事，因為他們最善於行走。
這是因為，走路是減少打針吃藥的良方，走路多了，身體好了，吃藥就少了。
1減輕體重
每天走30到40分鐘就能燃燒卡路里，此外，走路還能幫助塑造體形、恢復肌肉張力。
2改善皮膚狀況
經常步行可以善血液循環，使你的皮膚煥發出健康的光澤，減輕痘痘、細紋問題。
3促進頭髮健康
經常步行有助於改善血液循環，能促進頭髮健康生長，防止頭髮脫落。
4減輕疲勞
適度步行不僅不會讓你感到疲勞，還會讓你感覺精神放鬆、緩解壓力。
5預防關節炎和骨質疏鬆
女性更年期後更容易因骨質疏鬆而出現關節炎症狀。經常步行可以鍛鍊關節，增強骨密度，緩解關節炎的疼痛和僵硬。
6強化心臟
快走可以幫助降低心臟病和中風的風險，增強心臟功能，每天早上散步大約30分鐘還有助於降低血壓。
7增強腦功能
行走時，大腦的氧氣和血液會被加速供應，經常步行可以增強大腦功能和記憶力，降低老年人患上老年痴呆的風險。
8增強免疫系統
經常步行改善身體血液循環，增強免疫系統，保護你免受各種疾病和嚴重疾病的影響。
9改善睡眠
因為壓力太大而失眠的人可以試著每天多散散步，有助於鎮定你的大腦，緩解壓力，夜間會更容易入睡。
10 降低患糖尿病的風險
經常步行有助於改善血糖控制，能使肌肉中的細胞消耗更多的葡萄糖，這對病人身體非常有益。
11 延緩衰老
隨著年齡的增長，細胞的新陳代謝的速度也逐漸減緩，散步是一種低強度的身體活動，有助於保持細胞功能活躍、延緩衰老。
12 改善肺活量
身體細胞中的氧化反應可以通過步行顯著增加，這些反應對氧氣供應的需求很高，使得肺部吸收氧氣更多，從而鍛鍊肺活量。
一天走多少步才合適？
中國居民膳食指南（2016 版）指出：中國居民每天的活動量達到 6000 步，有益於身體健康。
二附院康復醫學科副主任醫師戴江華提醒，對於中老年人來說，每天可以堅持輕負荷的鍛鍊30分鐘以上，但不要超過1小時，速度不宜過快。另外，還有注意這4點：
1儘量選擇不傷膝的運動
慢走、游泳、騎單車是比較推薦的鍛鍊方式，這些運動對關節的衝擊少。而登山、長跑、廣場舞、打太極、深蹲這類運動老年人要少做。
2運動強度需循序漸進
二附院骨科主任醫師陶軍介紹，有些中老年人，尤其是“暴走一族”非常容易盲目健走、暴走，一天走路遠超過1萬步，長期下來出現膝關節、髖關節、踝關節嚴重損傷，引發膝關節炎、滑膜炎等。
所以，不是說每一位中老年人每天都要走3000-5000步，這還得看個人的身體狀況。如果自己走不了太久，可以先從每天1000步開始，慢慢增加步數。同樣如果要跳廣場舞，舞蹈的節奏慢一點，多用上肢運動，減少對膝關節的磨損。
3合適的鞋子和護具是必備
中老年人鍛鍊時當然更要注意著裝，應選擇具有緩衝和防滑功能、鞋底較大的，且鬆軟有彈性的運動鞋。這樣的鞋穩定性較大，鞋面也有保護足弓的作用。同時，在運動中應佩戴護膝護肘用具，可避免摔倒造成骨關節損傷。
4增強腿部肌肉力量
平時在家應多訓練膝關節周圍如大腿前側和後側的肌肉，這樣可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損，走路的時候才不會那麼容易摔倒。
如果您說自己忙到沒時間走路，那也可以用其他的活動代替，比如做家務、跳舞、打太極等。
在這裡給大家一個運動換算標準，那就是每走1000步的運動量，與以下運動可以等量替換：
- 中慢速上樓，6 分鐘
- 手洗衣服，9 分鐘
- 掃地拖地，9 分鐘
- 戶外帶孩子玩，8 分鐘
- 騎自行車（12～16 公里/小時），8 分鐘
- 太極拳，8 分鐘
- 乒乓球，8 分鐘
- 廣場舞，5 分鐘
- 健身操，5分鐘
大家可以按照自己的生活習慣，選擇和疊加不同活動。
來源：南昌大學第二附屬醫院 養生中國
編輯：晚 妹 校對：劉 敏
值班主任：明心武 編審：陳昱鑫
你可以選擇不運動，但和運動的你相比，最大的差異會體現在你人生的最後 10 年！你希望你的最後 10 年會是怎樣？
鍛鍊有多重要？
美國《科學》雜誌曾刊登數據顯示運動和不運動的人各種患病機率：
- 患心臟病機率——運動者：37/1000；缺乏運動者：227/1000。
- 患高血壓機率——運動者：40/1000；缺乏運動者：704/1000。
- 患肥胖症機率——運動者：4/1000；缺乏運動者：808/1000。
- 最重要一點——壽命差距：運動者平均比缺乏運動者長壽11歲。
走路是百鍊之祖
健步走早在幾千年前就被中國古老中醫論述為“百鍊之祖”，非洲肯尼亞馬薩伊人是世界上獨特的民族，他們從來不知道背痛和關節痛是怎麼回事，因為他們最善於行走。
這是因為，走路是減少打針吃藥的良方，走路多了，身體好了，吃藥就少了。
1減輕體重
每天走30到40分鐘就能燃燒卡路里，此外，走路還能幫助塑造體形、恢復肌肉張力。
2改善皮膚狀況
經常步行可以善血液循環，使你的皮膚煥發出健康的光澤，減輕痘痘、細紋問題。
3促進頭髮健康
經常步行有助於改善血液循環，能促進頭髮健康生長，防止頭髮脫落。
4減輕疲勞
適度步行不僅不會讓你感到疲勞，還會讓你感覺精神放鬆、緩解壓力。
5預防關節炎和骨質疏鬆
女性更年期後更容易因骨質疏鬆而出現關節炎症狀。經常步行可以鍛鍊關節，增強骨密度，緩解關節炎的疼痛和僵硬。
6強化心臟
快走可以幫助降低心臟病和中風的風險，增強心臟功能，每天早上散步大約30分鐘還有助於降低血壓。
7增強腦功能
行走時，大腦的氧氣和血液會被加速供應，經常步行可以增強大腦功能和記憶力，降低老年人患上老年痴呆的風險。
8增強免疫系統
經常步行改善身體血液循環，增強免疫系統，保護你免受各種疾病和嚴重疾病的影響。
9改善睡眠
因為壓力太大而失眠的人可以試著每天多散散步，有助於鎮定你的大腦，緩解壓力，夜間會更容易入睡。
10 降低患糖尿病的風險
經常步行有助於改善血糖控制，能使肌肉中的細胞消耗更多的葡萄糖，這對病人身體非常有益。
11 延緩衰老
隨著年齡的增長，細胞的新陳代謝的速度也逐漸減緩，散步是一種低強度的身體活動，有助於保持細胞功能活躍、延緩衰老。
12 改善肺活量
身體細胞中的氧化反應可以通過步行顯著增加，這些反應對氧氣供應的需求很高，使得肺部吸收氧氣更多，從而鍛鍊肺活量。
一天走多少步才合適？
中國居民膳食指南（2016 版）指出：中國居民每天的活動量達到 6000 步，有益於身體健康。
二附院康復醫學科副主任醫師戴江華提醒，對於中老年人來說，每天可以堅持輕負荷的鍛鍊30分鐘以上，但不要超過1小時，速度不宜過快。另外，還有注意這4點：
1儘量選擇不傷膝的運動
慢走、游泳、騎單車是比較推薦的鍛鍊方式，這些運動對關節的衝擊少。而登山、長跑、廣場舞、打太極、深蹲這類運動老年人要少做。
2運動強度需循序漸進
二附院骨科主任醫師陶軍介紹，有些中老年人，尤其是“暴走一族”非常容易盲目健走、暴走，一天走路遠超過1萬步，長期下來出現膝關節、髖關節、踝關節嚴重損傷，引發膝關節炎、滑膜炎等。
所以，不是說每一位中老年人每天都要走3000-5000步，這還得看個人的身體狀況。如果自己走不了太久，可以先從每天1000步開始，慢慢增加步數。同樣如果要跳廣場舞，舞蹈的節奏慢一點，多用上肢運動，減少對膝關節的磨損。
3合適的鞋子和護具是必備
中老年人鍛鍊時當然更要注意著裝，應選擇具有緩衝和防滑功能、鞋底較大的，且鬆軟有彈性的運動鞋。這樣的鞋穩定性較大，鞋面也有保護足弓的作用。同時，在運動中應佩戴護膝護肘用具，可避免摔倒造成骨關節損傷。
4增強腿部肌肉力量
平時在家應多訓練膝關節周圍如大腿前側和後側的肌肉，這樣可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損，走路的時候才不會那麼容易摔倒。
如果您說自己忙到沒時間走路，那也可以用其他的活動代替，比如做家務、跳舞、打太極等。
在這裡給大家一個運動換算標準，那就是每走1000步的運動量，與以下運動可以等量替換：
- 中慢速上樓，6 分鐘
- 手洗衣服，9 分鐘
- 掃地拖地，9 分鐘
- 戶外帶孩子玩，8 分鐘
- 騎自行車（12～16 公里/小時），8 分鐘
- 太極拳，8 分鐘
- 乒乓球，8 分鐘
- 廣場舞，5 分鐘
- 健身操，5分鐘
大家可以按照自己的生活習慣，選擇和疊加不同活動。
來源：南昌大學第二附屬醫院 養生中國
編輯：晚 妹 校對：劉 敏
值班主任：明心武 編審：陳昱鑫